매일 팔굽혀펴기를 하면 체력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 휴식과 다양한 운동은 과도한 훈련의 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: PeopleImages/E+/GettyImages
이 글에서
- 안전
- 이점
- 위험
- 운동 방법
푸시업은 전 세계적으로 박수를 받는 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기를 완전한 운동이라고 부르기에는 다소 오해의 소지가 있지만, 팔굽혀펴기는 이에 매우 근접한 운동입니다. 팔굽혀펴기의 이점이 워낙 많기 때문에 매일 팔굽혀펴기를 하는 것이 더 좋은지 궁금해하는 운동가들이 많습니다.
하루에 팔굽혀펴기를 30번씩 한 달 이상 꾸준히 하면 근력이 향상될 수 있습니다. 하지만 어느 정도까지만 가능하다가 정체기에 접어들면 루틴에 변화를 주어야 합니다. 또한, 쉬는 날 없이 매일 팔굽혀펴기를 하면 과잉 훈련이라는 단점이 발생할 수 있습니다. 매일 팔굽혀펴기의 장단점과 팔굽혀펴기를 얼마나 자주 해야 하는지 계속 읽어보세요.
매일 팔굽혀펴기를 30회 해도 안전한가요?
운동의 종류를 다양하게 하는 것이 중요하지만(자세한 내용은 아래에서 확인하세요), 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 하는 한 매일 팔굽혀펴기를 하는 루틴은 여전히 안전하고 효과적일 수 있습니다.
완벽한 푸시업 하는 방법
- 양손을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 얹습니다. 어깨는 손목 위로 쌓고 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 코어와 둔근에 힘을 줍니다.
- 팔꿈치가 옆으로 튀어나오지 않도록 몸통에서 45도 각도로 구부린 다음 몸을 바닥으로 내립니다.
- 내려가는 동안 견갑골을 꽉 쥐세요.
- 가슴이 지면 바로 위(또는 최대한 내려갈 수 있는 높이)에 올라오면 손바닥으로 눌러 견갑골을 벌려 시작 자세로 돌아갑니다.
- 위아래로 밀면서 몸통을 안정적이고 곧게 유지합니다. 이렇게 하면 엉덩이가 올라가거나 허리가 처져 어깨, 팔꿈치, 허리가 부상 위험에 노출되지 않습니다.
매일 푸시업 30회의 이점
상체 근력 향상
팔은 몸을 땅에서 들어 올릴 때 실제로 밀어내는 역할을 하지만, 근육 활성화의 연쇄 반응을 일으킵니다. 팔굽혀펴기는 이두근과 삼두근 외에도 어깨와 가슴 근육도 단련합니다.
하루에 팔굽혀펴기를 30회 하면 가슴이 탄탄해지고 팔에 윤곽이 생기며 근육량이 늘어납니다. 팔굽혀펴기는 실제 상체 근력을 강화하여 식료품을 나르는 것부터 잔디 깎는 기계를 밀기까지 다양한 동작을 쉽게 할 수 있게 해줍니다.
코어 강화
매일 팔굽혀펴기를 하면 체력 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 휴식과 다양한 운동은 과도한 훈련의 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: PeopleImages/E+/GettyImages
이 글에서
안전
이점
위험
운동 방법
푸시업은 전 세계적으로 박수를 받는 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기를 완전한 운동이라고 부르기에는 다소 오해의 소지가 있지만, 팔굽혀펴기는 이에 매우 근접한 운동입니다. 팔굽혀펴기의 이점이 워낙 많기 때문에 매일 팔굽혀펴기를 하는 것이 더 좋은지 궁금해하는 운동가들이 많습니다.
하루에 팔굽혀펴기를 30번씩 한 달 이상 꾸준히 하면 근력이 향상될 수 있습니다. 하지만 어느 정도까지만 가능하다가 정체기에 접어들면 루틴에 변화를 주어야 합니다. 또한, 쉬는 날 없이 매일 팔굽혀펴기를 하면 과잉 훈련이라는 단점이 발생할 수 있습니다. 매일 팔굽혀펴기의 장단점과 팔굽혀펴기를 얼마나 자주 해야 하는지 계속 읽어보세요.
매일 팔굽혀펴기를 30회 해도 안전한가요?
운동의 종류를 다양하게 하는 것이 중요하지만(자세한 내용은 아래에서 확인하세요), 올바른 자세로 팔굽혀펴기를 하는 한 매일 팔굽혀펴기를 하는 루틴은 여전히 안전하고 효과적일 수 있습니다.
완벽한 푸시업 하는 방법
양손을 어깨너비만큼 벌려 바닥에 얹습니다. 어깨는 손목 위로 쌓고 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 코어와 둔근에 힘을 줍니다.
팔꿈치가 옆으로 튀어나오지 않도록 몸통에서 45도 각도로 구부린 다음 몸을 바닥으로 내립니다.
내려가는 동안 견갑골을 꽉 쥐세요.
가슴이 지면 바로 위(또는 최대한 내려갈 수 있는 높이)에 올라오면 손바닥으로 눌러 견갑골을 벌려 시작 자세로 돌아갑니다.
위아래로 밀면서 몸통을 안정적이고 곧게 유지합니다. 이렇게 하면 엉덩이가 올라가거나 허리가 처져 어깨, 팔꿈치, 허리가 부상 위험에 노출되지 않습니다.
매일 푸시업 30회의 이점
상체 근력 향상
팔은 몸을 땅에서 들어 올릴 때 실제로 밀어내는 역할을 하지만, 근육 활성화의 연쇄 반응을 일으킵니다. 팔굽혀펴기는 이두근과 삼두근 외에도 어깨와 가슴 근육도 단련합니다.
하루에 팔굽혀펴기를 30회 하면 가슴이 탄탄해지고 팔에 윤곽이 생기며 근육량이 늘어납니다. 팔굽혀펴기는 실제 상체 근력을 강화하여 식료품을 나르는 것부터 잔디 깎는 기계를 밀기까지 다양한 동작을 쉽게 할 수 있게 해줍니다.
코어 강화
팔굽혀펴기는 ‘식스팩 복근’이 있는 복근의 외피인 복직근을 활성화하지만, 복횡근을 자극하여 진정한 코어의 힘과 안정성에 더 큰 효과를 줄 수 있습니다.
복횡근은 복근 중 가장 깊은 곳에 위치한 근육입니다. 복직근이 약하면 걸음걸이와 균형 감각에 문제가 생기고 요통까지 유발할 수 있습니다. 이 효과를 극대화하려면 마음에 들지 않는 사람이 배를 주먹으로 때린다고 생각하면서 복부에 힘을 주어야 합니다. 푸시업을 하는 내내 그 긴장을 유지하세요.
자세가 개선됩니다
하루에 팔굽혀펴기를 30회 하면 쇄골에 붙어 있는 근육을 안정시키고 강화하여 잘못된 자세에 놀라운 효과를 발휘할 수 있습니다. 여기에는 대흉근이 포함됩니다. 팔 굽혀 펴기는 어깨를 둥글게 만드는 소흉근의 약화를 교정하고 단축을 상쇄합니다.
허리 통증 완화
매일 푸시업을 30회 하면 견갑골과 쇄골에 부착된 근육을 단련하여 견갑골을 안정화할 뿐만 아니라 요추의 척추 기립근을 활성화할 수 있습니다.