집에서 할 수 있는 10가지 레그 프레스 대체 운동으로 대퇴사두근을 단련하세요.

레그 프레스가 없으신가요? 문제없습니다.이미지 크레딧: 레오파트리지/E+/GettyImages

튼튼하고 근육질 하체를 만드는 데 있어 레그 프레스는 충분히 활용할 가치가 있는 운동기구입니다. 하지만 레그 프레스를 이용할 수 없는 경우에도 운동기구 없이도 다리 근육을 강화할 수 있습니다.

“레그 프레스는 신체의 두 가지 다른 부위를 고정하기 때문에 [다리에] 과부하가 걸리더라도 훨씬 더 무겁게 할 수 있습니다.”라고 공인 개인 트레이너이자 배틀그라운드 피트니스의 디렉터인 브랜든 리리오(CPT)는 말합니다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 더 많은 근육 성장을 자극하기 위해 무거운 웨이트를 추가할 수 있습니다.

스쿼트에 어려움을 겪고 있다면 레그 프레스가 안전과 편안함을 위한 특별한 이점을 제공한다고 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 사우스 캐롤라이나 대학교 운동과학과 학과장인 숀 아렌트 박사(CSCS, 박사)는 말합니다.

“[레그 프레스는] 균형을 잡을 필요가 없습니다. 한쪽으로 치우치거나 바벨을 등에 지고 균형 감각이 떨어지는 사람도 레그 프레스를 사용하면 균형 감각 없이 저항과 하중을 가할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

이는 노년층이 다른 운동으로 균형 감각을 키우면서 근력을 키우는 데 유용할 수 있습니다. 또한 허리와 목을 조심하려는 경우 레그 프레스는 척추에 무리를 주지 않으면서 다리에 부담을 주지 않기 때문에 백 스쿼트를 대신할 수 있는 좋은 운동입니다.

그렇다면 헬스장에 갈 수 없거나 헬스장에 레그 프레스가 없는 경우 어떻게 레그 프레스 머신의 근력 강화 효과를 재현할 수 있을까요? 이 10가지 레그 프레스 대체 운동(일부 운동은 기구가 필요 없음)은 더 강력한 하체를 만들 수 있는 훌륭한 대체 운동입니다.

운동 1: 월 싯

벽에 등을 대고 다리를 90도 정도 구부린 채 벽에 기대어 하는 고전적인 월 싯 운동은 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이며 레그 프레스의 많은 이점을 제공한다고 Athletic Lab 역도 팀의 역도 코치인 Jarrod Nobbe는 말합니다.

“척추에 하중이 가해지지 않고 상체를 벽에 대고 있기 때문에 상체가 지지되면서도 계속 움직일 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “스쿼트를 하는 데 필요한 이동성에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 운동 제어에 대해 걱정할 필요가 없습니다.”

벽에 앉는 자세는 쉽게 수정할 수 있습니다. 허벅지 각도를 높이거나 낮추어 엉덩이가 무릎과 수평이 되거나 무릎 위에 오도록 하여 동작을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또한 앉은 자세를 유지하는 시간을 늘리거나 허벅지에 웨이트를 추가하거나 가슴에 힘을 주어 운동의 난이도를 높일 수도 있습니다.

또한 레그 프레스와 마찬가지로 발의 위치에 따라 운동 난이도가 달라질 수 있습니다.

레그 프레스에서 발을 풋 패드에 더 높이 올리면 햄스트링과 둔근에 더 많은 힘이 들어가지만, 발을 더 낮게 올리면 대퇴사두근에 무리가 갈 수 있다고 노베는 말합니다. 벽에 앉을 때 발을 넓게, 좁게, 벽에서 멀리 또는 가깝게 하는 등 발의 위치를 바꾸는 것도 새로운 도전이 될 수 있습니다.

노베의 제안: 15~20초씩 3~5세트로 시작하세요. 5세트에 도달하면 각 홀드 시간을 늘려서 한 번당 25~30초를 목표로 합니다.

월 싯 하는 방법

3세트 15초씩

1. 벽에 등을 대고 서세요. 벽에서 발을 약간 밖으로 내딛습니다.
2. 무릎이 90도 정도 구부러질 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다. 이 자세에서는 허리, 등, 머리가 모두 벽에 닿아야 합니다.
3. 몸통에 힘을 주고 버티는 시간 동안 이 자세를 유지합니다. 다리에 손을 얹거나 팔짱을 끼거나 가슴에 웨이트를 올려도 됩니다.

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운동 2: 편심 앉았다 일어나기

대부분의 사람들은 레그 프레스의 밀기 부분을 “리프트”라고 생각하지만, 운동의 내리기 부분(편심이라고 함)을 조절하는 것도 중요합니다. 2017년 9월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 실린 리뷰에서 과학자들은 편심 운동이 실제로 동심 또는 “밀기” 부분보다 근육의 크기를 약간 더 키운다는 사실을 발견했습니다.

