다른 많은 우유 대체 식품과 달리 두유는 훌륭한 단백질 공급원입니다.이미지 출처: ddukang/iStock/GettyImages
이 글에서
- 두유의 장점
- 단점
- 어린이용
유당 불내증이 있거나 환경이 걱정되거나 우유 맛이 마음에 들지 않는다면 두유를 대체 식품으로 선택할 수 있습니다. 콩이나 콩가루로 만든 두유는 시중에서 가장 인기 있는 우유 대체 식품 중 하나입니다.
두유는 일반적으로 유제품 우유보다 유통기한이 길고 일부 포장 두유는 실온에서 몇 달 동안 보관할 수 있어 음식 부패로 인한 낭비를 줄일 수 있습니다.
두유에는 고려해야 할 장단점이 많이 있습니다. 두유에는 유익한 영양소가 풍부하지만, 일부 두유에는 설탕이 많이 함유되어 있어 건강에 해로울 수 있습니다.
두유를 바꾸기 전에 두유의 장단점을 고려해보세요.
두유의 건강상 이점
1. 단백질이 풍부하다
두유를 단백질 공급원으로 식단에 포함시켜 보세요. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 콩 단백질은 LDL “나쁜” 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 무가당 플레인 두유 한 컵에는 7g의 단백질이 함유되어 있습니다. 참고로 2% 유제품 우유 한 잔에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.
식단에 필요한 아미노산 중 일부만 함유하고 있는 대부분의 식물성 단백질과 달리 콩에는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 우리 몸은 이러한 아미노산을 면역계 기능에 필수적인 항체, 조직을 하나로 묶는 구조 단백질, 세포가 에너지를 생성하는 데 도움이 되는 효소 등 새로운 단백질로 조립합니다.
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2. 유방암 위험을 증가시키지 않는다
한때 식물성 에스트로겐인 이소플라본 때문에 콩 식품이 유방암 위험을 높일 수 있다고 생각한 적이 있습니다. 미국 암 학회에 따르면 이러한 믿음은 이후 반박되었습니다.
2020년 2월 국제 역학 저널에 발표된 연구에 따르면 두유를 마시는 것이 유방암 위험 증가와 관련이 없으며 오히려 유방암 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 최근 연구에서 밝혀졌습니다.
3. 호르몬 불균형을 유발하지 않는다
두유의 식물성 에스트로겐은 인체에서 에스트로겐 호르몬과 유사한 기능을 수행합니다. 태어날 때 남성으로 태어난 사람들 중 일부는 식물성 에스트로겐이 너무 많으면 호르몬 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려로 콩 식품을 피할 수 있습니다.
그러나 2010년 5월 불임과 불임에 발표된 분석에 따르면 콩의 이소플라본은 AMAB 환자의 에스트로겐 수치를 증가시키지 않으며, 콩 섭취가 테스토스테론 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.
오리건 주립대학에 따르면 두유와 같은 콩 식품을 먹거나 마시는 것은 전립선암의 위험 감소와 관련이 있다고 합니다.
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4. 칼슘과 철분이 함유되어 있다.
두유를 마시면 강화 두유를 구입하는 한 더 많은 칼슘과 철분을 섭취할 수 있습니다. 우리 몸은 조밀하고 튼튼한 뼈 조직을 유지하기 위해 식단을 통해 섭취하는 칼슘에 의존합니다. 칼슘이 부족하면 우리 몸은 뼈를 칼슘 공급원으로 사용하므로 시간이 지남에 따라 골밀도가 감소할 수 있습니다.
무가당 플레인 두유 한 컵에는 301밀리그램의 칼슘이 함유되어 있습니다. 미국 국립보건원에 따르면 이는 하루 권장량의 30%에 가까운 양입니다.
두유의 철분은 적혈구가 제대로 기능하도록 도와 몸 전체의 모든 조직이 필요한 산소를 공급받을 수 있도록 도와줍니다. 두유 1회 제공량에는 1.1 밀리그램의 철분이 함유되어 있어 매일 필요한 영양소를 충족할 수 있습니다.
5. 리보플라빈과 비타민 B12를 자랑합니다.
