강아지 산책과 같이 좋아하는 활동을 하면 당뇨병 전증을 더 잘 관리할 수 있습니다. 이미지 제공: Pekic/E+/GettyImages
당뇨병 전단계는 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따라 평균보다 높은 혈당 수치를 갖고 있을 때 발생하며, 이를 통해 제2형 당뇨병과 심장병 및 뇌졸중이 발병할 위험이 높아집니다. 그러나 당뇨병 전단계를 제어하는 방법을 아는 것은 이러한 건강 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘의 비디오
다행스럽게도 당뇨병 전증이 있다고 해서 추가 진단이 보장되는 것은 아닙니다. 사실, CDC에 따라 영양가 있는 식단을 먹고, 몸을 움직이고, 스트레스를 관리하는 것과 같은 일관된 라이프스타일 변화로 당뇨병 전증을 되돌릴 수 있습니다(따라서 제2형 당뇨병을 지연시키거나 예방할 수 있음).
광고
그러나 하룻밤 사이에 생활 방식을 점검하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 대신, 시간이 지남에 따라 작고 지속 가능한 변화를 주면 당뇨병 전단계 관리 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되도록 의사가 권장하는 5가지 생활 방식 조정입니다.
팁
식단, 운동 루틴 및 생활 방식을 한 번에 바꾸는 것보다 특정 음식을 적게 먹고 가장 좋아하는 방식으로 몸을 움직이고 도움을 요청하는 방법을 배우는 등 더 작고 지속 가능한 변화를 선택하십시오.
당뇨병 전증을 조절하는 방법
Summit Health의 체중 관리 팀 의사인 Deena Adimoolam, MD는 morefit.eu에 “당뇨병 전증은 항상 의학적 치료가 필요한 것은 아닙니다. 이는 생활 방식을 개선하기 위한 경고 신호입니다.”라고 말합니다.
광고
따라서 당뇨병 전단계에 대해 무엇을 해야 하는지 궁금하다면 생활 방식의 변화가 상태를 조절하고 잠재적으로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 당뇨병 전단계 관리 전략에는 다음이 포함됩니다.
- 영양가 있는 음식 먹기
- 일주일에 최소 150분의 적당한 유산소 활동(조깅, 자전거 타기, 정원 가꾸기)
- 초과 체중 감량
- 콜레스테롤 수치와 혈압 조절
- 금연
하지만 기억하세요. 라이프스타일을 바꾸는 데는 시간과 노력이 필요할 수 있습니다. Adimoolam 박사는 이러한 새로운 습관을 개발하는 동안 지속 가능한 변화를 만들고 인내심을 갖고 장기적 성공을 위한 최선의 기회를 가질 것을 권장합니다.
광고
당뇨병 전증 진단 후 해야 할 작은 변화
어디서부터 시작해야 할지 모르겠다고요? 다음은 다섯 가지 작은 생활 방식 변화를 통해 당뇨병 전증을 관리하고 잠재적으로 역전시키는 방법입니다.
1. 음식에 무엇이 들어 있는지 알아보기
미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 당뇨병 전증 또는 제2형 당뇨병이 있는 사람들을 위한 최상의 식단에는 전분이 없는 채소(브로콜리, 당근, 콜리플라워), 과일, 단백질 및 유익한 지방이 많이 포함됩니다.
광고
그러나 밤새 전체 식단을 바꾸는 것이 항상 지속 가능한 것은 아닙니다. 대신, 아기 단계부터 시작하십시오. 이미 먹고 있는 음식의 영양소를 식별하는 방법을 배우십시오.
Adimoolam 박사는 “저에게 가장 중요한 것은 영양 라벨을 읽고 섭취하는 모든 식품의 영양, 특히 탄수화물, 설탕 및 숨겨진 설탕을 식별하는 방법을 배우는 것입니다.”라고 말합니다.
식사에 포함된 재료에 더 익숙해지면 당뇨병 전단계 관리에 가장 도움이 되는 식품(재료 목록이 짧을수록 더 좋음)과 영양가가 높은 것으로 대체할 식품(설탕이 많이 첨가된 식품 등)을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대안.
2. 작고 현실적인 식단 목표 설정
마찬가지로, Adimoolam 박사는 전체 식단을 한 번에 개선하는 대신 현실적으로 달성할 수 있다고 느끼는 작은 목표를 설정할 것을 제안합니다. 예를 들면: “매일 탄산음료를 세 잔 마시는 대신에 한 잔으로 줄였다가 시간이 지남에 따라 훨씬 적게 줄입니다.”라고 그녀는 말합니다.
