Chickpeas는 섬유질과 단백질이 풍부하여 신진 대사를 흥얼 거리게합니다. 이미지 크레디트 : julief514 / iStock / GettyImages
어떤 음식이나 영양소도 당신의 신진 대사를 그렇게 많이 향상시킬 수는 없지만, 과체중이 그냥 “떨어질”것입니다. 소화에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 건강한 신진 대사를 지원할 수있는 특정 음식이 있습니다.
이러한 식품에는 일반적으로 다음과 같은 특정 영양소 중 하나 이상이 포함됩니다.
단백질 : 단백질은 포만감을줍니다. 즉, 포만감을 더 오래 느끼게하지만 다른 두 가지 다량 영양소 인 탄수화물 및 지방에 비해식이 유발 열 발생 값이 더 높습니다. 2004 년 4 월 영양 및 대사 연구. 즉, 식사를 완전히 처리하는 데 필요한 (및 연소 된) 에너지는 단백질이 풍부한 음식을 먹을 때 가장 높습니다.
단백질이 신진 대사를 지원하는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 근육량입니다. Journal of Nutrition 의 2020 년 3 월 논문에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 마른 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적이므로 더 많이 유지합니다. 신체의 근육은 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다.
건강한 지방 : 단일 불포화 지방은 전반적인 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있습니다. 2013 년 2 월 The American Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면 단일 불포화 지방 (아보카도 및 올리브 오일에서 발견)을 늘리고 포화 지방 (붉은 육류 및 유제품에서)을 줄이면 휴식 에너지 소비.
섬유 : 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 음식은 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 신진 대사를 지원하고 포만감을 오래 유지합니다. 사실, 우리 몸은 섬유질을 흡수 할 수 없습니다. 대신 장내 박테리아가 섬유질을 분해하여 항 염증성 단쇄 지방산을 방출합니다.
마요 클리닉에 따르면 우리는 섬유질을 흡수하지 않기 때문에 칼로리 나 에너지도 유지하지 않습니다.
이 세 가지 영양소가 풍부한 음식을 점심 루틴에 추가하면 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이됩니다.
신진 대사를 자극하는 4 가지 점심 음식
참치는 단백질을 제공하고 아보카도는 건강한 지방이 풍부합니다.
집에서 점심을 가져 오거나 이동 중에 무언가를 잡든 다음 오후 식사에이 맛있는 음식을 추가해보십시오.
1. 참치
점심 타코를 위해 단백질을 고를 때 구운 참치를 즐기거나 참치 샐러드 샌드위치에 참치 통조림을 사용하거나 큰 샐러드 그릇에 뿌려서 간단하게 유지하십시오.
참치는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 미국 농무부에 따르면 반 캔에는 거의 25 그램이 들어 있습니다.
또한 연어 및 기타 지방이 많은 생선과 마찬가지로 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 오메가 -3가 특별히 체중 감량에 도움이되지는 않지만 영양 생화학 저널 의 2018 년 8 월 리뷰에 따르면 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
2. 병아리 콩
후 무스를 샌드위치에 펴서 사용하거나 곡물 그릇이나 샐러드에 병아리 콩을 추가합니다. 왜? 다른 콩과 식물 (완두콩과 콩 포함)과 마찬가지로 병아리 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감량에있어 두 배의 이점이 있습니다.
Journal of Medicinal Food 의 2009 년 이전 임상 연구에서는 조절 식, 콩과 식물식이, 생선식이 및 고단백식이 요법과 같은 다양한 치료 식의 효과를 비교했습니다. 연구자들은 8 주 후에 콩과 식물 및 고단백 식단을 섭취 한 사람들이 가장 많은 체중을 잃었다는 것을 발견했습니다. 그들은 신진 대사에 긍정적 인 영향을 미칠 수있는 미토콘드리아 산화의 변화에 주목했습니다.
3. 아보카도
부리 토 보울에 약간의 과카 몰리를 넣든 샐러드에 다진 아보카도를 넣든 기름진 과일을 먹으면 신진 대사에 도움이됩니다.
아보카도는 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원이며, 포화 지방 공급원을 대체 할 때 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 아보카도 (과일의 1/3) 1 인분에는 USDA 당 약 7g의 단일 불포화 지방이 있습니다.
실제로 물리 치료 연구 의 2017 년 4 월 리뷰에 따르면 식단에 아보카도를 추가하면 체중과 체지방이 감소 할 수 있다고보고했습니다.
4. 불거
Bulgur 샐러드는 함께 채찍질 할 수있는 쉽고 영양가있는 점심입니다. 또한 한 번 만들어서 며칠 동안 즐길 수 있습니다. 또 다른 옵션은 다음 곡물 그릇을 만들 때 bulgur를 곡물로 사용하는 것입니다.
Bulgur는 특히 섬유질이 풍부하기 때문에 최고 수준의 통 곡물입니다. 조리 된 bulgur 한 컵은 150 칼로리에 불과하지만 USDA에 따라 8g의 섬유질과 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이 서빙은 여성에게 하루에 필요한 섬유질의 약 1/3을 제공합니다.
이 조리법을 시도하십시오
- 구운 당근 동전과 딜을 곁들인 따뜻한 레몬 색 불거 샐러드
- 씨앗과 채소 Bulgur Buddha Salad
- Bulgur, 비트 및 염소 치즈 볼
제한 할 2 가지 점심 음식
프라이드 치킨 및 감자 튀김과 같은 드라이브 스루 스테이플을 피하십시오.
곤란한 상황이더라도 특히 체중 감량을 시도하는 경우 이러한 점심 음식에 탐닉하지 않도록하십시오.
1. 흰빵
집에서 샌드위치를 가져 오거나 델리에서 서브를 잡는 경우, 세련된 (흰색) 곡물로 만든 빵 대신 통 곡물 빵을 만드십시오. 정제 된 곡물은 섬유질이 적기 때문에 유지력이 없습니다. 더 빨리 처리되고 소화됩니다. 이것은 당신이 원하는 것보다 더 빨리 배고픔을 느끼게 할 것입니다.
팁
“잡곡”또는 “밀”과 같이 건강에 좋은 빵에 빠지지 마십시오. 대신 “통 곡물”또는 “통밀”로 설명해야합니다.
2. 튀긴 음식
좋아요, 이것은 특정 음식이 아니라 감자 튀김이든 치킨 텐더 든 정말 모든 튀김 음식입니다. 음식이 튀겨진다는 것은 보통 어떤 종류의 코팅 (일반적으로 정제 된 곡물로 만들어 짐)에 던져진 다음 일반적으로 단일 불포화 지방이 높은 건강한 기름 중 하나가 아닌 기름에 담근다는 것을 의미합니다. 이 두 가지 모두 영양 적 이점없이 칼로리를 추가합니다.
또한 일반적으로 튀긴 음식을 케첩이나 바비큐 또는 허니 머스타드 소스와 같은 단 조미료에 담그면 허리 둘레에 아무런 도움이되지 않습니다.
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