두유는 또한 더 많은 비타민 B 복합체를 섭취하는 데 도움이 되며, 특히 리보플라빈(비타민 B2)과 비타민 B12의 풍부한 공급원 역할을 합니다. 식단을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하면 세포가 DNA를 생성하고 적혈구 기능을 돕고 신경을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
두유 한 컵에는 하루에 필요한 2.4마이크로그램보다 많은 2.7마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있습니다. 두유의 리보플라빈은 세포가 에너지를 생산하도록 돕고 DNA가 손상되지 않도록 보호합니다. 두유 한 컵을 마시면 하루 권장량의 50%에 가까운 0.5 밀리그램의 리보플라빈을 섭취할 수 있습니다.
두유는 비건 식품이다
비건은 콩을 먹을 수 있으며 두유는 건강이나 기타 이유로 유제품을 피하는 사람에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
콩은 단백질을 공급하므로 비건 채식인이나 동물성 단백질이 적은 식단을 따르는 사람에게 중요한 이점이 있습니다. 콩에는 콜레스테롤이 없고 지방이 적습니다. 콩이 함유된 제품은 칼슘, 비타민 D, 비타민 A와 같은 중요한 영양소도 제공합니다.
두유는 모든 레시피에서 일반 우유 대용으로 사용할 수 있으며 한 잔만 마셔도 됩니다. 약간의 맛 차이가 있을 수 있지만 대부분의 사람들은 두유의 맛에 쉽게 적응합니다.
7. 일부는 유통기한이 길다
우유와 달리 두유는 식료품점의 비냉장 코너에서 두유를 찾을 수 있습니다. 무균 포장이 사용되며 일반적으로 슈퍼마켓의 “자연 식품” 섹션에서 다른 냉장 보관 가능한 우유 대체품과 함께 찾을 수 있습니다.
무균 포장의 유통기한은 12개월이며 개봉한 후에는 냉장 보관하고 일주일 이내에 사용해야 합니다.
두유의 잠재적 단점
두유를 마시는 것은 일부 사람들에게는 단점이 있을 수 있습니다. 일반적으로 두유는 안전한 것으로 간주되지만 고려해야 할 몇 가지 요인은 다음과 같습니다.
1. 대두 알레르기
많은 사람에게 두유는 부작용이 없으며 마셔도 완전히 안전합니다. 하지만 콩 알레르기가 있는 경우 두유를 피해야 합니다.
식품 알레르기 연구 및 교육(FARE)에 따르면 콩은 9대 식품 알레르기 중 하나입니다. 콩은 대두 레시틴이나 대두유로 많은 가공식품에 일반적으로 사용되기 때문에 피하기 어려운 성분일 수 있습니다.
알레르기가 있는 경우 피부 발진이나 가려움증, 복통, 코막힘, 쌕쌕거림 등 두유의 경미한 부작용을 경험할 수 있습니다. 더 심각한 부작용으로는 설사, 구토, 드물게는 아나필락시스 쇼크가 나타날 수 있습니다.
콩 알레르기가 있는 경우 두유와 콩 유래 성분이 함유된 가공식품을 피하세요. FARE에 따르면 다음과 같은 식품에 포함된 콩의 다른 이름도 주의해야 합니다:
- 에다마메
- 미소
- 낫토
- Shoyu
- Soya
- Tamari
- 템페
- 질감 식물성 단백질(TVP)
- 두부
팁
대두 알레르기가 있어 유제품이 아닌 다른 우유 대안을 찾고 있다면 귀리 우유, 코코넛 우유, 아몬드 우유 또는 아마 우유를 사용해 보세요.
2. 첨가당
일부 두유에는 설탕이 첨가되어 있어 영양학적으로 큰 단점이 있습니다. 첨가당은 식단에서 비영양 칼로리를 증가시키고 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
무가당 두유를 선택하면 첨가당을 최소화할 수 있습니다. 무가당 두유는 한 컵당 자연적으로 발생하는 당이 1g에 불과하고 설탕이 첨가되어 있지 않습니다. 반면 초콜릿 맛 두유와 바닐라 맛 두유에는 각각 1회 제공량당 약 20그램과 7그램의 설탕이 첨가되어 있습니다.
3. 칼슘 확인
식단에서 우유를 두유로 대체하는 경우, 콩은 자연적으로 좋은 칼슘 공급원이 아니라는 점에 유의하세요. 칼슘은 뼈의 강도와 신경 및 근육 건강에 중요한 역할을 하는 매우 중요한 영양소입니다.
