남성이 날씬해지는 데 필요한 유일한 8가지 운동

복합 운동에 집중하면 심박수를 높이고 지방을 태우면서 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: Estradaanton/iStock/GettyImages

날씬해지고 싶다면 좋아하는 유산소 운동에 집중하는 것이 당연하지만, 궁극적으로 더 많은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이되는 것은 웨이트 룸을 치는 것입니다.

2017년 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 지구력 운동으로 인한 체중 감소는 지방뿐만 아니라 근육 조직도 포함하기 때문이며, 근육 조직은 보기에도 좋고 신체에 좋을 뿐만 아니라 신진대사가 활발하기 때문에 만들고 유지하려는 욕구가 생깁니다. 즉, 휴식 중에도 칼로리 소모량이 증가합니다.

오늘의 동영상

저항 운동의 경우, 복합 운동(한 번에 여러 근육군을 단련하는 동작)에 집중하는 것이 남성의 군살 없는 몸매를 위한 운동 루틴의 핵심이 될 것입니다. 가장 많은 칼로리를 소모하고 가장 많은 근육을 만들 수 있기 때문입니다.

그래서 저희는 남성의 군살 없는 몸매를 위한 최고의 운동을 찾기 위해 8명의 트레이너에게 가장 좋아하는 복합 운동이 무엇인지 물어보았습니다. 그리고 8가지 멋진 답변을 얻었습니다.

남성이 날씬해지기 위해 필요한 8가지 운동을 소개합니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 동작을 일주일에 한두 번씩 운동하세요.

팁

근력 운동을 시작하는 데 도움을 주기 위해 미국 스포츠 의학 대학에서는 초보자나 중급자에게 운동당 8~12회씩 1~3세트를 할 것을 권장합니다. 숙련된 리프터라면 3~6세트를 목표로 하세요. 체력 수준에 상관없이 적어도 일주일에 한 번은 신체의 모든 주요 근육군을 단련해야 합니다.

운동 1: 덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어를 단련하는 운동입니다. 이러한 큰 근육군을 단련하기 때문에 많은 에너지를 사용하기 때문에 지방을 감량하고 근육을 가장 많이 만드는 데 도움이 된다고 공인 개인 트레이너인 John Gardner, CPT는 말합니다.

활동 덤벨 운동신체 부위 엉덩이와 다리

1. 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양옆으로 서세요.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼) 몸을 낮춥니다. 동작 내내 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 세우며 체중을 발뒤꿈치에 실어야 합니다.
3. 다시 일어서려면 발뒤꿈치에 힘을 줍니다.

지침 보기

수정 및 변형

복합 운동에 집중하면 심박수를 높이고 지방을 태우면서 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: Estradaanton/iStock/GettyImages

날씬해지고 싶다면 좋아하는 유산소 운동에 집중하는 것이 당연하지만, 궁극적으로 더 많은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이되는 것은 웨이트 룸을 치는 것입니다.

2017년 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 지구력 운동으로 인한 체중 감소는 지방뿐만 아니라 근육 조직도 포함하기 때문이며, 근육 조직은 보기에도 좋고 신체에 좋을 뿐만 아니라 신진대사가 활발하기 때문에 만들고 유지하려는 욕구가 생깁니다. 즉, 휴식 중에도 칼로리 소모량이 증가합니다.

오늘의 동영상

저항 운동의 경우, 복합 운동(한 번에 여러 근육군을 단련하는 동작)에 집중하는 것이 남성의 군살 없는 몸매를 위한 운동 루틴의 핵심이 될 것입니다. 가장 많은 칼로리를 소모하고 가장 많은 근육을 만들 수 있기 때문입니다.

그래서 저희는 남성의 군살 없는 몸매를 위한 최고의 운동을 찾기 위해 8명의 트레이너에게 가장 좋아하는 복합 운동이 무엇인지 물어보았습니다. 그리고 8가지 멋진 답변을 얻었습니다.

1. 남성이 날씬해지기 위해 필요한 8가지 운동을 소개합니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 동작을 일주일에 한두 번씩 운동하세요.
2. 팁
3. 근력 운동을 시작하는 데 도움을 주기 위해 미국 스포츠 의학 대학에서는 초보자나 중급자에게 운동당 8~12회씩 1~3세트를 할 것을 권장합니다. 숙련된 리프터라면 3~6세트를 목표로 하세요. 체력 수준에 상관없이 적어도 일주일에 한 번은 신체의 모든 주요 근육군을 단련해야 합니다.
4. 운동 1: 덤벨 스쿼트

덤벨 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어를 단련하는 운동입니다. 이러한 큰 근육군을 단련하기 때문에 많은 에너지를 사용하기 때문에 지방을 감량하고 근육을 가장 많이 만드는 데 도움이 된다고 공인 개인 트레이너인 John Gardner, CPT는 말합니다.

