섬유질이 풍부한 과일과 채소는 변비 완화에 도움이 되지만 키위는 특히 도움이 될 수 있습니다.이미지 제공: Arx0nt/iStock/GettyImages
변비는 매우 흔하며(클리블랜드 클리닉에 따르면 매년 최소 250만 명의 미국인이 의사에게 진료를 봅니다) 많은 것들이 소화관을 느리게 만들 수 있습니다.
플로리다 소화 건강 전문가의 위장병 전문의인 Michael Papper는 morefit.eu에 “거의 보편적으로 모든 사람이 어느 시점에서 변비에 대처할 것입니다.”라고 말합니다. 그리고 그것은 우리가 기분이 좋을 때 의지하는 바로 위장관 의사를 포함합니다.
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변비를 퇴치하는 방법은 식이 요법부터 보충제, 화장실 이용 시간에 이르기까지 다양합니다. 그렇다면 위장병 전문의는 개인적으로 어떻게 일을 처리할까요? 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. ‘욕실 설치 극대화’
Papper 박사에게 변비 감소는 신체의 생리학을 사용하여 효과적인 두 번째 세션을 최대화하는 것으로 시작됩니다.
Papper 박사는 “배변을 하는 동안 직장을 곧게 펴기 위해 이완되는 치골직장이라는 근육이 있어 대변이 직접 통과할 수 있도록 합니다.”라고 말합니다. “안타깝게도 대부분의 화장실은 사용자가 이 작업의 효과를 극대화하지 못하는 위치에 앉도록 설계되었습니다.”
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발판과 같은 플랫폼을 사용하거나 배변 중에 무릎을 가슴에 더 가까이 가져오면 “직장을 최대한 곧게 펴서 대변이 더 효율적으로 통과하고 긴장을 줄일 수 있습니다”라고 Papper 박사는 말합니다.
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2. ‘식후 충동을 이용하라’
Papper 박사가 가장 좋아하는 트릭 중 하나는 식사 후 위장 반사를 이용하는 것입니다.
Papper 박사는 “식사 후 위장은 식사에 대한 반응으로 늘어나고 결장에 식사가 섭취되었다는 메시지를 보냅니다.”라고 말합니다. “이것은 결장 근육 수축을 증가시켜 노폐물을 제거하는 데 도움이 됩니다.”
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반사는 일반적으로 식사량이 많을수록 더 강해지고 과민성 대장 증후군이 있는 사람에서는 때때로 과민 반응을 보입니다. Papper 박사는 “하루 중 가장 많은 식사를 한 직후에 배변을 시도함으로써 위장 반사를 사용하여 물건을 움직이는 데 도움을 줄 수 있습니다.”라고 말합니다.
3. ‘섬유질 더 먹기’
인디애나에 있는 통합 위장병 전문의인 Rajiv Sharma 박사는 morefit.eu에 “변비에 걸리면 섬유질을 더 많이 먹고 물을 많이 마시려고 합니다.”라고 말합니다. “두 가지 방법 모두 삼투압 방법 덕분에 효과가 있어 더 많은 물이 결장으로 들어가도록 합니다.” 결과? 더 부드럽고 통과하기 훨씬 쉬운 부피가 큰 대변.
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식단에 더 많은 섬유질을 너무 빨리 추가하면 가스 및 복부 팽만감과 같은 복부 불편을 유발할 수 있으므로 점차적으로 섭취량을 늘리고(예: 일주일에 한 번 추가), 다른 음식을 추가하기 전에 신체가 적응하도록 하십시오(물 섭취량을 늘려야 합니다. 당신이 성공적으로 갈 수 있도록 가십시오).
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4. ‘MiraLAX 사용’
더 많은 섬유질이 도움이 되지만 완전히 효과가 없는 경우 Dr. Sharma는 MiraLAX를 사용하여 상황을 개선합니다. MiraLAX는 Harvard Health Publishing에 따르면 삼투성 완하제입니다. 즉, 대변을 부드럽게 하고 배변을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
병의 지시 사항을 따르고 부작용에는 가스, 팽만감 및 메스꺼움이 포함될 수 있음을 명심하십시오.
