Tempeh는 프로바이오틱스, 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : alvarez / E + / GettyImages
지금 쯤이면 두부에 대해 들어 보셨을 가능성이 높고, 식물성 식단의 인기가 높아지면서 시도해 보셨을 수도 있습니다. 하지만 장 건강에 도움이되는 두부의 식물성 사촌 인 템페는 어떻습니까?
Tempeh는 콩을 기반으로 한 식물성 단백질이라는 점에서 두부와 비슷하지만 만드는 방법과 최종 제품이 매우 다릅니다. 두부는 두유를 압축하여 만드는 반면 템페는 익힌 콩을 발효시킨 다음 패티로 압축하여 만듭니다 (아마, 보리, 기장 및 현미로 만든 템페도 찾을 수 있음).
템페는 발효 식품이기 때문에 풍부한 프로바이오틱스 공급원이라고 Harvard Health Publishing에 따르면. 소화기의 현재 의견 의 2015 년 1 월 기사에 따르면 프로바이오틱스는 전반적인 장 건강을 지원하며 정신 건강부터 면역 체계 및 심장 건강에 이르기까지 건강에 다른 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
Tempeh는 또한 섬유질과 단백질로 가득 차 있습니다. 체중 감량시 핵심적인 두 가지 영양소입니다. 둘 다 포만감을 느끼는 데 도움이되고 단백질은 신진 대사에 도움이되는 근육을 유지하는 데 도움이됩니다.
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실제로 미국 임상 영양 저널 의 2014 년 6 월 연구에 따르면 콩 기반 단백질은 체중 감소를 지원하고 제 지방량을 유지하며 충만감.
USDA에 따르면 3 온스의 조리 된 템페는 140 칼로리, 4.5g의 지방, 1g의 포화 지방, 10g의 탄수화물, 7g의 섬유질, 0g의 설탕 및 16g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이에 비해 쇠고기 3 온스 (무 지방 80 %)는 215 칼로리, 14g의 지방, 5g의 포화 지방, 0g의 탄수화물, 0g의 섬유질, 0g의 설탕 및 21.5g의 단백질.
두부처럼 템페는 작업하기 쉽고 다재다능합니다. 압도적 인 풍미가 없으므로 요리하는 다른 음식과 향신료의 풍미를 쉽게 흡수합니다. 체중 감량 노력을 지원할 5 가지 맛있는 템페 레시피가 있습니다.
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1. 아스파라거스, 표고 버섯, 템페 볶음
집에서 볶음 요리를 할 때는 첨가 당 함량이 낮은 소스를 선택하십시오.
- 칼로리 : 423
- 단백질 : 24g
볶음 요리는 여기에 사용 된 템페와 같은 섬유질과 영양소가 가득한 채소와 단백질이 적은 원천을 쉽게 포장 할 수있는 방법입니다. 이 조리법에는 조리 된 현미가 필요하지만 칼로리 나 탄수화물을 줄이거 나 또는 채소 섭취량을 늘리려면 대신 콜리 플라워 쌀을 사용해보세요.
양념 소스를 선택할 때 첨가 설탕을 더 많이 사용하십시오. 또한 웍이나 프라이팬에 첨가하는 기름의 양을 알고 있어야합니다.
** 아스파라거스, 표고 버섯, 템페 볶음 요리법 및 영양 정보를 확인하세요. **
2. 생강 아시아 템페, 브로콜리, 쌀 수프
템페를 사용하여 따뜻하고 짭짤한 수프를 만드십시오. 이미지 크레디트 : Jackie Newgent
- 칼로리 : 398
- 단백질 : 19g
수프는 위안 식품 일 수 있지만 연구에 따르면 체중 감량 목표도 지원할 수 있습니다. British Journal of Nutrition 의 2014 년 4 월 논문에 따르면 수프를 자주 즐기는 사람들은 일반적으로 체중이 덜 나가고 허리 둘레가 더 작으며 전반적으로 더 나은 식단을 유지하는 것으로 나타났습니다.
나트륨 섭취량을 줄이고 팽만감을 예방하려면 “저염”또는 “저염”국물을 선택하십시오.
진저리 아시안 템페, 브로콜리, 쌀 수프 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
3. 매콤한 템페, 고추, 고구마 해시
아침에 계란은 잊어 버리세요. 대신 단백질이 풍부한 템페를 사용해보세요. 이미지 크레디트 : morefit.eu
- 칼로리 : 269
- 단백질 : 13g
해시와 함께 계란을 먹는 것은 인기있는 아침 식사 옵션이지만, 식물 기반으로 유지하려면 대신 템페를 사용해보세요. 이 요리는 완벽하게 균형을 이룹니다. 포만감을 유지하는 데 이상적인 단백질, 탄수화물 및 지방 조합입니다. 고구마는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이며 올리브 오일은 건강한 지방을 가져옵니다. 템페는 물론 단백질을 함유하고 있지만 섬유질을 채우는 풍부한 원천이기도합니다.
매운 템페, 고추, 고구마 해시 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
4. 카레 피칸 드레싱을 곁들인 고구마 부처 그릇
이 그릇에는 다양한 재료가 들어 있으며, 모두 요리에 맛있는 맛을 선사합니다. 이미지 크레디트 : Joshua Resnick / adobe 스톡
- 칼로리 : 712
- 단백질 : 23g
이 요리는 서빙 당 12g의 섬유질 (하루에 필요한 양의 절반입니다!) 외에도 다양한 단백질 공급원 (에다마메 및 템페)으로 매우 채워집니다.
또한 칼로리가 더 높기 때문에 전체 칼로리 수를 줄이고 싶다면 필요한 고구마 및 / 또는 쌀의 양을 줄일 수 있습니다.
카레 피칸 드레싱 레시피와 영양 정보가 포함 된 고구마 부처 그릇을 받으세요.
5. 브로콜리를 곁들인 도토리 스쿼시
이 반찬에는 9g의 포만감이있는 단백질이 들어 있습니다.
- 칼로리 : 157
- 단백질 : 9g
이 조리법은 맛있는 반찬을 만들거나 식사로 즐기기 위해 양을 두 배로 늘리십시오. 도토리 호박과 당근은 브로콜리와 고소한 템페 풍미와 잘 어울리는 단맛을냅니다. 아몬드 버터는 크림 소스를 만들고 풍미를 강화하는 데 사용되지만 건강한 지방과 비타민 E의 공급원이기도합니다.
이 요리는 저칼로리 옵션을 찾고 있다면 현미 또는 콜리 플라워 밥 위에 맛있을 것입니다.
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