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파스타와 고구마? 이보다 더 좋을 수 있을까요? 고구마로 만든 면은 추가 영양소를 제공하며 밀 파스타의 식감은 아니지만 적절한 소스를 사용하면 차이를 구분하기 어렵습니다. 페스토, 마리나라 또는 저지방 알프레도 소스를 얹은 고구마 누들은 포만감이 높고 영양이 풍부한 한 끼 식사가 될 수 있습니다.
칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방
고구마 국수 1인분은 일반적으로 중간 크기의 감자 1/2개에 해당합니다. 이 크기의 1인분에는 115칼로리, 단백질 2그램, 탄수화물 27그램, 지방은 0.2그램에 불과합니다. 그램당 고구마 국수의 칼로리는 225칼로리의 비슷한 크기의 통밀 파스타보다 훨씬 낮습니다. 체중을 관리하고 있다면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
고구마 국수는 밀 파스타보다 단백질 함량이 낮지만, 1회 제공량당 2g의 단백질을 제공하며 이는 단백질 하루 영양소 기준치(DV)의 4%에 해당합니다. 닭 가슴살이나 콩과 같은 저지방 단백질과 함께 드시면 식사의 단백질 함량을 높이는 데 도움이 됩니다.
고구마는 에너지를 공급하는 풍부한 탄수화물 공급원입니다. 1회 제공량당 27g의 고구마 국수는 저탄수화물 식품은 아니지만, 45g의 밀 파스타보다는 탄수화물 함량이 상당히 낮습니다.
고구마에 함유된 탄수화물 함량의 절반 이상은 전분에서 비롯되며, 천연 당분은 거의 9g, 식이섬유는 4g을 차지합니다. 섬유질은 건강한 소화와 콜레스테롤 수치에 중요하며, 당분이 더 천천히 흡수되어 안정적인 에너지원이 되도록 도와줍니다.
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비타민, 미네랄 및 항산화제
고구마는 건강한 시력과 심장, 폐, 신장 및 기타 기관의 발달과 유지에 중요한 지용성 비타민인 비타민 A가 특히 풍부하게 함유되어 있습니다. 고구마 국수 1인분은 비타민 A의 1일 영양소 기준치의 475%를 제공합니다.
또한 고구마국수 1회 제공량에는 결합 조직을 구성하고 적절한 상처 치유에 필요한 콜라겐 합성에 필요한 항산화 비타민인 비타민 C가 1일 영양소 기준치의 1/3이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 또한 면역 기능을 지원하고 미네랄 철분의 흡수를 돕습니다.
고구마 국수 한 그릇에는 칼륨이 347mg 함유되어 있어 하루 필요량의 약 7%를 공급합니다. 전해질 미네랄인 칼륨은 혈액 내 나트륨의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 하며 적절한 신경과 근육 기능에 도움을 줍니다.
건강한 고구마 국수 레시피
포화 지방과 나트륨 함량이 높은 재료를 피하여 고구마 국수 요리를 건강하게 만들어 보세요. 다진 채소, 허브, 향신료가 들어간 저염 마리나라 소스를 면 위에 얹으면 식사의 영양가가 높아지고 칼로리 함량은 낮아집니다.
올리브 오일, 바질, 호두, 약간의 파마산을 넣은 홈메이드 페스토를 만들어 건강한 고도 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 풍부한 식사를 즐길 수도 있습니다. 이러한 지방은 육류와 유제품의 포화 지방 대신 섭취하면 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
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