체중을 늘리려면 영양소가 풍부한 건강한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.이미지 크레디트: Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질, 유제품, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 영양이 풍부한 음식으로 구성된 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 칼로리 섭취량을 늘리면 일주일에 1~2파운드 정도 체중이 증가할 것으로 예상할 수 있습니다.
저체중은 어떻게 정의되나요?
체중이 정상 이하인지 확인하려면 온라인 BMI 계산기로 이동하여 키와 몸무게를 입력하기만 하면 됩니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5 ~ 24.9는 정상 체중, 25 ~ 29.9는 과체중을 나타냅니다.
클리블랜드 클리닉은 자녀의 저체중 징후가 있는지 주의 깊게 관찰해야 한다고 조언합니다. 옷이 아이에게 잘 맞는지 살펴보세요. 목욕 시간이나 해변에서 아이의 갈비뼈가 눈에 띄게 튀어나와 있는지 확인하세요.
부모나 자녀가 저체중인 경우 의사가 체중 증가 프로그램을 처방할 수 있습니다. 그러나 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 건강하고 균형 잡힌 접근 방식을 따라야 한다고 미국 가정의학회는 조언합니다.
설탕과 지방이 많은 영양가가 낮은 음식은 체중 증가로 이어질 수 있지만, 신체의 영양 요구량을 충족시키지는 못합니다. 또 한 가지 고려해야 할 점은 설탕, 지방, 소금을 추가로 섭취해도 체중이 증가하더라도 건강에 해로울 수 있다는 점입니다.
체중 증가에 대한 건강한 접근법
영양학자이자 베스트셀러 작가인 자넷 브릴 박사가 morefit.eu와의 인터뷰에서 건강한 체중 증가를 위한 전략을 소개합니다.
저체중은 영양 문제로 인식되지 않는 경우가 많습니다. 섭식 장애로 인한 것이 아니라면, 가장 좋은 해결책은 개인이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. “칼로리는 영양가 있고 균형 잡힌 에너지 밀도가 높은 다양한 음식에서 섭취해야 합니다.”라고 브릴은 말합니다.
건강한 방식으로 체중을 늘리는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 어렵습니다. 체지방보다는 근육을 중심으로 제지방을 늘리는 것이 목표이기 때문입니다. 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도 하루에 최소 60분 이상 운동을 하면 이 목표를 달성할 수 있습니다.
“칼로리 섭취량을 합리적으로 늘리면 일주일에 1~2파운드의 건강한 체중 증가율을 기대할 수 있습니다.”라고 Brill은 말합니다. “1파운드의 근육이 증가하려면 일주일에 약 2,000~2,500칼로리를 초과 섭취해야 합니다.”
체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 건강한 음식의 섭취를 천천히 늘리는 것입니다. 고가의 보충제를 구입할 필요는 없으며 약간의 주의만 기울이면 됩니다.
체중을 늘리려면 영양소가 풍부한 건강한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.이미지 크레디트: Ozgur Coskun/iStock/GettyImages
체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 통 곡물, 저지방 단백질, 유제품, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 영양이 풍부한 음식으로 구성된 건강한 식단을 섭취하는 것입니다. 칼로리 섭취량을 늘리면 일주일에 1~2파운드 정도 체중이 증가할 것으로 예상할 수 있습니다.
저체중은 어떻게 정의되나요?
- 체중이 정상 이하인지 확인하려면 온라인 BMI 계산기로 이동하여 키와 몸무게를 입력하기만 하면 됩니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중, 18.5 ~ 24.9는 정상 체중, 25 ~ 29.9는 과체중을 나타냅니다.
- 클리블랜드 클리닉은 자녀의 저체중 징후가 있는지 주의 깊게 관찰해야 한다고 조언합니다. 옷이 아이에게 잘 맞는지 살펴보세요. 목욕 시간이나 해변에서 아이의 갈비뼈가 눈에 띄게 튀어나와 있는지 확인하세요.
- 부모나 자녀가 저체중인 경우 의사가 체중 증가 프로그램을 처방할 수 있습니다. 그러나 체중 감량 프로그램과 마찬가지로 건강하고 균형 잡힌 접근 방식을 따라야 한다고 미국 가정의학회는 조언합니다.
- 설탕과 지방이 많은 영양가가 낮은 음식은 체중 증가로 이어질 수 있지만, 신체의 영양 요구량을 충족시키지는 못합니다. 또 한 가지 고려해야 할 점은 설탕, 지방, 소금을 추가로 섭취해도 체중이 증가하더라도 건강에 해로울 수 있다는 점입니다.
- 체중 증가에 대한 건강한 접근법
- 영양학자이자 베스트셀러 작가인 자넷 브릴 박사가 morefit.eu와의 인터뷰에서 건강한 체중 증가를 위한 전략을 소개합니다.
저체중은 영양 문제로 인식되지 않는 경우가 많습니다. 섭식 장애로 인한 것이 아니라면, 가장 좋은 해결책은 개인이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. “칼로리는 영양가 있고 균형 잡힌 에너지 밀도가 높은 다양한 음식에서 섭취해야 합니다.”라고 브릴은 말합니다.
건강한 방식으로 체중을 늘리는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 어렵습니다. 체지방보다는 근육을 중심으로 제지방을 늘리는 것이 목표이기 때문입니다. 칼로리 섭취량을 늘리는 것 외에도 하루에 최소 60분 이상 운동을 하면 이 목표를 달성할 수 있습니다.
“칼로리 섭취량을 합리적으로 늘리면 일주일에 1~2파운드의 건강한 체중 증가율을 기대할 수 있습니다.”라고 Brill은 말합니다. “1파운드의 근육이 증가하려면 일주일에 약 2,000~2,500칼로리를 초과 섭취해야 합니다.”
- 체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 건강한 음식의 섭취를 천천히 늘리는 것입니다. 고가의 보충제를 구입할 필요는 없으며 약간의 주의만 기울이면 됩니다.
- 대부분의 미국인은 식단에서 섬유질, 비타민 D, 칼슘, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못합니다. 또한 과일과 채소에 함유된 영양소도 부족합니다. 이를 염두에 두고 브릴은 이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 고칼로리 건강 식품의 섭취를 늘리기 위해 특별한 노력을 기울일 것을 권장합니다.
- 체중 증가 팁
Brill은 건강한 방식으로 체중을 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공합니다:
건강한 음식을 더 많이 섭취하세요. 예를 들면 고칼로리 단백질 및 영양소 공급원인 견과류 버터, 참치 및 연어와 같은 생선 종류, 견과류, 코티지 치즈 및 요거트와 같은 저지방 유제품, 칠면조 및 닭고기의 살코기 부위 등이 있습니다.
다이어트 탄산음료와 같은 저칼로리 음료 대신 석류나 크랜베리 주스처럼 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일 주스를 마셔보세요.
올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 충분히 추가하세요.
1컵에 117칼로리가 들어 있는 켈로그 스페셜 K와 같은 저칼로리 정제 곡물 시리얼 대신 1/2컵에 208칼로리가 들어 있는 포스트 그레이프 넛츠와 같은 고칼로리 통곡물 시리얼을 섭취하세요.
식사 사이에 고칼로리 간식을 몇 가지 포함하세요. 실제 과일과 무지방 우유에 땅콩버터, 무지방 건조 우유, 아마씨 가루를 첨가하여 칼로리와 영양소를 높인 영양 셰이크나 스무디도 훌륭한 선택입니다.
하루 세 끼를 고칼로리 간식과 함께 먹는 습관을 기르세요.
근육량을 늘리는 방법