지방 연소에 도움이 되는 강도 높은 운동에 집중하세요.이미지 출처: MoMo 프로덕션/스톤/게티이미지
허벅지 뒤쪽 지방을 제거하기 위해 수많은 다리 운동을 하는 데 지치셨나요? 안타깝게도 신체의 특정 부위에서 지방을 빼는 것은 불가능합니다. 다리를 날씬하게 만드는 유일한 방법은 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 전체적으로 날씬해지는 것입니다.
팁
햄스트링 컬과 기타 단일 관절 운동을 많이 하는 것은 허벅지 뒤쪽 지방을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 대신 복합 운동, 전신 운동 및 고강도 인터벌 트레이닝을 혼합하여 전체적으로 날씬해지도록 하세요.
스팟 감소에 대한 진실
허벅지 뒤쪽 지방은 자신감을 떨어뜨리고 짧은 드레스나 스키니 진을 입지 못하게 할 수 있습니다. 헬스장에 열심히 다니고 식단 관리도 열심히 하지만 여전히 매끈한 다리를 갖지 못했을 수도 있습니다. 햄스트링이나 허벅지 뒤쪽이 두껍고 셀룰라이트로 덮여 있을 수도 있습니다.
전신 운동과 웨이트 트레이닝부터 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)까지 허벅지 뒤쪽 지방을 제거할 수 있는 방법이 있습니다. 하지만 스쿼트를 수십 번 하는 것은 그 중 하나가 아닙니다.
미국 운동 위원회가 지적했듯이, 국소 부위 지방 감소는 신화에 불과합니다. 아무리 노력해도 복근, 햄스트링, 종아리 또는 기타 특정 부위의 근육만 단련하는 것만으로는 지방을 감량할 수 없습니다. 햄스트링 컬을 많이 하면 허벅지 뒤쪽에 근육이 생기지만 반드시 지방이 빠지는 것은 아닙니다.
특정 부위를 목표로 하는 대부분의 운동은 전반적인 체력과 칼로리 소모에 미치는 영향이 미미합니다. 미국 운동 협의회에 따르면 신체의 지방 연소 능력에 영향을 미치는 것은 전반적인 체력입니다.
2012년 5월 성 차이 생물학 저널에 발표된 리뷰에 따르면 여성은 유전적으로 하체, 특히 엉덩이와 허벅지에 지방을 저장하는 경향이 있다고 합니다. 따라서 남성보다 허벅지 지방을 감량하기가 더 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 지방 분포 패턴은 심장 대사 장애의 위험을 낮추는 등 장점이 있습니다.
허벅지 뒤쪽 지방을 위한 운동
허벅지 뒤쪽 지방으로 고민하고 있다면 힙 쓰러스트, 햄스트링 컬, 글루트 햄 레이즈와 같이 햄스트링을 단련하는 유산소 운동과 운동을 많이 하고 싶을 수 있습니다. 다른 근육군을 소홀히 하지 않는다면 괜찮습니다. 간단히 말해, 햄스트링뿐만 아니라 전신을 단련해야 한다는 뜻입니다.
스쿼트, 데드리프트, 케틀벨 스윙, 런지 및 기타 복합 운동은 고립 운동보다 칼로리를 태우고 체성분을 개선하는 데 더 효과적입니다. 이러한 운동은 거의 모든 근육을 단련하여 전신 운동 효과를 제공합니다. 예를 들어 바벨 스트레이트 레그 데드리프트는 햄스트링뿐만 아니라 등, 트랩, 둔근 및 코어 근육을 단련합니다. 바벨 백 스쿼트는 대퇴사두근을 목표로 하지만 햄스트링, 둔근, 등, 복근도 단련합니다.
아직 확신이 서지 않으시나요? 2017년 12월, 생리학의 프론티어(Frontiers in Physiology)에 발표된 소규모 연구에서는 단일 관절(단독) 운동과 복합 관절(복합) 운동이 신체 구성, 근력 및 심혈관 건강에 미치는 영향을 비교했습니다.
복합 운동을 수행한 피험자는 단독 운동을 수행한 피험자에 비해 근력과 산소 소비량이 더 크게 개선되었습니다. 또한, 복합 운동을 한 사람은 체지방 수치가 11.3%, 단독 운동을 한 사람은 6.5% 감소했습니다. 이러한 결과는 단 8주 만에 나타났습니다.
운동 강도 높이기
운동 효과를 극대화하는 한 가지 방법은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 복합 운동과 전신 운동을 병행하면 더 날씬하고 건강해질 수 있지만, 더 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 해야 할 일은 고강도 운동과 덜 격렬한 운동 또는 휴식을 번갈아 가며 하는 것입니다. 이것이 바로 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT의 핵심입니다.
2019년 1월 PLOS One에 실린 메타 분석에 따르면 이 훈련 방법은 정상 상태의 유산소 운동보다 시간 효율이 더 높습니다. 또한 심폐 체력을 개선하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
2018년 2월 스포츠 의학 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 HIIT는 총 지방량, 복부 지방, 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 내장 지방은 심장 질환, 당뇨병 및 기타 심장 대사 장애와 관련된 지방 조직의 일종입니다.
HIIT는 심혈관 운동과 근력 운동 모두에 사용할 수 있습니다. 유산소 운동을 위해 고정식 자전거를 사용한다고 가정하면, 30초 동안 속도를 높였다가 다시 30초 동안 속도를 줄이세요. 약 15분 또는 20분 동안 반복합니다.
지구력이 향상되면 더 발전된 형태의 HIIT인 타바타를 시도하여 더 날씬해지고 허벅지 지방을 감량할 수 있습니다. 고정식 자전거나 러닝머신에서 20초간 속도를 높이고, 10초간 속도를 줄이거나 쉬었다가 반복합니다. 4분 동안 반복합니다. 이 훈련 프로토콜은 운동 후 최대 48시간 동안 신진대사를 촉진할 수 있으므로 시도해 볼 가치가 있습니다.