면역력 강화를 위한 비타민 C와 아연이 풍부한 식품 7가지

비타민 C(일명 아스코르브산)와 미네랄 아연은 강력한 항산화 및 면역 지원 효능으로 잘 알려져 있습니다. 아연과 비타민 C의 일일 필요량을 충족하기 위해 보충제를 복용하거나 두 영양소의 좋은 공급원인 다양한 맛있는 음식을 섭취할 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민 C는 상처 치유를 돕고 면역 체계를 지원하는 중요한 항산화제입니다. 특히 비헴철(또는 식물성 철분)의 흡수율을 높이는 데 도움이 되므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 중요합니다.

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NIH에 따르면 면역 체계를 지원하고 상처를 치유하며 단백질과 DNA를 만들기 위해서는 매일 아연을 공급해야 합니다. 우리 몸은 아연을 저장할 수 없으므로 아연 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 C와 아연은 얼마나 필요한가요?

**비타민 C: 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 출생 시 성별이 남성(AMAB)인 성인은 하루에 90밀리그램의 비타민 C가 필요하고, 출생 시 성별이 여성(AFAB)인 성인은 하루에 75밀리그램의 비타민 C가 필요합니다. 흡연자는 비흡연자보다 35밀리그램이 더 필요합니다.

**아연: 성인 AMAB는 하루 11밀리그램, 성인 AFAB는 하루 8밀리그램이 필요합니다.

아연이 풍부한 식품은 대부분 동물성 식품과 콩, 견과류이며 비타민 C가 풍부한 식품에는 과일과 채소가 포함됩니다. 비타민 C와 아연이 모두 풍부한 식품은 서로 다른 식품군에 속하는 경우가 많기 때문에 비타민 C와 아연이 모두 풍부한 식품을 찾기가 까다로울 수 있습니다.

아래 목록에는 비타민 C와 아연 함량이 높은 식품이 포함되어 있으며, 1회 제공량으로 각 영양소의 일일 권장량(DV)의 10% 이상을 제공합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 비타민 C 90밀리그램, 아연 11밀리그램을 기준으로 DV 비율을 계산합니다.

1. 아보카도

아보카도는 칼륨, 비타민 K, 비타민 E, 엽산, 니아신의 훌륭한 공급원입니다.이미지 크레딧: 리튬클라우드/아이스톡/GettyImages

아보카도 1개당

• 비타민 C: 20.1 mg, 22% DV
• 아연: 1.3 mg, 12% DV

아보카도는 슈퍼볼 과카몰리보다 더 좋은 식품입니다. 아보카도는 비타민 C와 아연이 풍부한 유일한 과일 중 하나로, 과일 한 개당 비타민 C의 22%와 아연의 12%를 제공합니다.

비타민 C(일명 아스코르브산)와 미네랄 아연은 강력한 항산화 및 면역 지원 효능으로 잘 알려져 있습니다. 아연과 비타민 C의 일일 필요량을 충족하기 위해 보충제를 복용하거나 두 영양소의 좋은 공급원인 다양한 맛있는 음식을 섭취할 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민 C는 상처 치유를 돕고 면역 체계를 지원하는 중요한 항산화제입니다. 특히 비헴철(또는 식물성 철분)의 흡수율을 높이는 데 도움이 되므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 중요합니다.

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• NIH에 따르면 면역 체계를 지원하고 상처를 치유하며 단백질과 DNA를 만들기 위해서는 매일 아연을 공급해야 합니다. 우리 몸은 아연을 저장할 수 없으므로 아연 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 비타민 C와 아연은 얼마나 필요한가요?

**비타민 C: 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 출생 시 성별이 남성(AMAB)인 성인은 하루에 90밀리그램의 비타민 C가 필요하고, 출생 시 성별이 여성(AFAB)인 성인은 하루에 75밀리그램의 비타민 C가 필요합니다. 흡연자는 비흡연자보다 35밀리그램이 더 필요합니다.

**아연: 성인 AMAB는 하루 11밀리그램, 성인 AFAB는 하루 8밀리그램이 필요합니다.

아연이 풍부한 식품은 대부분 동물성 식품과 콩, 견과류이며 비타민 C가 풍부한 식품에는 과일과 채소가 포함됩니다. 비타민 C와 아연이 모두 풍부한 식품은 서로 다른 식품군에 속하는 경우가 많기 때문에 비타민 C와 아연이 모두 풍부한 식품을 찾기가 까다로울 수 있습니다.

아래 목록에는 비타민 C와 아연 함량이 높은 식품이 포함되어 있으며, 1회 제공량으로 각 영양소의 일일 권장량(DV)의 10% 이상을 제공합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 비타민 C 90밀리그램, 아연 11밀리그램을 기준으로 DV 비율을 계산합니다.