레그 프레스의 대퇴사두근을 주로 사용하는 편심 동작은 아주 천천히 앉아서 하는 것만으로도 흉내낼 수 있다고 네버 패스트 유어 프라임의 소유자인 CSCS의 그렉 피냐타로(Greg Pignataro)는 말합니다.

“약간의 근력을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나는 매우 신중하게, 그리고 어떤 운동을 하든 천천히 3 카운트를 하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. 이러한 앉았다 일어나기 운동의 효과를 극대화하려면 “하체가 거의 모두 의자에 닿는 느낌이 들 때까지 체중을 내려놓지 마세요.”라고 말합니다.

간단해 보이지만, 이 동작을 20회 이상 반복하면 숙련된 트레이너도 화끈거림을 느끼기 시작한다고 그는 말합니다.

익센트릭 싯다운 하는 방법

3세트 5회 반복

1. 발을 어깨 너비에서 엉덩이 너비만큼 벌리고 미끄러지지 않는 튼튼한 의자 앞에 몇 인치 정도 서 있습니다.
2. 가슴을 활짝 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트를 시작합니다. 무릎을 구부리고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 천천히 내려갑니다.
3. 엉덩이가 의자에 닿고 체중이 모두 의자에 실릴 때까지 내려오는 속도를 조절하고 의자에 주저앉지 마세요.
4. 손을 사용하여 다시 일어서고 반복합니다.

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운동 3: 어깨 높이 힙 스러스트

힙 쓰러스트는 둔근을 단련하는 데 가장 효과적인 동작 중 하나입니다. 하지만 이동 중에 어깨를 무릎보다 높이 들어 올리면 레그 프레스처럼 대퇴사두근을 단련할 수 있다고 다이마타이즈의 트레이너이자 스포츠 영양 컨설턴트인 마리 스파노(Marie Spano)는 말합니다.

어깨를 하체보다 높은 벤치, 의자 또는 기타 표면에 올려놓고 동작을 마무리합니다. 엉덩이에 집중하는 힙 스러스트 동작보다 발을 더 안으로 가져가서 뒤꿈치가 무릎보다 벤치에 더 가까워지도록 합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥까지 끌어올린 다음 허벅지 앞쪽의 느낌에 집중하면서 다시 밀어올리는 힙 스러스트를 평소처럼 수행합니다.

스파노는 처음에는 12회씩 3세트부터 시작할 것을 제안합니다.

어깨 높이 힙 스러스트 하는 방법

3세트 12회 반복

1. 벤치, 의자 또는 소파의 가장자리에 등을 대고 앉습니다. 무릎이 90도 정도 구부러지도록 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 대퇴사두근 활성화를 높이려면 이 자세에서 어깨가 무릎보다 높을 수 있는 의자나 벤치를 선택하세요.
2. 발을 바닥에 대고 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 밀어 올려 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
3. 속도를 조절하면서 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다. 반복합니다.

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운동 4: 뒷발 높이 올리기 스플릿 스쿼트

스쿼트만큼 균형 감각이 필요하지 않기 때문에 레그 프레스는 썰매에서 한쪽 발을 떼어 한 번에 한 다리씩 훈련할 수 있는 훌륭한 방법이라고 노베는 말합니다. 한 번에 한 다리로 훈련하면 양쪽 다리 사이의 힘을 균등하게 하고 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

노베는 뒷발 올리기 스플릿 스쿼트(일명 불가리아 스플릿 스쿼트)는 레그 프레스처럼 대퇴사두근에 과부하를 주며, 장비 없이 한 다리로 쉽게 훈련할 수 있는 방법이라고 설명합니다. 뒷발을 계단이나 벤치에 올려놓으면 약간의 지지력과 균형을 유지하면서 심는 다리가 대부분의 작업을 수행하도록 할 수 있습니다.

레그 프레스와 마찬가지로 발을 어디에 두느냐에 따라 동작의 강조점이 달라질 수 있습니다.

정강이 각도가 바닥과 수직을 유지하도록 앞발을 유지하면 둔근이 단련되고, 앞발을 뒷발에 더 가깝게 움직여 정강이 각도를 바닥에 더 많이 만들면 대퇴사두근 활성화가 증가한다고 그는 말합니다.

많은 헬스장 이용자가 벤치에서 뒷발을 들고 이 동작을 수행하지만, 노베는 바닥에서 6~12인치만 떨어져 있는 큰 책, 블록 또는 계단 맨 아래 계단에서 조금 더 낮은 자세로 시작할 것을 제안합니다. 동작이 강해지면 뒷다리의 높이를 높일 수 있습니다. 6회씩 3~4세트, 8회 반복으로 시작하세요.

뒷발 높이 올리기 스플릿 스쿼트 하는 방법

3세트 6회 반복

1. 벤치, 의자 또는 낮은 계단 계단 앞에 1피트 이상 서십시오. 벤치에 한 발을 뒤에 놓고 다른 한 발은 앞으로 내밀어 런지와 비슷한 자세를 취합니다.
2. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 앞무릎을 구부려 스플릿 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 앞꿈치를 지그시 눌러 시작 자세로 돌아갑니다. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 후, 반대쪽을 바꿔서 반복합니다.