5. ‘이동할 때 물을 가지고 다니십시오’
이미지 크레디트: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
장시간 앉아 있는 것, 식단의 변화, 시차로 인한 피로, 여행 중 변비(특히 장거리 비행기를 탈 때)는 많은 사람들에게 흔한 시나리오입니다.
그녀의 예방 전술 중 하나로서 “나는 여행할 때 물을 채운 병을 가지고 다닙니다. 그것은 신속하고 지정된 목표량으로 마셔야 합니다.” . “승무원이 작은 컵을 건네줄 때만 물을 마시지 않도록 하십시오.”
음식이 장에 오래 머무를수록 똥이 더 건조해지고 통과하기가 더 어려워집니다. 따라서 H2O 섭취량을 최상으로 유지하면 비행기의 습도 부족을 해결할 수 있을 뿐만 아니라 부진한 내부를 수분을 유지하고 말 그대로 유지할 수 있습니다. 가길 잘했어.
5. ‘키위 더 먹기’
섬유질과 물 섭취를 늘리는 것 외에도 위장병 전문의이자 캐나다 온타리오주 벌링턴에 있는 GI Health Center의 공동 설립자인 Sapna Makhija는 키위 과일을 더 많이 섭취함으로써 변비를 예방합니다.
Makhija 박사는 “2020년 5월에 발표된 [11명을 대상으로 한] 소규모 연구에 따르면 하루에 두 개의 녹색 키위를 먹으면 변비 관리에 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다. (해당 연구는 Neurogastroenterology & Motility 에 실렸습니다.)
지금까지 수행된 연구에 따르면 키위에 포함된 용해성 및 불용성 섬유소는 대변을 부드럽게 하고 음식이 소화관을 통과하는 속도를 높이는 것으로 보입니다. 이 모든 것은 섬유질 섭취를 늘릴 때 일반적으로 발생하는 가스와 팽만감 없이 이루어집니다.
키위 팬이 아니라면 “자두는 변비에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다”라고 Makhija 박사는 말합니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 천연 완하제 역할을 하는 당 알코올인 소르비톨도 함유하고 있습니다. 베리, 사과, 아보카도, 체리, 복숭아도 마찬가지입니다.
6. ‘섬유 구미를 대기 상태로 유지’
메릴랜드주 볼티모어에 있는 머시 메디컬 센터의 신경 위장병학 및 운동 책임자인 브라이언 커틴(Bryan Curtin) 박사는 가끔 변비가 생길 때마다 편리한 식이섬유 보충제를 준비해 둡니다.
Curtin 박사는 “장시간 여행을 할 때 섬유질 젤리를 가져갈 것입니다.”라고 말합니다. “그들은 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 되며 결장은 수분을 유지하여 대변을 쉽게 통과하도록 하여 변비를 돕습니다.”
양질의 섬유질 보충제를 찾을 때 Dr. Curtin은 섬유질이 많은 젤리를 찾을 것을 권장합니다. 이것이 변비에 가장 도움이 되기 때문입니다.
Curtin 박사는 “이눌린, 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스와 같은 다른 물질로 젤리를 포장하는 다른 제품이 많이 있습니다. 더 인상적으로 들리지만 사용을 뒷받침하는 데이터는 훨씬 적습니다.”라고 말합니다.
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7. ‘더 부드럽고 쫄깃한 음식’
Dr. Nazareth가 이동 중이고 소화관을 같은 페이지에 유지하기를 원할 때 그녀는 식단을 주로 스무디와 수프와 같은 부드럽고 묽은 음식으로 변경합니다.
“이러한 유형의 일관성은 소화하기 위해 위장관이 많은 작업을 필요로 하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “영양소를 아끼지 않고 따라잡기 위해 장을 쉬게 하는 것과 같습니다.”
8. ‘움직이기’
어떤 형태의 운동(요가, 유산소 운동, 빠른 걷기)은 내부가 나른함을 느낄 때 최고의 해독제 중 하나이며 Dr. Nazareth의 또 다른 전략 중 하나입니다. 입에서 항문까지.”
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