등, 어깨, 팔을 다듬는 스탠딩 케이블 로우 운동 방법

스탠딩 케이블 로우는 등, 어깨, 팔을 위한 최고의 운동 중 하나이며 코어와 다리 근육을 단련하는 운동이기도 하다.이미지 출처: morefit.eu

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평소 몸을 구부린 채 덤벨 로우를 몇 세트씩 반복하며 등 근육을 단련했다면 스탠딩 케이블 로우를 시도해볼 때입니다.

다른 로우 변형 운동과 마찬가지로 스탠딩 케이블 로우는 배등근(요방형근), 후방 삼각근(어깨 근육의 세 머리 중 하나), 승모근(함정근), 능형근 등 등 부위의 많은 근육을 단련합니다.

런던의 피트니스 랩 부티크 짐의 공동 설립자이자 공인 개인 트레이너인 브렛 더니(CPT)는 “스탠딩 케이블 로우가 다른 변형 운동과 차별화되는 점은 코어와 하체에 가해지는 도전입니다.”라고 말합니다. “이 근육들은 운동 중에 훨씬 더 활발하게 움직여 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.”

또한 케이블 머신에는 다양한 부착물이 함께 제공됩니다. 로프, 스트레이트 바, 싱글 핸들, 브이 바… 생각해보세요. 즉, 다양한 그립 옵션이 있으며, 각 그립은 손과 팔뚝에 새로운 방식으로 근력을 키우고 근육을 단련할 수 있습니다.

완벽한 자세로 스탠딩 케이블 로우를 하는 방법

스탠딩 케이블 로우

등, 어깨, 팔, 복근을 단련하는 신체 부위

1. 케이블에 로프 부착물을 고정합니다. 그런 다음 양손으로 로프 부착물을 잡고 팔을 가슴 높이까지 몸통 앞으로 뻗을 때까지 뒤로 물러납니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 손잡이를 넓게 벌리고 로프를 가슴 바로 아래 정중앙으로 당겨 견갑골을 함께 끌어당깁니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
4. 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다. 반복합니다.

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어떤 케이블 어태치먼트를 사용해야 하나요?

다양한 케이블 어태치먼트 중에서 선택할 수 있습니다. 위에 표시된 로프 어태치먼트는 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 브리티시컬럼비아주에서 AIM 애슬레틱을 운영하는 공인 운동처방사이자 공인 운동처방사 제이크 하코프(CSCS, MS)에 따르면 로프 핸들을 사용하면 손목과 팔뚝 근육을 다른 부착물보다 더 많이 활성화할 수 있어 악력에 도전할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. (다른 케이블 부착 옵션은 곧 다룰 예정입니다.)

스탠딩 케이블 로우의 5가지 이점

1. 자세를 개선한다

우리 대부분은 자세 부문에 도움이 필요할 수 있습니다. 많은 사람이 그렇듯이 장시간 앉아 있으면 가슴과 어깨 앞쪽이 앞으로 숙여져 등 위쪽 근육이 지속적으로 길어진 자세를 유지하게 됩니다.

이 로우는 등 위쪽 근육을 짧게 하고 앞몸 근육을 길게 하여 “시간이 지남에 따라 어깨를 효과적으로 뒤로 당기고 더 중립적인 자세로 만드는 데 도움이 됩니다.”라고 하코프는 말합니다. 짜잔! 자세가 더 좋아집니다.

2. 다재다능함

일반적으로 케이블 머신은 매우 다재다능한 장비입니다. 케이블 머신을 사용하면 모든 운동의 시작 높이를 변경할 수 있고 로프, V 핸들(더블-D 핸들이라고도 함), 스트레이트 바, 싱글 핸들(스플릿 핸들이라고도 함) 등 다양한 부착물을 사용할 수 있습니다.

스탠딩 로우를 위해 선택한 시작 높이와 부착물에 따라 다양한 등 근육과 팔 근육의 우선 순위를 쉽게 조정할 수 있습니다.