활동 덤벨 운동신체 부위 엉덩이와 다리

발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양옆으로 서세요.

엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼) 몸을 낮춥니다. 동작 내내 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 세우며 체중을 발뒤꿈치에 실어야 합니다.

다시 일어서려면 발뒤꿈치에 힘을 줍니다.

지침 보기

수정 및 변형

덤벨로 움직일 준비가 되지 않았거나 덤벨을 사용할 수 없다면 에어 스쿼트를 하세요. 벤치, 상자 또는 의자를 뒤에 두고 엉덩이를 의자에 대고 스쿼트 자세를 취하세요.

1. 한 단계 더 높이려면 바벨 스쿼트를 시도해 보세요.
2. 운동 2: 바벨 데드리프트
3. 고기능성 운동인 바벨 데드리프트는 무거운 물건을 들어 올릴 때 사용하는 것과 동일한 동작 패턴을 모방한 운동입니다.

공인 퍼스널 트레이너인 TJ 멘투스(CPT)는 이 운동은 신체에서 가장 큰 근육 그룹인 다리, 엉덩이, 등의 근육을 단련한다고 말합니다. 스쿼트와 마찬가지로 다리와 엉덩이의 큰 근육은 물론 등과 코어를 단련하여 칼로리 소모에 유용합니다. 그렇기 때문에 멘투스가 지방 연소를 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.

활동 바벨 운동신체 부위 엉덩이, 다리, 등 및 복근 운동

발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 정강이 앞에 놓고 바닥에 놓습니다. 쪼그려 앉아서 팔을 다리 바깥쪽으로 뻗어 바벨을 잡습니다.

엉덩이를 뒤로 젖히고 바를 향해 몸을 당깁니다. 어깨는 엉덩이 위에, 엉덩이는 무릎 위에 위치해야 합니다. 어깨를 아래로 내리고 허리를 뒤로 젖혀 허벅지에 힘을 줍니다.

자세를 유지하면서 발과 다리로 지면을 밀면서 바를 천천히 당깁니다. 바가 무릎을 지나갈 때까지 들어 올린 다음 엉덩이를 바를 향해 누르고 완전히 일어서세요.

척추를 편평하게 유지하고 어깨에 힘을 빼면서 바를 아래로 내립니다.

지침 보기

수정 및 변형

1. 데드리프트가 처음이라면 케틀벨을 대신 사용하세요. 케틀벨을 사용하면 더 적은 무게로 동일한 근육군을 활성화할 수 있습니다. 케틀벨 데드리프트를 하려면 발 사이에 케틀벨을 바닥에 놓고 위의 바벨 데드리프트 단계를 따르세요. 또는 덤벨 데드리프트를 시도해 볼 수도 있습니다.
2. 바벨 데드리프트는 운동의 진행에 있어 상당히 무겁습니다. 하지만 저항 밴드의 한쪽 끝을 바에 고정하고 다른 쪽 끝을 바닥에 고정하여 고정 시 약간의 난이도를 더할 수 있습니다.
3. 운동 3: 발 높이 푸시업
4. 다리 운동은 칼로리 소모에 좋지만 상체 운동도 잊지 마세요. 발 높이 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀펴기 운동에 강도를 한 단계 더 높인 운동이기 때문에 날씬한 몸매를 만드는 데 효과적입니다.

발을 들어 올리면 가슴, 어깨, 삼두근에 더 많은 부담을 준다고 공인 퍼스널 트레이너인 조이 서먼(CPT)은 말합니다. 또한 발 높이 팔굽혀펴기는 소파, 박스, 벤치 등 집에서도 편안하게 할 수 있습니다.

복합 운동에 집중하면 심박수를 높이고 지방을 태우면서 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: Estradaanton/iStock/GettyImages

날씬해지고 싶다면 좋아하는 유산소 운동에 집중하는 것이 당연하지만, 궁극적으로 더 많은 지방을 태우고 근육을 만드는 데 도움이되는 것은 웨이트 룸을 치는 것입니다.

