충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하면 다이어트를 할 때 갈망을 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도 할 때 갈망은 최악입니다. 그들은 당신의 최선의 건강한 식생활 노력을 탈선시킬 수 있으며, 아마도 당신을 당신의 진전으로 되돌려 놓을 수 있으며, 무엇보다도 가장 실망 스럽습니다. 당신의 사고 방식을 엉망으로 만들 수 있습니다. 그렇다면 욕망이 시작되기 전에 멈출 수 있다면 어떨까요?
여기에서는 다이어트 중 갈망을 유발할 수있는 5 가지 일반적인 실수와이를 예방하는 방법에 대해 설명합니다.
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실수 1 : 지루한 식사 먹기
자신을 “다이어트 감옥”에 넣고 지나치게 단조롭고 지루한 음식으로 접시를 채우면 실패 할 준비가 된 것입니다.
The Superfood Swap 의 저자 인 RDN 영양사 DJ Blatner는 “음식을 즐기지 않으면 제한 감을 느끼게되어 갈망을 일으킬 수 있습니다.”라고 말합니다.
문제 해결 : 대신 Blatner가 “느낌이 좋은 재료”라고 부르는 모든 건강식에 추가하여 만족감을 느끼세요. 그녀는 좋아하는 목장 드레싱, 크림 과카 몰리의 무거운 덩어리, 심지어 감자 튀김과 같은 품목을 승인합니다. 즉, 좋아하는 음식을 완전히 자르기보다는 적당히 연습하십시오.
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실수 2 : 스트레스를 해결하지 않음
스트레스는 정신적, 육체적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 그것을 관리하는 간단한 방법을 찾는 것이 잠재적으로 몇 파운드를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니까?
재정적으로 어려움을 겪고있는 여성들이 스트레스, 신체 활동 및식이 요법에 대한 인식을 높이는 16 주 프로그램에 참여했을 때, 그들은 인식 프로그램 이전보다 패스트 푸드와 고지방 스낵을 덜 자주 선택하는 등 더 건강하게 먹기 시작했습니다. 2020 년 8 월 식욕 연구.
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수정 : 흥미롭게도 참가자들은 스트레스를 낮추기 위해 스트레스를 유발하는 문제를 해결해야한다는 말을 듣지 못했습니다. 대신 연구자들은 그들에게 자신을 비난하고 부정적인 감정을 억제하지 말고 생각을 바꾸라고 조언했습니다. 스트레스 요인 중 일부 (그리고 당신의 것!)는 우리가 통제 할 수있는 것이 아니기 때문에 사고 방식과 건강한 대처 방법에 집중하는 것이 더 중요합니다.
스포츠 심리학자 (스트레칭이 중요합니다! ) 또는 탄력 코치가 제공하는 6 가지 스트레스 해소 팁에 유의하십시오.
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실수 3 : 단백질 탈취
또는 다른 말로하면 : 너무 많은 탄수화물을 섭취하고 있습니다.
2015 년 2 월 Nutrition Journal 의 연구에 따르면 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 많이 채워지기 때문에 매우 귀중한 영양소입니다. 식사 사이에 필요한 체류 력을 제공합니다.
또한 동일한 연구에 따르면 단백질은 하루 중 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여성이 고단백 아침 식사로 하루를 시작했을 때, 그들은 식사 후 (아침에 단백질을 덜 먹었을 때에 비해) 더 만족감을 느끼고 점심 시간에 더 적은 칼로리를 먹었습니다.
문제 해결 : 체중이 감소 할 때 단백질을 끊지 마세요. 사실, Advances in Nutrition 의 2019 년 12 월 연구에 따르면 평소 먹는 것보다 조금 더 많은 것을 목표로해야합니다. 정확히 말하면 체중 1kg 당 약 1.3g입니다.
1kg은 2.2 파운드입니다. 따라서 체중이 200 파운드 인 경우 매일 약 118g의 단백질을 목표로해야합니다.
해산물, 육류, 가금류 및 계란은 모두 단백질로 가득 차 있습니다. 또한, 단백질이 풍부한 식물성 식품이 많이 있습니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 견과류와 씨앗과 그로 만든 “버터”, 두부, 완두콩, 렌즈 콩 및 콩과 같은 콩 제품이 있습니다.
다음은 단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예와 일반적인 1 회 제공량에 정확히 몇 그램이 들어 있는지입니다.
- 소고기, 닭고기, 칠면조, 돼지 고기 3 온스 : 21g
- 해산물 3 온스 : 18g
- 그리스 요거트 5 온스 : 12 ~ 18g
- 두부 3 온스 : 9g
- 신장, 검정 또는 카 넬리 니빈 반 컵 : 8g
- 땅콩 버터 2 큰술 : 7g
- 계란 1 개 : 6g
실수 4 : 식사 또는 식품 그룹을 Nixing
너무 오래 먹지 않거나 모든 식품군 (예 : 단백질, 탄수화물 및 지방의 혼합)을 먹지 않으면 배가 고프 게 느껴질 수 있습니다.
“배고픈 사람들은 설탕과 간식과 같은 빠른 에너지에 대한 갈망을 얻습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
그렇기 때문에 배고픔을 느낄 때 빠르고 쉽고 맛있고 정제 된 (일명 흰색) 탄수화물에서 두드러진 것을 얻을 수 있습니다.
문제 해결 : 한 가지 해결책은 몇 가지 빠르고 균형 잡힌 식사를 위해 항상 재료를 준비하는 것입니다. 한 단계 더 나아가 식사 나 간식을 미리 준비 할 수도 있습니다. (이동 중에 먹을 수있는 쉽게 만들 수있는 10 가지 고단백 스낵이 있습니다.)
또는 “만성적 인 식사를 즐기는 사람이라면 식사 시간을 알려주는 알람을 설정하십시오.”라고 Blatner는 말합니다.
실수 5 : 대처하기 위해 음식 사용
“갈망은 때때로 긴장, 스트레스, 압도, 짜증 또는 피곤, 지루, 외롭거나 미루는 것과 같은 감정을 가지고 있다는 ‘신호’일 수 있습니다.”라고 블 래트너는 말합니다. 그러면 감정적 인 식사 습관에 빠지기 쉽습니다.
수정 : 이러한 감정 중 하나를 느낄 때해야 할 일에 대한 아이디어 (음식은 포함하지 않음) 목록을 작성하고 편리한 곳에 보관하세요. 예를 들어, 긴장할 때 차를 마시거나 목욕을하십시오. 또는 피곤하다면 5 분 동안 조용한 곳에서 눈을 감거나 밖에서 짧고 빠르게 걸어가십시오.
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