좁은 그립: “스탠딩 케이블 로우에 가장 일반적으로 사용되는 어태치먼트는 더블-D 핸들과 로프로, 두 가지 모두 좁은 그립을 제공합니다.”라고 House of Wise의 공인 개인 트레이너이자 헬스 코치, 근력 자문가인 아리엘 벨그레이브(CPT)는 말합니다. 두 가지 모두 좁은 그립으로 큰 등 근육(등 근육)을 단련하는 데 도움이 됩니다.

와이드 그립: 양손을 더 벌리려면 스트레이트 바 또는 위도 풀다운 바를 사용합니다. 이렇게 하면 등 위쪽 근육(능형근과 승모근)과 팔 근육을 더 강조할 수 있다고 그녀는 말합니다.

케이블 각도: 낮은 높이에서 로우를 시작하면 일반적으로 요추를 더 많이 단련할 수 있습니다. 하지만 높이를 높이면 등 위쪽과 팔 근육을 더 많이 단련할 수 있습니다.

그립: 대부분의 스탠딩 로우 변형 운동은 중립 그립 또는 내전 그립(오버핸드 그립)을 사용합니다. 하지만 내전 그립(언더핸드, 손바닥이 위를 향함) 그립을 사용하면 팔뚝 바깥쪽의 상완 전두근을 단련할 수 있습니다. 하코프에 따르면 이 근육은 팔꿈치 굴곡근 중 가장 약한 근육이라고 합니다.

3. 누르는 동작의 균형을 잡아준다

공인 퍼스널 트레이너이자 온라인 코칭 서비스인 Nothing Barred Fitness의 창립자인 로버트 도즈, CPT에 따르면 사람들은 가슴과 어깨를 대상으로 하는 압박 운동을 선호하면서 등 운동을 소홀히 하는 경우가 꽤 흔하다고 합니다. 이로 인해 어깨 앞쪽 근육이 과도하게 발달하여 앞으로 숙이는 자세로 인해 자세가 나빠지는 원인이 될 수 있습니다. 이는 또한 허리와 어깨 통증으로 이어질 수 있다고 도즈는 말합니다.

스탠딩 로우를 통합하면 프레스가 많은 루틴의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체육관 안팎에서 운동 능력을 향상시킬 뿐입니다.

4. 허리에 부담이 적습니다.

이 운동을 할 때 허리를 구부릴 필요가 없기 때문에 대부분의 다른 로우 변형 운동보다 허리에 더 쉽습니다. 구부려서 하는 로우 베리에이션이 불편하다면 이 운동을 시도해보세요.

5. 한 번에 여러 근육을 단련합니다.

스탠딩 케이블 로우는 뒤쪽 삼각근, 함정, 능형근, 이두근, 팔뚝, 코어, 다리까지 어느 정도 단련할 수 있다고 더니는 말합니다. 따라서 짧은 시간 동안 최대한 많은 근육을 단련하고 싶다면 이 운동을 추천합니다.

왜 케이블 머신을 사용해야 할까요?

케이블 머신은 덤벨보다 더 나은 것이 아니라 근육에 다른 도전을 제공할 뿐입니다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 케이블은 운동의 모든 단계에서 근육에 일정한 힘을 유지하며, 도르래는 다양한 각도로 운동할 수 있게 해줍니다.

더 나은 결과를 위한 4가지 팁

1. 스플릿 자세로 시작하기

더니는 초보자에게 한 발을 다른 발 앞에 두고 엉덩이 너비로 발을 벌린 스플릿 스탠스 자세로 스탠딩 로우를 할 것을 권장합니다.

스플릿 자세는 발을 평행하게 세우는 자세(중립 자세라고 함)보다 안정성이 뛰어나며, 목표하는 근육(허리 및 등 위쪽 근육)에 더 집중할 수 있도록 도와준다고 Durney는 설명합니다.

스플릿 스탠스 스탠딩 로우에 익숙해지면 중립 자세로 자유롭게 전환할 수 있습니다. 이렇게 하면 코어 근육을 더 많이 단련할 수 있습니다.

2. 다리를 구부린 자세 유지

안정적이고 튼튼한 자세로 로우를 하려면 엉덩이와 무릎을 항상 약간 구부린 상태를 유지하세요. 이렇게 하면 케이블 머신의 당김에 더 잘 견딜 수 있습니다. 보너스: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근의 힘과 안정성을 키우는 데도 도움이 됩니다.