2017년 영양학 발전(Advances in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 지구력 운동으로 인한 체중 감소는 지방뿐만 아니라 근육 조직도 포함하기 때문이며, 근육 조직은 보기에도 좋고 신체에 좋을 뿐만 아니라 신진대사가 활발하기 때문에 만들고 유지하려는 욕구가 생깁니다. 즉, 휴식 중에도 칼로리 소모량이 증가합니다.

오늘의 동영상

저항 운동의 경우, 복합 운동(한 번에 여러 근육군을 단련하는 동작)에 집중하는 것이 남성의 군살 없는 몸매를 위한 운동 루틴의 핵심이 될 것입니다. 가장 많은 칼로리를 소모하고 가장 많은 근육을 만들 수 있기 때문입니다.

그래서 저희는 남성의 군살 없는 몸매를 위한 최고의 운동을 찾기 위해 8명의 트레이너에게 가장 좋아하는 복합 운동이 무엇인지 물어보았습니다. 그리고 8가지 멋진 답변을 얻었습니다.

남성이 날씬해지기 위해 필요한 8가지 운동을 소개합니다. 최상의 결과를 얻으려면 각 동작을 일주일에 한두 번씩 운동하세요.

1. 팁
2. 근력 운동을 시작하는 데 도움을 주기 위해 미국 스포츠 의학 대학에서는 초보자나 중급자에게 운동당 8~12회씩 1~3세트를 할 것을 권장합니다. 숙련된 리프터라면 3~6세트를 목표로 하세요. 체력 수준에 상관없이 적어도 일주일에 한 번은 신체의 모든 주요 근육군을 단련해야 합니다.
3. 운동 1: 덤벨 스쿼트
4. 덤벨 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어를 단련하는 운동입니다. 이러한 큰 근육군을 단련하기 때문에 많은 에너지를 사용하기 때문에 지방을 감량하고 근육을 가장 많이 만드는 데 도움이 된다고 공인 개인 트레이너인 John Gardner, CPT는 말합니다.
5. 활동 덤벨 운동신체 부위 엉덩이와 다리

발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들고 양옆으로 서세요.

엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼) 몸을 낮춥니다. 동작 내내 가슴을 들어 올리고 등을 곧게 세우며 체중을 발뒤꿈치에 실어야 합니다.

다시 일어서려면 발뒤꿈치에 힘을 줍니다.

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수정 및 변형

덤벨로 움직일 준비가 되지 않았거나 덤벨을 사용할 수 없다면 에어 스쿼트를 하세요. 벤치, 상자 또는 의자를 뒤에 두고 엉덩이를 의자에 대고 스쿼트 자세를 취하세요.

한 단계 더 높이려면 바벨 스쿼트를 시도해 보세요.

운동 2: 바벨 데드리프트

1. 고기능성 운동인 바벨 데드리프트는 무거운 물건을 들어 올릴 때 사용하는 것과 동일한 동작 패턴을 모방한 운동입니다.
2. 공인 퍼스널 트레이너인 TJ 멘투스(CPT)는 이 운동은 신체에서 가장 큰 근육 그룹인 다리, 엉덩이, 등의 근육을 단련한다고 말합니다. 스쿼트와 마찬가지로 다리와 엉덩이의 큰 근육은 물론 등과 코어를 단련하여 칼로리 소모에 유용합니다. 그렇기 때문에 멘투스가 지방 연소를 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.
3. 활동 바벨 운동신체 부위 엉덩이, 다리, 등 및 복근 운동
4. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 정강이 앞에 놓고 바닥에 놓습니다. 쪼그려 앉아서 팔을 다리 바깥쪽으로 뻗어 바벨을 잡습니다.

엉덩이를 뒤로 젖히고 바를 향해 몸을 당깁니다. 어깨는 엉덩이 위에, 엉덩이는 무릎 위에 위치해야 합니다. 어깨를 아래로 내리고 허리를 뒤로 젖혀 허벅지에 힘을 줍니다.

자세를 유지하면서 발과 다리로 지면을 밀면서 바를 천천히 당깁니다. 바가 무릎을 지나갈 때까지 들어 올린 다음 엉덩이를 바를 향해 누르고 완전히 일어서세요.

척추를 편평하게 유지하고 어깨에 힘을 빼면서 바를 아래로 내립니다.

