땅콩버터 한 병과 땅콩 한 봉지이미지 크레디트: 핸드메이드픽처스/아이스톡/게티 이미지
우리 몸은 산소를 운반하는 적혈구를 생성하기 위해 충분한 양의 식이 철분이 필요합니다. 땅콩버터는 적당한 양의 철분을 제공합니다. 채식을 하거나 육류를 적당량 섭취하는 사람들에게 중요한 철분 공급원이 될 수 있습니다. 그러나 식물성 식품이 유일한 철분 공급원이라면 육식을 하는 사람에 비해 거의 두 배의 음식을 섭취해야 합니다.
땅콩버터와 철분
요구량
철분의 일일 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 19세에서 50세 사이의 성인 남성은 매일 8밀리그램의 철분이 필요하고 여성은 18밀리그램이 필요합니다. 모든 노인은 매일 최소 8밀리그램이 필요합니다. 임신을 하면 신체의 철분 요구량이 하루 27밀리그램으로 증가합니다. 모유 수유 중인 여성은 매일 9밀리그램을 섭취해야 합니다. 어린이는 하루에 최소 7밀리그램이 필요하고, 나이가 많은 어린이는 8~10밀리그램이 필요합니다. 14세에서 18세의 청소년 남학생은 매일 11밀리그램, 같은 연령대의 여학생은 15밀리그램의 철분이 필요합니다.
기타 비헴철분 공급원
콩과 렌틸콩은 비헴철의 훌륭한 식물성 공급원입니다. 대두 1컵에는 8.8밀리그램의 철분이, 렌틸콩 1컵에는 6.6밀리그램의 철분이 함유되어 있습니다. 리마콩과 강낭콩은 각각 1컵에 4.5밀리그램의 철분을 함유하고 있습니다. 삶은 시금치 1컵에는 1회 제공량당 3.2밀리그램의 철분이 함유되어 있습니다. 강화 아침 시리얼에는 최대 18밀리그램의 철분이 함유되어 있으며 일일 권장량의 최대 100%를 공급할 수 있습니다. 비헴철은 비타민 C와 함께 섭취하면 체내 흡수가 더 잘됩니다.
헴철 공급원
닭 간은 3.5온스 제공량당 12.8밀리그램의 철분이 풍부합니다. 굴과 조개 1회 제공량에는 각각 4.5밀리그램과 3밀리그램의 철분이 함유되어 있습니다. 일반적인 소고기 1인분에는 부위에 따라 2.2~3.2밀리그램의 철분이 함유되어 있습니다. 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 해산물도 철분이 비교적 풍부한 식품입니다.