“쌀이 식단과 문화에서 주식이라면 쌀을 완전히 자르는 것이 어려울 수 있습니다. 대신 전체적으로 적게 먹는 것이 더 달성 가능한 목표가 될 것입니다.”
3. 즐거운 움직임을 선택하십시오
영양가 있는 식단과 함께 신체적인 움직임은 당뇨병 전증 조절을 위한 일반적인 치료 권장 사항입니다.
“당뇨병 전증이 있는 대부분의 성인은 과체중 또는 비만이 있습니다.”라고 ADA의 의학 및 과학 사장인 Ruth Weinstock, MD, PhD는 말합니다. “여러 당뇨병 예방 연구에 따르면 체중 감량과 신체 활동을 포함하는 건강한 생활 습관을 채택하면 당뇨병으로 진행되는 위험을 줄일 수 있습니다.”
그러나 식단 변화와 마찬가지로 전체 피트니스 루틴을 갑자기 채택하는 것은 큰 일처럼 느껴질 수 있습니다. 대신, “운동”으로 간주하는지 여부에 관계없이 좋아하는 활동을 주간 일정에 통합하십시오. 이 개념을 즐거운 움직임이라고 하며 가장 좋아하는 방식으로 몸을 움직일 수 있습니다.
즐거운 움직임의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 무용
- 강아지 산책
- 아이들과 놀기
- 저녁 또는 아침 산책
- 롤러 스케이트
- 자전거 타기
- 청소
- 스트레칭
즐거운 움직임에 참여하는 것은 재미있을 뿐만 아니라 싫어하는 운동을 억지로 하는 것보다 지속 가능합니다. 실제로 2018년 9월에 건강 및 웰빙에 관한 질적 연구 국제 저널(International Journal of Qualitative Studies on Health and Wellbeing) 에 실린 연구에 따르면 기쁨과 열정이 사람들을 육체적으로 활동하게 만드는 가장 강력한 원동력이라고 밝혔습니다.
운동의 다른 이점
활동은 체중 감량과 당뇨병 전증 관리에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 운동의 추가 이점은 다음과 같습니다.
- 더 나은 수면
- 기분 개선
- 향상된 초점
- 더 나은 이동성
- 심장 건강을 지원합니다
- 뼈 건강을 촉진합니다
4. 명상 시작
CDC에 따르면 스트레스 관리는 당뇨병 전증 조절과 관련하여 또 다른 핵심 구성 요소입니다. 스트레스와 혈당 수치 사이에는 연관성이 있기 때문입니다. CDC에 따르면 스트레스 호르몬은 혈당을 예측할 수 없을 정도로 높이거나 낮출 수 있습니다.
스트레스 관리를 어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 명상을 시작하는 것이 좋습니다. European Endocrinology 의 2018년 4월 연구에 따르면, 명상은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 대처 기술을 향상하고 감정 조절을 지원하며 전반적인 웰빙을 증진할 수 있습니다.
선택할 수 있는 명상 기법이 많이 있으므로 크기에 따라 몇 가지를 시도해 보고 어떤 스타일이 가장 잘 맞는지 확인하십시오. 옵션에는 다음이 포함됩니다.
- 마음챙김 명상
- 바디 스캔
- 걷기나 요가와 같은 움직이는 명상
- 안내 명상
팁
이점을 얻기 위해 명상에 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 하루에 단 몇 분 동안 꾸준히 명상하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
5. 도움을 요청하는 것은 괜찮다는 것을 기억하십시오
Journal of Psychosomatic Research 에 실린 2016년 10월 연구에 따르면 당뇨병 전단계와 우울증 증상이 있는 사람들은 우울 증상이 덜한 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
즉, 정서적, 정신적 건강을 우선시하는 것도 당뇨병 예방입니다. 당뇨병 전단계 진단을 받은 후 괴로움, 슬픔 또는 불안을 느낀다면 의사, 정신 건강 전문가 또는 지원 시스템에 도움을 요청하는 것이 좋다는 것을 기억하십시오.
팁
어디에 도움을 청해야 할지 모르십니까? ADA는 코치와 함께 일하고 동료 지원 그룹에 가입하여 스트레스를 관리하고 신체 활동을 늘리며 식단에 약간의 변화를 줄 수 있는 1년 동안의 라이프스타일 프로그램을 제공합니다.
광고