P90X 다리 등 운동 목록이미지 크레딧: bernardbodo/iStock/GettyImages
다리와 등 운동은 P90X 프로그램에서 가장 힘든 세션 중 하나입니다. 하체와 등에는 신체에서 가장 큰 근육이 포함되어 있으며, 크기와 힘을 키우려면 많은 노력이 필요합니다. 풀업, 런지, 스쿼트를 많이 하고 다음 날 몸이 아플 것을 예상하고 준비하세요.
다리 및 등 운동
운동을 시작할 때 높은 무릎, 제자리 조깅, 점핑 잭 등 10분간 워밍업을 한 다음 스트레칭을 합니다. 운동에는 19가지 운동이 포함되며, 운동 후반부에는 각 등 운동이 반복됩니다. 세트 사이에는 휴식 시간이 없지만 중간 중간에 물 마시는 시간이 있습니다. 운동은 간단한 쿨다운으로 마무리되며, 추가 쿠션을 원한다면 웨이트, 풀업 바, 운동 매트가 필요합니다.
운동 순서
이 운동에는 23세트 운동이 포함되어 있으며 다음 순서로 완료됩니다:
- 밸런스 런지
- 카프 레이즈 스쿼트
- 리버스 그립 턱걸이
- 슈퍼 스케이터
- 벽 스쿼트
- 와이드 프론트 풀업
- 스텝백 런지
- 번갈아 가며 사이드 런지
- 클로즈 그립 오버헤드 풀업
- 싱글 레그 월 스쿼트
- 데드리프트 스쿼트
- 스위치 그립 풀업
- 쓰리 웨이 런지
- 스니키 런지
- 리버스 그립 턱걸이
- 의자 인사
- 토 롤 이소 런지
- 와이드 프론트 풀업
- 그루초 워크
- 카프 레이즈
- 클로즈 그립 오버헤드 풀업
- 80-20 스피드 스쿼트
- 스위치 그립 풀업
빈도 및 수정
P90X 트레이닝 프로그램에는 12개의 운동 동영상이 있습니다: X 스트레칭, 카디오 X, 등 및 이두근, 가슴, 어깨 및 삼두근, 코어 시너지, 켄포 X, 요가 X, 어깨 및 팔, 플라이오메트릭, 가슴 및 등, 다리 및 허리 등입니다. 각 운동 세션은 몇 주 동안 완료됩니다. 하지만 다리와 등 운동은 가장 큰 근육군을 발달시키기 때문에 가장 일반적인 훈련 세션 중 하나이며, 휴식 주간으로 간주되는 4주와 8주를 제외하고 매주 금요일에 포함됩니다.
처음에는 턱걸이를 많이 할 수 없을 수도 있습니다. 풀업 보조 밴드를 사용하면 더 많은 풀업을 완료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 턱걸이를 몇 개 할 수 있다면 밴드 없이 시작한 다음 남은 시간 동안 밴드를 사용할 수 있습니다. 또는 보조 밴드 없이 턱걸이를 최대한 많이 한 다음 남은 시간 동안 점핑 잭과 같은 유산소 운동을 할 수 있습니다.
하체 운동도 마찬가지입니다. 힘들다면 처음에는 더 가벼운 웨이트를 사용하거나 아예 웨이트를 사용하지 마세요. 운동 강도가 높아지면 매주 웨이트를 추가하거나 무게를 늘리세요.
P90X 다리 등 운동 목록이미지 크레딧: bernardbodo/iStock/GettyImages