오메가-3 지방산을 올려놓은 받침대와 달리 오메가-6 지방산은 다소 의문을 불러일으킵니다.
오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방의 일종입니다. 하지만 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 오메가-6의 일종인 리놀렌산을 아라키돈산으로 전환시켜 염증, 혈액 응고, 혈관 수축을 유발할 수 있기 때문에 오메가-6 지방산은 나쁜 평을 받고 있습니다. 즉, 신체는 아라키돈산을 염증과 혈전과 싸우는 분자로 전환할 수도 있습니다.
오늘의 비디오
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 모든 영양 섭취와 마찬가지로 균형이 중요합니다.
건강 전문가들은 염증을 유발하는 오메가6 식품에 대해 걱정할 필요가 없도록 오메가6를 줄이는 대신 오메가3를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.
2019년 2월 미국심장협회의 학술지 순환에 발표된 연구에 따르면 리놀레산과 아라키돈산이라는 두 가지 유형의 오메가6가 건강에 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 오메가6의 효능은 다음과 같습니다:
- 심장 질환 위험 감소
- 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소
- 허혈성 뇌졸중 위험 감소
하루에 얼마나 많은 오메가6가 필요한가요?
적정 섭취량(AI)은 미국 국립보건원(NIH)에서 권장하는 일일 평균 영양소 섭취 수준입니다. 미국 국립학술원 언론에 따르면 출생 시 성별이 여성으로 지정된 사람은 하루에 12,000밀리그램, 남성으로 지정된 사람은 17,000밀리그램의 오메가6가 필요합니다.
오메가-6 지방산 함량이 높은 식품 목록을 AI 비율에 따라 순위별로 살펴보세요.
- 두부: 10,934mg, 64% AI
두부를 좋아하는 매리네이드로 볶거나 구우면 식물성 단백질과 오메가-6 지방이 풍부해집니다.이미지 출처: GMVozd/iStock/GettyImages
두부는 잘못되기 어렵습니다. 콩으로 만든 이 식품은 채식주의자, 비건 및 더 많은 식물성 단백질 옵션을 찾는 사람들이 즐겨 찾는 식품입니다.
두부는 1컵 제공량당 오메가-6 지방산이 64%나 함유되어 있는 건강한 식품의 예입니다. 또한 두부는 한 컵당 6g에 가까운 식이섬유를 함유한 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 담백한 두부 레시피를 소개합니다.
- 호두: 10,818mg, 64% AI
호두는 높은 수준의 오메가3 덕분에 최고의 두뇌 식품 중 하나라고 할 수 있습니다. 실제로 2020년 2월 영양소에 발표된 연구에 따르면 호두를 매일 식단에 포함시키는 것은 심장병과 제2형 당뇨병뿐만 아니라 뇌 질환의 위험과 진행을 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
오메가-3 지방산을 올려놓은 받침대와 달리 오메가-6 지방산은 다소 의문을 불러일으킵니다.
오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산과 같은 불포화 지방의 일종입니다. 하지만 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 오메가-6의 일종인 리놀렌산을 아라키돈산으로 전환시켜 염증, 혈액 응고, 혈관 수축을 유발할 수 있기 때문에 오메가-6 지방산은 나쁜 평을 받고 있습니다. 즉, 신체는 아라키돈산을 염증과 혈전과 싸우는 분자로 전환할 수도 있습니다.
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그렇다면 어떻게 해야 할까요? 모든 영양 섭취와 마찬가지로 균형이 중요합니다.
건강 전문가들은 염증을 유발하는 오메가6 식품에 대해 걱정할 필요가 없도록 오메가6를 줄이는 대신 오메가3를 더 많이 섭취할 것을 권장합니다.
2019년 2월 미국심장협회의 학술지 순환에 발표된 연구에 따르면 리놀레산과 아라키돈산이라는 두 가지 유형의 오메가6가 건강에 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 오메가6의 효능은 다음과 같습니다:
심장 질환 위험 감소
심혈관 질환으로 인한 사망 위험 감소
허혈성 뇌졸중 위험 감소
하루에 얼마나 많은 오메가6가 필요한가요?
적정 섭취량(AI)은 미국 국립보건원(NIH)에서 권장하는 일일 평균 영양소 섭취 수준입니다. 미국 국립학술원 언론에 따르면 출생 시 성별이 여성으로 지정된 사람은 하루에 12,000밀리그램, 남성으로 지정된 사람은 17,000밀리그램의 오메가6가 필요합니다.
오메가-6 지방산 함량이 높은 식품 목록을 AI 비율에 따라 순위별로 살펴보세요.