3. 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당기기

로우는 주로 등 위쪽과 어깨를 당기는 운동입니다. 하지만 그렇다고 해서 어깨를 으쓱해서는 안 된다고 더니는 말합니다. 어깨를 들어 올리면 허리와 상부 트랩이 강조됩니다.

노를 저을 때 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 유지하는 데 집중하세요. 그렇지 못하고 어깨가 귀 근처까지 올라가기 시작하면 너무 많은 무게를 지려고 하는 것일 수 있습니다.

4. 등을 평평하게 유지하기

머리부터 발끝까지 척추를 중립으로 유지하는 것이 중요하다고 더니는 말합니다. 등이 둥글거나 아치형으로 굽으면 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 척추에 무리를 줄 수 있습니다. 운동하는 내내 코어에 힘을 주고 똑바로 서세요.

엉덩이가 뒤로 튀어나오거나 허리가 아치형으로 구부러지기 시작하면 꼬리뼈를 집어넣습니다. 그런 다음 코어를 꽉 조여 그 상태를 유지하세요.

스탠딩 케이블 로우 변형 동작 3가지

동작 1: 스탠딩 싱글 암 케이블 로우

한 번에 한 쪽 팔로만 훈련하면 독특한 이점을 얻을 수 있습니다. 주로 우세한 쪽에서 웨이트를 움직일 수 없기 때문에 양쪽의 근력을 균등하게 키우는 데 도움이 됩니다. 이는 근육 불균형을 고르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“근육 불균형은 매우 흔하고 너무 심하지 않다면 걱정할 필요는 없지만, 심각한 불균형은 부상의 예측 인자가 될 수 있습니다.”라고 Durney는 말합니다.

또한 일방적인 훈련은 회전에 저항하도록 강요함으로써 코어에 더 큰 도전을 제공한다고 그는 말합니다.

기술 수준 중급

1. 싱글 핸들(분할 핸들이라고도 함)을 케이블에 고정합니다. 그런 다음 한 손으로 손잡이를 잡고(손바닥이 안으로) 팔을 가슴 높이까지 몸통 앞으로 뻗을 때까지 뒤로 물러납니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기면서 엉덩이를 케이블 머신과 일직선을 유지합니다. 견갑골을 꽉 쥐고 팔꿈치가 뒤쪽을 향하도록 끝냅니다.
4. 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다. 한 팔로 모든 반복을 완료할 때까지 반복합니다. 양쪽을 바꿉니다.

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동작 2: 스탠딩 로우 케이블 로우

이 변형 동작은 등 대부분을 구성하는 부채꼴 모양의 위도 근육을 더 강조합니다.

기술 레벨 모든 레벨

1. 원하는 어태치먼트를 케이블에 고정하고 케이블의 높이를 가장 낮은 지점까지 조절합니다. 그런 다음 양손으로 손잡이를 잡고(손바닥 안쪽) 팔을 쭉 뻗을 때까지 뒤로 물러납니다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 어깨를 함께 끌어당깁니다. 팔꿈치가 정중선을 지나면 멈춥니다.
4. 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다. 반복합니다.

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동작 3: 시티드 케이블 로우

앉아서 케이블 로우를 하면 다리가 더 이상 몸을 지탱하기 위해 노력할 필요가 없습니다. 코어를 많이 사용하지는 않지만 등 근육에 더 집중할 수 있어 근력이나 체형을 키우는 것이 목표라면 큰 이점이 있습니다.

모든 레벨의 기술 수준

1. 원하는 어태치먼트를 케이블에 고정하고 케이블의 높이를 가장 낮은 지점으로 조절합니다.
2. 바닥에 앉아 양손으로 손잡이를 잡습니다.
3. 팔을 완전히 뻗을 때까지 뒤로 젖힙니다. 다리도 쭉 뻗거나 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
4. 똑바로 앉은 상태에서 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 견갑골을 모아 당깁니다. 팔꿈치가 정중선을 지나면 멈춥니다.
5. 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다. 반복합니다.

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스탠딩 케이블 로우 대안 운동 3가지

케이블 머신을 이용할 수 없다면 어떻게 해야 하나요?