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수정 및 변형

데드리프트가 처음이라면 케틀벨을 대신 사용하세요. 케틀벨을 사용하면 더 적은 무게로 동일한 근육군을 활성화할 수 있습니다. 케틀벨 데드리프트를 하려면 발 사이에 케틀벨을 바닥에 놓고 위의 바벨 데드리프트 단계를 따르세요. 또는 덤벨 데드리프트를 시도해 볼 수도 있습니다.

바벨 데드리프트는 운동의 진행에 있어 상당히 무겁습니다. 하지만 저항 밴드의 한쪽 끝을 바에 고정하고 다른 쪽 끝을 바닥에 고정하여 고정 시 약간의 난이도를 더할 수 있습니다.

1. 운동 3: 발 높이 푸시업
2. 다리 운동은 칼로리 소모에 좋지만 상체 운동도 잊지 마세요. 발 높이 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀펴기 운동에 강도를 한 단계 더 높인 운동이기 때문에 날씬한 몸매를 만드는 데 효과적입니다.
3. 발을 들어 올리면 가슴, 어깨, 삼두근에 더 많은 부담을 준다고 공인 퍼스널 트레이너인 조이 서먼(CPT)은 말합니다. 또한 발 높이 팔굽혀펴기는 소파, 박스, 벤치 등 집에서도 편안하게 할 수 있습니다.

활동 체중 운동 신체 부위 팔, 어깨, 가슴 및 복근

바닥에 상자나 의자를 뒤에 놓고 팔굽혀펴기 자세를 취한 후 어깨를 손목 위로 올리고 발을 상자 위에 올려놓습니다. 골반을 안으로 집어넣고 둔근에 힘을 줍니다.

코어에 힘을 주고 가슴이 바닥에서 1인치 정도만 위로 올라올 때까지 가슴을 바닥 쪽으로 내립니다.

양손으로 바닥을 눌러 다시 시작 자세로 몸을 밀어 올립니다.

지침 보기

수정 및 변형

이 자세에서 높은 플랭크를 단단하게 잡을 수 없다면 손을 바닥이나 상자 위에 올려 경사 푸시업을 할 수 있습니다.

좀 더 도전적으로 하려면 저항 밴드를 등 위쪽에 걸고 양쪽 끝을 손 아래에서 잡으세요. 이렇게 하면 반복 횟수의 상단을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.

동작 4: 위도 풀다운

1. 등 옆으로 길게 뻗은 큰 근육인 요방형근은 상체에서 가장 큰 근육입니다. 이 근육을 단련하면 수축하는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에 날씬해지는 데 도움이 됩니다.
2. 근육을 키우면 허리가 더 작아 보인다고 Muscle for Life의 저자 마이크 매튜스(CPT)는 말합니다. 위도 풀다운은 운동기구의 무게나 밴드의 저항을 조절할 수 있기 때문에 모든 체력 수준의 남성에게 훌륭한 운동입니다.
3. 활동 저항 밴드 운동신체 부위 팔과 등
4. 기구에 편안하게 앉을 수 있도록 다리 패드의 높이를 설정합니다. 다리는 90도 각도가 되어야 합니다.

기구에 부착된 오버헤드 스트레이트 바를 잡고 양손을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하도록 잡습니다.

팔꿈치를 구부리고 바를 가슴 쪽으로 당기면서 몸을 약간 뒤로 젖힙니다.

그런 다음 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 팔을 뻗어 동작을 완료합니다.

지침 보기

수정 및 변형

벤트 오버 덤벨 로우는 허벅지 근육을 단련하는 운동이지만 운동기구가 필요하지 않습니다. 덤벨 한 세트만 있으면 됩니다. 데드리프트의 중간 자세와 비슷한 구부린 자세로 팔을 똑바로 아래로 늘어뜨린 상태에서 시작하세요. 그런 다음 덤벨을 배 쪽으로 당겼다가 다시 아래로 내립니다.

도전을 더 높이려면 풀업을 정복하세요.

운동 5: 케틀벨 스윙

케틀벨 스윙은 가장 역동적인 근력 운동 중 하나로 엉덩이, 둔근, 코어를 단련하면서 심박수를 높이는 데 좋습니다. 실제로 스윙의 윗부분은 플랭크처럼 느껴져야 하며, 코어를 지탱하고 둔근을 꽉 쥐어야 합니다.

복합 운동에 집중하면 심박수를 높이고 지방을 태우면서 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: Estradaanton/iStock/GettyImages