- 두부: 10,934mg, 64% AI
두부를 좋아하는 매리네이드로 볶거나 구우면 식물성 단백질과 오메가-6 지방이 풍부해집니다.이미지 출처: GMVozd/iStock/GettyImages
두부는 잘못되기 어렵습니다. 콩으로 만든 이 식품은 채식주의자, 비건 및 더 많은 식물성 단백질 옵션을 찾는 사람들이 즐겨 찾는 식품입니다.
두부는 1컵 제공량당 오메가-6 지방산이 64%나 함유되어 있는 건강한 식품의 예입니다. 또한 두부는 한 컵당 6g에 가까운 식이섬유를 함유한 훌륭한 식이섬유 공급원입니다. 담백한 두부 레시피를 소개합니다.
- 호두: 10,818mg, 64% AI
호두는 높은 수준의 오메가3 덕분에 최고의 두뇌 식품 중 하나라고 할 수 있습니다. 실제로 2020년 2월 영양소에 발표된 연구에 따르면 호두를 매일 식단에 포함시키는 것은 심장병과 제2형 당뇨병뿐만 아니라 뇌 질환의 위험과 진행을 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
호두는 건강한 지방 함량이 높지만 오메가6 함량이 가장 높은 견과류 중 하나이기도 합니다. 1온스 제공량에는 오메가-6의 AI가 64%(오메가-3의 AI는 161%) 함유되어 있습니다.
- 홍화유: 10,149 mg, AI 60%
오일은 오메가-6 지방산의 일반적인 공급원이며 홍화유도 예외는 아닙니다: 1테이블스푼 제공량당 AI가 60% 함유되어 있습니다. 지방의 공급원을 다양화하려면 요리와 드레싱에 다양한 오일을 사용하는 것이 중요합니다.
팁
카놀라유와 올리브유는 모두 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며, 오메가-6는 적게 함유하고 있습니다.
- 해바라기씨: 9,310 mg, 55% AI
해바라기씨는 오메가-6 지방산과 비타민 E를 포함한 중요한 영양소의 훌륭한 공급원입니다.이미지 출처: dianazh/iStock/GettyImages
해바라기 씨는 강력한 항산화제인 비타민 E의 최고 선택일 뿐만 아니라 오메가 6의 경우 1온스 제공량당 55%의 AI를 제공합니다.
해바라기씨에 함유된 지방과 섬유질은 다른 씨앗과 견과류와 마찬가지로 포만감을 오래 지속시켜주므로 간식이나 요거트 토핑으로 완벽합니다.
- 호두 오일: 7,194 mg, 42% AI
호두의 원료인 호두와 마찬가지로 호두 오일은 오메가-6를 포함한 심장 건강에 좋은 지방의 좋은 공급원이며, 1큰술 당 42%의 AI를 함유하고 있습니다. 호두 오일은 특히 차갑게 식혀서 드시면 더욱 맛있습니다. 토스트에 한 스푼을 뿌려 맛있는 간식이나 가벼운 아침 식사로 즐기세요.
- 브라질너트: 6,294mg, 41% AI
브라질너트 몇 개만으로도 엄청난 양의 영양을 섭취할 수 있습니다. 1온스 제공량(견과류 4~6개)을 섭취하면 오메가-6의 41%, 섬유질 2g, 식물성 단백질 4g을 섭취할 수 있습니다.
브라질너트는 또한 생식 기관과 갑상선 건강에 필요한 영양소인 셀레늄이 매우 풍부합니다. 하지만 NIH에 따르면 브라질너트를 통해 셀레늄을 너무 많이 섭취하면 질병을 유발할 수 있다고 합니다. 브라질너트 1개에는 68~91마이크로그램의 셀레늄이 함유되어 있으며, 1온스에는 544마이크로그램이 들어 있습니다. 성인의 셀레늄 상한선(안전하다고 간주되는 최고량)은 400마이크로그램에 불과합니다.
- 호박씨: 5,886 mg, 35% AI
호박과 호박씨는 1온스에 오메가-6 지방산, 단백질, 섬유질이 함유된 영양의 보고입니다.이미지 크레딧: bhofack2/iStock/GettyImages
견과류와 씨앗을 간식으로 먹으면 몸에 도움이 됩니다. 예를 들어 호박씨에는 1온스 제공량당 오메가-6의 35%에 해당하는 AI가 함유되어 있습니다. 호박씨는 좋아하는 요거트, 오트밀, 샐러드와 잘 어울리는 저탄수화물 고단백 간식입니다.