집에서 운동하거나 헬스장에 케이블 머신이 없는 경우, 튼튼한 계단 난간에 저항 밴드를 감거나 문 앵커에 고정하여 스탠딩 케이블 로우를 복제할 수 있습니다. 또는 덤벨이나 TRX 로우와 같은 다른 변형 로우를 시도해 보세요.

동작 1: 한 팔 지지 덤벨 로우

벤치나 의자를 지지대로 사용하면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있어 근력을 키우는 데 탁월한 운동입니다. 더니에 따르면 벤치는 서서 운동할 때 발생할 수 있는 균형과 안정성의 문제를 일부 해결해 주지만, 척추를 중립으로 유지하기 위해 코어 근육은 여전히 열심히 노력해야 합니다.

등, 어깨, 팔 등 신체 부위

1. 벤치나 의자에 서서 왼손에 덤벨을 들고 옆구리를 아래로 내립니다.
2. 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른발을 앞으로 내딛고 오른쪽 손바닥을 벤치나 의자에 평평하게 놓습니다. 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 왼팔을 바닥을 향해 매달아 손바닥이 안쪽을 향하도록 합니다.
3. 웨이트를 흉곽 쪽으로 당기고 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 다시 당기면서 동작의 상단에서 견갑골을 꽉 쥡니다.
4. 팔이 완전히 펴질 때까지 제어하면서 웨이트를 내립니다. 반복 횟수를 늘리고 양쪽을 바꿉니다.
5. 허리에 추가적인 지지가 필요한 경우 의자에 무릎을 꿇고 무릎이 엉덩이 바로 밑에 오도록 하고 지탱하는 손이 어깨 바로 밑에 오도록 합니다.

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동작 2: 가슴 지지 덤벨 로우

이 로우 변형 동작은 다리와 몸통을 완전히 배제하여 등과 이두근으로 당기는 데 집중할 수 있습니다.

신체 부위 등, 어깨, 팔

1. 경사 조절이 가능한 벤치를 45도로 놓고 그 아래에 덤벨 한 쌍을 놓습니다.
2. 벤치에 엎드려 머리가 위쪽을 향하도록 눕습니다. 다리는 쭉 뻗고 발은 바닥에 딛습니다.
3. 양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔을 똑바로 아래로 늘어뜨려 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
4. 팔꿈치를 뒤로 밀고 견갑골을 함께 끌어당기면서 동작을 시작합니다. 팔꿈치가 정중선을 지나면 동작을 멈춥니다.
5. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 제어하면서 천천히 시작 위치로 내립니다.
6. 반복합니다.

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동작 3: 스탠딩 저항 밴드 로우

케이블 머신을 이용할 수 없는 경우에도 저항 밴드를 사용하여 스탠딩 케이블 로우에 사용되는 많은 근육을 단련할 수 있습니다.

하지만 밴드를 이용한 로잉 동작에는 몇 가지 단점이 있습니다. 밴드를 사용하면 리프트를 통해 움직일 때 저항이 증가합니다. 이는 스쿼트나 상체 프레스와 같은 운동을 더 어렵게 만드는 데 좋은데, 이는 근육이 동작의 상단에서 가장 강하기 때문입니다.

그러나 로우를 할 때는 반대로 근육이 약한 위치에 있기 때문에 동작의 정상에 도달할수록 무게가 “더 무거워집니다”.

더니는 “이로 인해 [밴딩] 로우를 속여서 갑작스러운 동작으로 끝날 수 있습니다.”라고 말합니다. 따라서 너무 두꺼운 밴드를 선택하지 않도록 주의하고 모든 행을 제어할 수 있는 밴드를 선택해야 합니다.

등, 어깨, 팔, 복근 부위 운동

1. 계단 난간이나 파워 랙 프레임과 같은 튼튼한 물체에 탄력 밴드를 감거나 탄력 밴드 도어 앵커에 부착합니다.
2. 양손으로 밴드를 잡고 팔을 가슴 높이까지 몸통 앞으로 뻗을 때까지 뒤로 물러납니다.
3. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
4. 밴드를 가슴 바로 아래 정중앙으로 당겨 견갑골을 함께 당깁니다. 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
5. 잠시 멈췄다가 다시 팔을 쭉 뻗습니다. 반복합니다.

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