60파운드를 얼마나 빨리 감량할 수 있는지는 식단과 운동에 대한 노력을 포함하여 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.이미지 출처: serezniy/iStock/GettyImages
TV를 켜면 하룻밤 사이에 효과를 보장하는 다이어트 약이 등장하는 광고를 하나 이상 볼 수 있습니다. 빨리 살을 빼고 싶은 마음이 간절하다면 그런 약속을 거부하기가 쉽지 않습니다.
하지만 현실적으로 말하자면, 굶거나 팔다리를 자르지 않고는 단기간에 그렇게 많은 체중을 감량할 수 없습니다. 하지만 지속 가능한 생활 습관 변화를 통해 몇 달에 걸쳐 60파운드 이상을 감량하는 것은 가능합니다.
그렇다면 60파운드를 감량하는 데 얼마나 걸릴까요?
60파운드를 얼마나 빨리 감량할 수 있는지 궁금하다면, 천천히 꾸준히 감량하는 것이 가장 성공적이라는 사실을 알아두세요. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서 권장하는 체중 감량 속도는 주당 1~2파운드입니다. 이 지침을 따르면 7개월 반에서 15개월 사이에 60파운드를 감량할 수 있습니다.
CDC에 따르면 천천히 꾸준히 체중을 감량하면 체중 감량을 유지하기가 더 쉬워진다고 합니다.
고단백 저탄수화물 식단과 고강도 운동을 병행하면 체중 감량 속도를 높이고 신진대사를 촉진할 수 있습니다.
60파운드 빨리 빼는 방법
1. 현실적인 칼로리 목표 설정하기
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 지방 1파운드는 약 3,500칼로리에 해당하므로, 한 학설에 따르면 지방 1파운드를 감량하려면 식단, 운동 또는 복합적인 방법을 통해 3,500칼로리를 소모해야 한다고 합니다.
일주일에 1~2파운드의 체중 감량을 목표로 한다면 3,500~7,000칼로리, 즉 하루에 500~1,000칼로리를 추가로 소모해야 합니다.
하지만 이 수치가 절대적인 것은 아닙니다. 체중 감량량은 나이, 대사율, 활동 수준, 체성분 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
2013년 6월 국제 비만 저널에 실린 논문에서는 인체가 체중 감량과 체중 증가에 적응하여 신진대사와 에너지 소비를 변화시키는 에너지 균형의 역동적인 변화를 다루지 못한다는 연구 결과가 발표되었습니다.
사람들은 새로운 식단이나 운동 프로그램을 시작할 때 더 빠르게 체중을 감량하는 경향이 있습니다. 신체가 이러한 변화에 적응하면서 정체기에 도달하거나 더 느린 진행을 경험하게 됩니다. 그렇기 때문에 결과를 모니터링하고 그에 따라 식단을 조정하는 것이 중요합니다.
2019년 1월 비만 저널에 실린 리뷰에 따르면, 체중 감량 속도가 아니라 궁극적으로 감량하는 체중의 양이 대사 건강 측면에서 가장 중요하다고 합니다.
관련 자료
집에 갇혀 있을 때 체중 감량 목표를 달성하는 10가지 방법
2. 음식에 집중하기
현실적인 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 계획을 세우세요. 60파운드를 감량하려면 칼로리 결핍이 필요하므로 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 그러기 위해서는 칼로리 섭취량을 줄이거나 에너지 소비량을 늘리거나 둘 다 해야 합니다.
칼로리를 줄이는 한 가지 방법은 설탕과 단순 탄수화물, 트랜스 지방 및 알코올 섭취를 줄이는 것입니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 탄수화물 1g은 4칼로리를 제공합니다. 단백질도 마찬가지입니다. 반면에 식이 지방은 그램당 9칼로리를 제공하며, 순수 알코올은 그램당 7칼로리를 함유하고 있다고 NHS는 설명합니다.
식단을 재조정하는 방법은 무엇일까요?
고단백 식단은 체중 감량에 특히 효과적인 것으로 보입니다. 2014년 11월 영양 및 신진대사에 실린 리뷰에 따르면 단백질은 식욕을 억제하고 체지방량을 감소시킵니다. 이 다량 영양소는 식욕을 조절하는 호르몬의 균형을 맞추고, 에너지 소비를 증가시키며, 제지방량(근육)을 보존하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물과 지방에 비해 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 열량 효과가 더 높습니다.
고단백 식단을 따르는 경우 지방이 적은 동물성 단백질, 생선, 콩류 및 저지방 유제품에 집중하는 것이 좋습니다. 또한 쿠키, 페이스트리, 탄산음료, 아이스크림, 에너지 바에 함유된 정제 탄수화물은 제한하거나 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 캘리포니아 대학교 샌프란시스코에 따르면 포도당, 맥아당, 자당, 고과당 옥수수 시럽과 같은 성분을 포함한 첨가당과 다른 이름으로 숨겨지거나 위장된 설탕에 주의하세요.
지중해식 식단은 체중 감량에 효과적이라는 연구 결과가 나온 또 다른 식단입니다. 지중해식 식단은 US 뉴스 앤 월드 리포트가 매년 선정하는 최고의 식단 목록에서 꾸준히 상위권을 차지하고 있습니다. 체중 감량 식단으로 고안된 것은 아니지만, 과체중인 사람들에게는 체중 감소가 이 식단의 긍정적인 부작용일 수 있습니다.
2019년 3월 영양학 학술지 ‘영양소’에 실린 리뷰에 따르면, 연구자들은 이 식단이 체중 감량, 체질량 지수 감소, 허리둘레 감소와 관련이 있지만, 체중 감량에 초점을 맞춘 다른 식단보다 느리지만 건강한 속도로 체중을 감량하는 것으로 나타났습니다. 이 다이어트는 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 올리브유를 중심으로 닭고기, 생선, 달걀과 같은 저지방 단백질을 적당량 또는 제한적으로 섭취하는 비제한적인 식단입니다.
관련 자료
지중해식 식단을 채택할 준비가 되셨나요? 이 7일 식사 계획으로 시작하세요.
3. 자신에게 맞는 운동 프로그램 찾기
신체 활동은 체중 감량에도 중요합니다. 운동 없이 60파운드를 감량하는 것도 가능하지만, 대부분의 경우 그렇게 하는 것은 권장되지 않습니다.
규칙적인 운동, 특히 근력 운동은 제지방량을 보존하고 근긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 미국 국립의학도서관에 따르면 제지방량이 많을수록 에너지 소비량이 증가한다고 합니다.
어떤 운동은 다른 운동보다 체중 감량에 더 효과적이며, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 근력 운동을 함께 하면 더 짧은 시간에 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
2019년 4월 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 중간 강도의 지속적인 트레이닝에 비해 총 체지방량을 28.5% 더 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 훈련 방법은 또한 인슐린 반응을 개선하고 혈압을 낮추며 대사율을 높일 수 있습니다. HIIT를 사용하면 헬스장을 떠난 후에도 오랫동안 칼로리를 계속 소모할 수 있습니다.
새로운 운동을 추가하여 운동의 다양성을 유지하세요. 2016년 12월 인간 운동학 저널에 실린 리뷰에 따르면 플라이오메트릭, 전신 서킷, 스프린트는 모두 지방을 연소시키고 전반적인 컨디션을 개선하는 것으로 나타났습니다. 한 달에 60파운드를 감량할 수는 없지만 몇 주 안에 더 날씬하고, 더 강해지고, 더 건강해질 수 있습니다.
관련 자료
궁극의 체중 감량 운동 계획 알아보기