• 1. 아보카도

• 아보카도는 칼륨, 비타민 K, 비타민 E, 엽산, 니아신의 훌륭한 공급원입니다.이미지 크레딧: 리튬클라우드/아이스톡/GettyImages

아보카도 1개당

비타민 C: 20.1 mg, 22% DV

아연: 1.3 mg, 12% DV

아보카도는 슈퍼볼 과카몰리보다 더 좋은 식품입니다. 아보카도는 비타민 C와 아연이 풍부한 유일한 과일 중 하나로, 과일 한 개당 비타민 C의 22%와 아연의 12%를 제공합니다.

아보카도를 규칙적으로 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 포화 지방보다 아보카도와 같은 불포화 지방을 선택하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 아보카도는 한 통에 13.5g의 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 고섬유질 식단은 콜레스테롤, 혈압, 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

• 2. 완두콩
• 익힌 1컵당:

비타민 C: 58 mg, 64% DV

아연: 1.8 mg, 16% DV

완두콩은 채소 세계에서 다양한 모자를 쓰고 있습니다. 전분질 채소인 완두콩에는 대부분의 채소보다 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다. 완두콩 한 컵에는 철분, 마그네슘, 엽산 및 여러 비타민 B군과 함께 비타민 C의 64%, 아연의 16%가 함유되어 있습니다.

완두콩은 고단백 채소로 한 컵당 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 많은 비건 및 채식 식품에는 완두콩 단백질이 강화되어 있으며, 완두콩 단백질 파우더는 유청을 대체할 수 있는 훌륭한 식물성 식품입니다.

• 3. 익힌 시금치
• 익힌 1컵당:

비타민 C: 17.6 mg, 20% DV

아연: 1.4 mg, 12% DV

뽀빠이는 시금치를 꾸준히 섭취한 것이 주효했습니다. 익힌 시금치 1컵에는 비타민 C는 하루 권장량의 20%, 아연은 12%가 함유되어 있습니다. 또한 철분, 마그네슘, 비타민 K 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.

철분 결핍성 빈혈이 있는 경우 시금치는 식단에 추가하기에 완벽한 식품입니다. 메이요 클리닉은 철분 함량이 높은 식품과 비타민 C가 풍부한 식품을 동시에 섭취하면 신체의 철분 흡수 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 시금치에는 철분이 36% 함유되어 있습니다.

4. 에다마메:

이 식물성 단백질은 철분, 칼륨, 비타민 K 및 여러 비타민 B의 좋은 공급원입니다.이미지 크레디트 : Fudio / iStock / GettyImages

• 삶은 1 컵당:
• 비타민 C: 9.5 mg, 11% DV

아연: 2.1 mg, 19% DV

완두콩은 성숙한 콩으로 굳기 전에 일찍 수확하는 콩입니다. 이 부드러운 콩은 볶음, 파스타 요리 또는 샐러드에 첨가할 수 있는 맛있는 식물성 단백질입니다. 완두콩 한 컵에는 아연이 19%, 비타민 C가 11% 함유되어 있습니다.

또한 같은 양의 에다마메에는 DNA와 기타 유전 물질을 만드는 데 필요한 비타민 B군인 엽산이 121%나 함유되어 있어 임신 중이거나 임신 가능성이 있는 사람에게 특히 중요하다고 NIH는 말합니다. 엽산 결핍은 신경관 결손이나 조산으로 이어질 수 있기 때문입니다.

5. 킬바사 소시지

3온스당:

• 비타민 C: 12.5 mg, 14% DV
• 아연: 1.3 mg, 12% DV

비타민 C(일명 아스코르브산)와 미네랄 아연은 강력한 항산화 및 면역 지원 효능으로 잘 알려져 있습니다. 아연과 비타민 C의 일일 필요량을 충족하기 위해 보충제를 복용하거나 두 영양소의 좋은 공급원인 다양한 맛있는 음식을 섭취할 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)에 따르면 비타민 C는 상처 치유를 돕고 면역 체계를 지원하는 중요한 항산화제입니다. 특히 비헴철(또는 식물성 철분)의 흡수율을 높이는 데 도움이 되므로 식물성 식단을 따르는 사람들에게 특히 중요합니다.

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NIH에 따르면 면역 체계를 지원하고 상처를 치유하며 단백질과 DNA를 만들기 위해서는 매일 아연을 공급해야 합니다. 우리 몸은 아연을 저장할 수 없으므로 아연 함량이 높은 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

비타민 C와 아연은 얼마나 필요한가요?

뽀빠이는 시금치를 꾸준히 섭취한 것이 주효했습니다. 익힌 시금치 1컵에는 비타민 C는 하루 권장량의 20%, 아연은 12%가 함유되어 있습니다. 또한 철분, 마그네슘, 비타민 K 및 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.