더 튼튼한 다리를 위해 레그 프레스에 필요한 무게는 다음과 같습니다.

평균 레그 프레스 무게를 보는 방법에는 여러 가지가 있습니다.이미지 출처: gpointstudio/iStock/GettyImages

이 글에서

• 평균 레그 프레스 무게
• 레그 프레스 사용 방법
• 세트 및 반복 횟수

바벨로 인한 불편함으로부터 허리를 보호하고 싶거나 새로운 운동 장비를 시도하고 싶을 때, 레그 프레스는 헬스장에서 시도해 볼 수 있는 훌륭한 도구입니다.

하지만 레그 프레스를 처음 사용한다면 레그 프레스 운동의 평균 무게를 알고 싶을 것입니다. 이상적인 레그 프레스 무게, 반복 횟수 프로그래밍 방법 및 목표에 가장 적합한 발 정렬에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

팁

레그 프레스의 평균 무게는 정해져 있지 않지만, 자신의 체력 수준에 따라 이상적인 무게를 찾을 수 있습니다. 초보자는 전체 체중의 50~75%에 해당하는 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

평균 레그 프레스 무게

“레그 프레스를 얼마나 해야 할까?”라고 궁금하다면 쉬운 답은 없습니다. 대부분의 웨이트 리프팅과 마찬가지로 레그 프레스의 평균 무게는 정해져 있지 않습니다. 팔굽혀펴기를 할 수 있는 무게는 나이와 체력 수준에 따라 다릅니다. 근력 운동을 자주 하는 사람은 100파운드가 넘는 레그 프레스를 할 수 있지만, 그렇지 않은 사람은 혼자서 기구를 누르는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

초보자를 위한 레그 프레스 웨이트

머신에 웨이트를 던지기 시작하기 전에 평균 레그 프레스 웨이트를 파악하여 시작하세요. 이전에 머신을 사용해 본 적이 없다면 자신이 누를 수 있다고 생각하는 무게의 50% 정도부터 시작하라고 뉴욕에 있는 Bespoke Treatments의 물리치료사 샘 베커트니(Sam Becourtney, DPT)는 말합니다.

특히 초보자는 성별에 관계없이 체중의 50~75% 정도 무게로 시작한 다음 거기서부터 무게를 늘려야 한다고 베커트니는 말합니다. 항상 기계의 무게를 고려하고 플레이트를 추가하기 전에 몇 번의 무중력 프레스를 테스트하세요.

명심하세요: 레그 프레스 기록 중량이 좋거나 나쁘다는 것은 없습니다. 많은 초보자에게 레그 프레스 100파운드는 훌륭한 성과입니다. 숙련된 리프터라면 500파운드의 레그 프레스가 이상적일 수 있습니다. 결국 목표는 발전입니다.

중급 및 상급자를 위한 레그 프레스 웨이트

운동에 익숙해지고 경험이 쌓이면 운동기구에 더 많은 무게를 추가할 수 있습니다. 상급자는 보통 체중의 4~5배까지 들어 올릴 수 있다고 베커트니는 말합니다.

캘리포니아에 기반을 둔 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 발 위치를 조절하는 것도 레그 프레스 머신을 발전시킬 수 있는 또 다른 방법이라고 합니다. 예를 들어, 발을 높고 넓게 배치하면 둔근을 더 많이 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좁은 자세는 대퇴사두근에 집중할 수 있습니다.

플레이트를 추가하지 않은 레그 프레스 무게는 얼마인가요?

여러 레그 프레스 머신을 테스트해 본 결과, 무게가 동일하게 유지되더라도 일부 레그 프레스 머신이 훨씬 더 어렵게 느껴지는 것을 알 수 있습니다. 그 이유는 일부 레그 프레스 머신에는 이미 캐리지에 추가 무게가 있기 때문입니다.

안타깝게도 플레이트가 없는 레그 프레스 웨이트는 없으며, 사용 중인 레그 프레스 머신에 따라 다릅니다. 어떤 레그 프레스는 플레이트 없이도 무게가 거의 느껴지지 않는 반면, 어떤 레그 프레스는 이미 45파운드(또는 그 이상)가 추가되어 있을 수 있습니다. 그리고 바벨과 마찬가지로, 사람들은 일반적으로 플레이트를 추가할 때 레그 프레스 머신의 무게를 계산하지 않습니다.

