크레아틴은 근육이 일상적인 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.이미지 출처: 유진 마이민/모멘트/게티이미지
크레아틴은 근육이 일상적인 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 고강도 운동을 하는 동안 근력을 유지하고 강화하는 추가 에너지 분출을 공급합니다. 육류는 크레아틴을 보충하는 데 좋은 선택입니다.
육류를 먹지 않는다면 청어와 참치 같은 해산물도 크레아틴의 좋은 공급원입니다. 이러한 식품에는 천연 크레아틴이 함유되어 있을 뿐만 아니라 모든 세포의 구성 요소인 아미노산이 함유되어 있어 신체가 자체적으로 생성하는 데 필요합니다.
크레아틴의 역할 이해하기
메이요 클리닉에 따르면 우리 몸은 아르기닌, 글리신, 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 크레아틴을 생성한 다음 근육에 저장하여 포스포크레아틴으로 전환하여 에너지로 사용할 수 있다고 합니다. 또한 경구 크레아틴 보충제는 울혈성 심부전 및 뇌에 영향을 미치는 특정 질병을 치료하는 데에도 사용되었습니다.
저장할 수 있는 크레아틴의 양은 총 근육량에 따라 다릅니다. 크레아틴 일일 필요량의 약 절반은 체내에서 생성되고 나머지 절반은 식품 공급원을 통해 섭취할 수 있습니다.
2014년 10월호 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면 식이 크레아틴의 양을 늘리면 근육의 포스포크레아틴 수치가 높아져 운동 능력을 향상하는 데 도움이 된다고 합니다. 운동선수들은 운동 능력을 향상하기 위해 보충제를 사용하거나 크레아틴을 보충하는 요법을 따르는 경우가 많습니다.
육류에 함유된 크레아틴 계산하기
육류는 크레아틴의 주요 공급원 중 하나입니다. 퀴니피악 대학교에 따르면 소고기에는 1~2파운드의 고기당 약 1그램의 크레아틴이 함유되어 있습니다. 돼지고기에도 거의 같은 양의 크레아틴이 들어 있습니다. 소고기 3온스 1인분에는 약 0.2그램의 크레아틴이 들어 있습니다.
소고기와 닭고기는 삶거나 끓이지 않는 한 조리할 때 총 크레아틴의 약 5%가 손실됩니다. 고기를 한 시간 동안 끓이면 크레아틴이 30%까지 손실될 수 있습니다.
참치에 함유된 크레아틴
소고기, 닭고기, 돼지고기 외에 크레아틴이 함유된 다른 식품으로는 야생 사냥감과 생선이 있습니다. 생선에 함유된 크레아틴의 양은 다양합니다.
참치, 연어, 대구에 함유된 크레아틴은 소고기에서 섭취할 수 있는 크레아틴과 거의 같은 양입니다. 퀴니피악 대학교에 따르면 청어는 다른 생선이나 육류보다 최대 두 배나 많은 양을 함유하고 있어 더 좋은 선택입니다.
섭취 지침 준수
2017년 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 논문에 따르면 육류가 포함된 전형적인 미국인의 식단에는 매일 1g~2g의 크레아틴이 함유되어 있습니다. 이 정도의 크레아틴을 매일 섭취하면 근육에 크레아틴이 60~80% 정도 저장됩니다. 채식 위주의 식단을 따르는 사람은 근육에 크레아틴이 더 적은 경우가 많습니다.
크레아틴은 화합물 합성에 필요한 아미노산을 공급하는 동일한 동물성 단백질에서 발견되므로 필요한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법은 살코기, 가금류 및 생선을 통해 일일 권장 단백질을 섭취하는 것입니다.
미국 국립과학아카데미에 따르면 여성의 경우 매일 46g의 단백질을 섭취해야 하며, 남성은 56g이 필요합니다.