풀업을 할 때 올바른 자세를 취해야 합니다.이미지 크레디트: 마이크로젠/아이스톡/GettyImages
삼두근 풀업은 작은 문제가 아닙니다. 삼두근을 비롯한 여러 근육을 사용하여 몸 전체를 바 위로 들어 올려야 하기 때문입니다. 하지만 근육을 단련하기 전에 올바른 풀업 자세를 유지하고 다양한 풀업 변형을 시도해 보아야 합니다.
팁
삼두근을 단련하기 위해 풀업을 하기 전에 올바른 자세를 사용해야 합니다.
팔굽혀펴기의 주요 기능은 팔꿈치를 펴는 것이지만, 팔을 들어 올린 자세에서 팔을 내리는 데도 도움이 됩니다. 삼두근을 수축하려면 팔꿈치를 곧게 펴면서 상완을 몸통 뒤에 위치시켜야 합니다.
올바른 풀업 수행
풀업이 효과적이고 필수 팔 근육을 단련하려면 제대로 수행해야 합니다. 미국 운동 위원회는 견갑골을 올바른 위치에 놓을 것을 권장합니다. 바를 잡은 상태에서 풀업을 하기 전에 팔을 곧게 펴고 견갑골을 뒤로 당겨서 함께 오므려야 합니다. 팔과 등 근육을 사용하여 몸을 위로 당기면서 이 자세를 유지하세요.
올바른 자세를 유지하지 않으면 신체에 해로울 수 있으므로 올바른 자세를 유지하는 것은 기본입니다. 메이요 클리닉에 따르면 잘못된 자세를 사용하면 특정 근육에 과부하가 걸리고 과사용으로 인한 부상을 입을 수 있다고 합니다. 풀업을 처음 할 때는 개인 트레이너의 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
삼두근 풀업
미국 운동 위원회는 근력 운동 루틴의 일부로 풀업 운동을 권장합니다. 각 운동은 약 8~12회 반복하여 2~4세트씩 수행해야 합니다. 삼두근 풀업에는 다음이 포함됩니다:
1단계: 보조 풀업 동작
- 풀업 손잡이에 슈퍼 밴드를 감고 발이나 무릎을 고리 아래쪽에 위치시킵니다.
- 밴드가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와주면서 규칙적으로 턱걸이를 하세요.
이 운동은 스스로 턱걸이를 할 수 있을 만큼 근력이 생길 때까지 올바른 동작을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2단계: 편심 턱걸이 동작
- 점프 스타트, 스텝 또는 밴드를 사용하여 턱을 바 위로 올립니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 서서히 몸을 아래로 내립니다.
아래로 내려가는 시간을 다양하게 조절하여 이 운동의 난이도를 조절할 수 있습니다. 동작이 느릴수록 난이도가 높아집니다.
3번 동작: 스트레이트 암 풀다운**
풀업을 할 때 올바른 자세를 취해야 합니다.이미지 크레디트: 마이크로젠/아이스톡/GettyImages
- 삼두근 풀업은 작은 문제가 아닙니다. 삼두근을 비롯한 여러 근육을 사용하여 몸 전체를 바 위로 들어 올려야 하기 때문입니다. 하지만 근육을 단련하기 전에 올바른 풀업 자세를 유지하고 다양한 풀업 변형을 시도해 보아야 합니다.
- 팁
- 삼두근을 단련하기 위해 풀업을 하기 전에 올바른 자세를 사용해야 합니다.
팔굽혀펴기의 주요 기능은 팔꿈치를 펴는 것이지만, 팔을 들어 올린 자세에서 팔을 내리는 데도 도움이 됩니다. 삼두근을 수축하려면 팔꿈치를 곧게 펴면서 상완을 몸통 뒤에 위치시켜야 합니다.
올바른 풀업 수행
풀업이 효과적이고 필수 팔 근육을 단련하려면 제대로 수행해야 합니다. 미국 운동 위원회는 견갑골을 올바른 위치에 놓을 것을 권장합니다. 바를 잡은 상태에서 풀업을 하기 전에 팔을 곧게 펴고 견갑골을 뒤로 당겨서 함께 오므려야 합니다. 팔과 등 근육을 사용하여 몸을 위로 당기면서 이 자세를 유지하세요.
- 올바른 자세를 유지하지 않으면 신체에 해로울 수 있으므로 올바른 자세를 유지하는 것은 기본입니다. 메이요 클리닉에 따르면 잘못된 자세를 사용하면 특정 근육에 과부하가 걸리고 과사용으로 인한 부상을 입을 수 있다고 합니다. 풀업을 처음 할 때는 개인 트레이너의 조언을 구하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 삼두근 풀업
미국 운동 위원회는 근력 운동 루틴의 일부로 풀업 운동을 권장합니다. 각 운동은 약 8~12회 반복하여 2~4세트씩 수행해야 합니다. 삼두근 풀업에는 다음이 포함됩니다:
1단계: 보조 풀업 동작
- 풀업 손잡이에 슈퍼 밴드를 감고 발이나 무릎을 고리 아래쪽에 위치시킵니다.
- 밴드가 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도와주면서 규칙적으로 턱걸이를 하세요.