소바 국수는 스파게티와 비슷하지만 메밀 가루로 만들어집니다.이미지 크레디트 : luknaja / iStock / GettyImages
소바는 메밀가루로 만든 일본 국수입니다. 면의 두께는 스파게티와 비슷하며 뜨겁거나 차갑게 먹을 수 있습니다. 고소한 풍미는 볶음이나 샐러드의 베이스로도 잘 어울립니다. 메밀국수는 유익한 망간을 제공하고 칼로리를 고려한 식단에 적합하지만, 영양학적으로 몇 가지 단점도 있습니다.
메밀국수의 건강 효능
메밀국수의 기본 재료인 메밀가루는 올드웨이즈 통곡물 협의회에서 공유한 여러 연구 결과에서 알 수 있듯이 많은 건강상의 이점이 있습니다. 글루텐 프리 곡물인 메밀가루는 밀을 섭취할 수 없는 분들을 위한 대체 식품입니다.
“메밀 가루는 심장 건강 또는 심장병 예방에 도움이 되며 식물성 영양소가 풍부합니다.”라고 책
리치와 샤피로 박사는 메밀가루가 단백질, 섬유질, 철분, 탄수화물, 티아민과 같은 영양소의 좋은 공급원이라고 설명합니다. 메밀 국수는 또한 망간의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 국수 한 컵에는 남성의 일일 망간 필요량의 19%, 여성의 24%에 해당하는 426 마이크로그램이 함유되어 있습니다.
망간은 음식을 에너지로 전환하는 데 필요한 효소와 유해한 활성산소를 없애 세포 손상을 방지하는 항산화 효소를 비롯한 여러 효소의 구성 성분입니다. 또한 망간은 상처 치유에 필요한 단백질인 콜라겐을 생성하고 연골과 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
하지만 메밀국수에는 필수 비타민이 많이 함유되어 있지 않으며 망간을 제외하고는 다른 미네랄도 많이 함유되어 있지 않습니다.
리치와 샤피로 박사는 “어떤 사람들은 메밀가루 100%를 먹는 것이 과일과 채소를 먹는 것만큼 건강할 수 있다고 말합니다.”라고 말합니다. “그렇다고 해서 과일과 채소를 먹지 말고 메밀가루만 섭취해야 한다는 의미는 아닙니다.” 균형 잡힌 영양을 유지하려면 메밀가루를 현재 식단에 통합하는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
메밀국수 대 전통 파스타
리치와 샤피로는 “메밀국수는 전통적인 파스타보다 칼로리가 낮고 섬유질과 단백질이 많기 때문에 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.”라고 말합니다. “전통적인 파스타는 정제 밀가루로 만들어져 칼로리, 당분, 탄수화물 함량이 높은 경향이 있습니다.”
메밀 국수는 밀가루 파스타 대신 저칼로리 대안을 제공합니다. 소바 한 컵의 칼로리는 113칼로리에 불과하며, 이는 2,000칼로리 식단 기준 일일 섭취 제한량의 5%를 조금 넘는 수준입니다.
반면, 흰 스파게티는 한 컵당 220칼로리인 반면, 통밀 스파게티는 174칼로리입니다. 일주일에 세 번 파스타를 먹는다면 흰 파스타에서 메밀 국수로 바꾸면 연간 16,692칼로리 이상, 즉 거의 5파운드에 해당하는 칼로리를 절약할 수 있습니다.
소바 국수의 건강상 단점
메밀국수는 혈당 부하로 인해 혈당 수치에 영향을 미칩니다. 식품의 혈당 부하는 탄수화물 함량과 식품 섭취 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 고려합니다.
메밀국수는 혈당 부하가 22로 높기 때문에 혈당 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 하버드 공중 보건 대학에서는 혈당 부하가 높은 식품을 제한하고 대신 통곡물 파스타를 포함한 콩과 통곡물 같은 혈당 부하가 낮은 식품을 선택할 것을 권장합니다.
특히 글루텐 프리인 경우 메밀국수를 식단에 추가할 때는 모든 성분을 살펴보는 것이 중요합니다. 리치와 샤피로 박사는 “메밀국수라고 해서 100% 메밀로만 만든 제품이라고 생각하지 마세요. 시중에 판매되는 메밀국수에는 일반 밀가루 또는 정제 밀가루와 메밀가루가 반반씩 섞여 있어 기대했던 효과를 얻지 못할 수 있습니다.”라고 말합니다. “따라서 라벨을 읽고 첫 번째 성분이 메밀 가루인지 확인하세요.”
밀 파스타에서 메밀 국수로 바꾸면 밀 파스타에 들어 있는 비타민 B 복합체, 철분, 셀레늄을 놓칠 수 있습니다. 메밀 면에 다른 재료를 곁들여 영양가가 풍부한 식사를 준비하세요. 닭가슴살, 새우, 두부 또는 템페를 국수 위에 얹고 섬유질, 비타민 C, 항산화제의 공급원으로 찐 채소나 볶은 채소를 추가해 보세요.