레그 프레스 머신에 플레이트를 쌓기 시작하기 전에 무중량으로 몇 번 반복하여 예상되는 사항을 파악하세요.

레그 프레스를 올바르게 사용하는 방법

하체 운동을 시작하기 전에 레그 프레스 자세가 올바른지 확인해야 합니다. 모든 새로운 형태의 리프팅 운동과 마찬가지로, 웨이트 없이 몇 회 또는 세트를 테스트하는 것이 가장 좋습니다. 레그 프레스는 운동 기구마다 무게가 다르고 기능이 조금씩 다르기 때문에 이 단계가 특히 중요합니다.

헬스장에 몇 가지 유형의 레그 프레스 머신이 있을 수 있습니다. 베커트니는 시트가 완전히 수평인 좌식 레그 프레스 머신이 가장 일반적이라고 말합니다. 또한 45도 또는 수직 레그 프레스를 볼 수 있는데, 이는 대각선으로 위로 밀어 올리는 것입니다.

누워서 레그 프레스를 수평으로 누르는 누워서 하는 레그 프레스도 있습니다. 이는 일반적으로 물리 치료 환경에서 사용됩니다. 레그 프레스마다 다양한 각도로 웨이트를 밀어야 할 수도 있지만, 일반적으로 운동 효과는 동일하며 동일한 형태를 사용합니다.

레그 프레스

부위 하체

1. 머신에 앉아 무릎을 편안한 자세로 구부립니다.
2. 발뒤꿈치와 발바닥을 바닥에 붙인 채 엉덩이 너비만큼 플랫폼에 발을 벌립니다.
3. 머리와 등을 시트에 평평하게 놓습니다.
4. 무릎을 완전히 고정하지 않고 발뒤꿈치로 플랫폼을 몸에서 멀리 밀어냅니다.
5. 동작을 반대로 하면서 플레이트를 제어하고 무릎을 구부려 체중을 다시 시작 위치로 가져옵니다.

지침 보기

팁

무릎 부상을 방지하려면 플랫폼을 누를 때 무릎을 완전히 펴거나 고정하지 마세요.

레그 프레스 머신에서 발 위치에 따라 강조하는 근육이 달라집니다.이미지 출처: morefit.eu Creative

팁

레그 프레스 머신의 주요 근육은 대퇴사두근이지만, 특정 근육을 목표로하기 위해 발 위치를 조정할 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 둔근과 햄스트링을 더 강조하려면 발을 플랫폼에 더 높이 올려 놓으세요. 대퇴사두근을 더 많이 단련하려면 발을 더 낮게 정렬하세요.

레그 프레스 세트 및 반복 횟수 프로그래밍하기

레그 프레스를 정기적으로 하는 것은 다리 근력을 향상하는 좋은 방법입니다. 하지만 세트와 반복 횟수를 프로그래밍하는 방식에 따라 근육 크기 또는 지구력에 초점을 맞출지 여부가 결정됩니다.

일반적으로 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면, 누르는 무게의 양은 수행하는 세트 수와 반비례해야 합니다. 초보자이고 체중의 약 50%를 누르는 경우 처음에는 약 10~12회 반복을 목표로 하라고 베커트니는 말합니다.

그런 다음 이 무게와 반복 횟수 범위가 편안하게 느껴지기 시작하면 자신의 편안함 수준에 따라 각 세트 또는 운동마다 무게를 조금씩 늘려가며 점차 무게를 늘릴 수 있습니다. 도전적이지만 자세가 무너지지 않는 무게로 늘려야 부상을 방지할 수 있습니다.

베커트니는 “마지막 ‘워킹 세트’를 완료하고 1~2회만 반복할 수 있어야 최대 운동량에 근접했지만 부상의 위험이 있는 ‘폼 붕괴’ 지점에는 도달하지 않았다고 볼 수 있습니다.”라고 말합니다.

근력이 강해지면 목표에 따라 무게나 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 근지구력을 키우려는 경우(특히 스포츠를 할 때 도움이 될 수 있음), ACE에 따르면 30회까지 점차적으로 횟수를 늘릴 수 있습니다.

또는 비대(근육 크기 증가)를 위해 훈련하는 경우 총 반복 횟수를 낮게(최대 6회) 유지하고 무게를 더 빠르게 늘릴 수 있습니다.

레그 프레스 중량 차트(반복 횟수 및 세트 포함)