하지만 두유는 일반적으로 우유를 대체하는 식품으로 사용되기 때문에 많은 두유 제품에는 칼슘과 비타민 D와 같은 영양소가 강화되어 있어 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 영양 성분 표시를 확인하고 칼슘이 첨가되어 있고 하루 필요량의 20% 이상을 제공하는 두유를 선택하시기 바랍니다.
4. 항영양소
콩에는 요오드, 아연, 철, 마그네슘, 구리, 크롬과 같은 특정 미네랄의 흡수를 차단할 수 있는 항영양소인 피테이트도 함유되어 있습니다. 두유를 많이 마시고 콩이 함유된 가공식품을 섭취하면 영양 결핍이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
하지만, 하버드 공중보건대학의 연구 결과에 따르면 두유에 함유된 항영양소의 부정적인 영향보다 두유 섭취의 이점이 더 크다고 하니 안심하셔도 됩니다. 항상 그렇듯이 두유를 식단에 추가할 때는 적당히 섭취하세요.
5. 유전자 변형
간단히 말해서 유전자 변형은 식품 과학자와 화학자가 작물에 새로운 DNA를 도입하여 해충이나 악천후와 같은 위협에 대한 저항력을 높여 더 많이 자라도록 하는 것입니다.
대두는 미국의 대표적인 유전자 변형 작물(유전자 변형 생물체 또는 GMO라고도 함) 중 하나입니다. 실제로 미국 농무부(USDA)에 따르면 현재 미국에서 재배되는 대두의 94%가 유전자 변형 대두입니다. 유전자 변형은 작물 수확량을 증가시키지만 잠재적인 문제를 야기하기도 합니다.
2011년 1월 독성학 및 환경 보건 저널에 발표된 연구에 따르면, GM 작물은 박테리아에 내성이 있기 때문에 항생제 내성 박테리아 균주의 성장을 촉진할 수 있다는 우려가 있습니다. 이러한 항생제 내성 박테리아에 감염되면 치료가 어려워집니다.
버지니아 주립 대학에 따르면 또 다른 우려는 유전자 변형 과정에서 새로운 알레르겐과 중금속과 같은 독성 물질이 식물에 유입될 수 있다는 것입니다. 이런 일이 발생하여 유전자 변형 두유를 많이 마시면 중금속 독성과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 장기간에 걸쳐 엄청난 양의 두유를 마셔야 합니다.
두유가 통풍을 유발하나요?
요산은 DNA 및 RNA와 같은 유전 물질이 분해되어 형성되는 노폐물입니다. 요산은 정상 수치에서는 양성이지만 요산이 과도하게 축적되어 관절에 바늘 모양의 결정을 형성하면 통풍으로 알려진 고통스러운 염증성 관절염 질환을 유발할 수 있습니다. 미국 국립의학도서관에 따르면 통풍은 엄지발가락, 무릎 또는 발목 관절에서 발생할 가능성이 가장 높습니다.
퓨린은 혈중 요산 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 두유에는 퓨린 함량이 매우 낮기 때문에 통풍 식단에서 두유를 먹어도 괜찮다고 2014년 생물학 및 제약 학회지(Biological & Pharmaceutical Bulletin)에 발표된 연구에 따르면 밝혀졌습니다.
어린이를 위한 두유
많은 사람이 두유가 어린이에게 좋은지 궁금해합니다. 이는 연령과 기타 요인에 따라 달라집니다.
아기
존 홉킨스 의학에 따르면 이 시기에는 분유와 모유만 권장되므로 1세 미만의 아기는 두유, 우유 또는 기타 우유 대체품을 마시면 안 됩니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 아기에게 두유를 먹일 경우 안전성과 부작용에 대한 논쟁이 있습니다. 대두 분유가 안전하지 않다는 연구 결과는 없지만, 유아는 성인보다 대두의 에스트로겐 유사 성분에 취약할 가능성이 더 높으며, 일부 연구에 따르면 생식 발달에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
유아
유아에게 두유는 단백질, 비타민 D, 칼슘 등 건강한 발달에 필요한 중요한 영양소를 많이 제공할 수 있습니다(강화 두유를 선택하는 경우).
하지만 왕립 어린이 병원에 따르면 콩은 어린이에게 흔한 알레르기 유발 물질이며, 우유 알레르기가 있는 어린이는 콩 단백질에도 반응하는 경우가 많다고 합니다.
두유와 같은 새로운 식품을 식단에 추가하는 것이 걱정된다면 항상 소아과 의사와 상의하세요.