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운동 5: 몸무게로 벽 레그 프레스하기

이를 갈며 하는 벽에 앉아서 레그 프레스와 비슷한 동작을 더 발전시키기 위해 피냐타로는 매끄러운 벽을 찾고 마찰을 최대한 줄일 수 있는 셔츠(스웨트 셔츠 등)를 입는 것이 좋다고 제안합니다.

“레그 프레스를 할 때처럼 벽에 등을 대고 허리에 힘을 주면 됩니다.”라고 그는 말합니다. 이 자세에서 편안할 만큼 벽에 등을 깊숙이 밀어 넣었다가 다시 밀어 올릴 수 있습니다.

이렇게 허리를 받쳐주면 레그 프레스와 비슷한 더 큰 도전을 연습할 수 있는 기회가 생긴다고 그는 말합니다.

엉덩이와 무릎은 양다리 버전과 같은 자세를 유지한 채 한쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴서 발이 바닥에서 떨어지도록 하면 됩니다. 이렇게 하면 싱글 레그 스쿼트보다 덜 부담스러운 싱글 레그 운동이 되지만 결코 쉬운 운동은 아닙니다!

한 다리 또는 양다리 버전 중 어떤 것을 선택하든 8회씩 3세트부터 시작하세요.

바디 웨이트 월 레그 프레스 하는 방법

3세트 8회 반복

1. 두껍고 부드러운 셔츠를 입고 매끄러운 벽에 등을 대고 서세요. 벽에서 발을 약간 밖으로 내딛습니다.
2. 등 위쪽, 허리, 머리가 벽에 닿도록 유지하면서 무릎이 90도 정도 구부러질 때까지 등을 벽 아래로 밀어내립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치로 밀어 벽을 다시 밀어서 서 있습니다. 반복합니다.

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운동 6: 스테이블리티 볼 벽 스쿼트

안정 볼은 레그 프레스를 할 때와 비슷한 방식으로 허리를 지지해주고, 대퇴사두근을 목표로 하는 비슷한 정강이 각도와 등 각도(둘 다 바닥에 수직)를 만들 수 있다고 Arent는 말합니다.

등과 벽 사이에 공을 밀착시키고 발은 벽에서 약간 떨어진 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 공이 벽을 따라 굴러 내려오면서 허리를 계속 지탱해 줍니다. 아렌트는 발 위치를 바꾸면 챌린지의 난이도를 바꿀 수 있다고 말합니다.

“벽에 더 가깝게 또는 더 멀리 떨어질 수 있을 뿐만 아니라 폭도 조절할 수 있어 발을 더 좁게 또는 더 넓게 벌릴 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

실패하기 전에 한두 번만 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 들 때까지 이 동작의 세트를 수행합니다. 체력 수준에 따라 몇 번만 할 수도 있고 여러 번 할 수도 있습니다. 처음에는 3~4세트를 시도해 보세요.

스테이블리티 볼 월 스쿼트 하는 방법

3세트 5회 반복

1. 벽에 스테이블리티 볼을 놓고 기대어 앉습니다. 공의 윗부분이 등 중간, 허리, 꼬리뼈에 닿아야 합니다.
2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 벽에서 몸보다 6~12인치 더 멀리 떨어지도록 배치합니다.
3. 뒤꿈치에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 내려오면서 공이 벽을 따라 굴러 내려갑니다. 무릎이 90도 정도 구부러질 때까지 내려갑니다.
4. 뒤꿈치를 눌러 다시 시작 자세로 돌아옵니다. 공이 벽을 따라 다시 굴러 올라갑니다.

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운동 7: 벽을 이용한 패트릭 스텝

무릎이 발가락을 넘어갈 수 없거나 넘어가서는 안 된다는 말을 들어본 적이 있다면 다시 생각해 보세요. 딥 스쿼트나 레그 프레스 동작을 하는 동안 무릎이 발가락을 넘어가게 됩니다. 피냐타로는 무릎에 문제가 생기지 않는다면 괜찮다고 말합니다. 무릎을 편안하게 움직이면 시간이 지남에 따라 대퇴사두근과 무릎 관절을 강화하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

레그 프레스를 할 때 지지대를 받쳐주는 것과 비슷한 방식으로 이 동작을 연습하는 한 가지 동작은 벽을 이용한 패트릭 스텝입니다. 이 동작을 하려면 지지대를 위해 벽에 가까이 서서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 약간 뒤로 젖힙니다. 이 자세에서 반대쪽 무릎을 구부려 발가락 앞쪽으로 향하도록 합니다.

“몸을 뒤로 젖힐 때 엉덩이는 이 동작의 어떤 동작도 취하지 않습니다.”라고 그는 말합니다. 대신 레그 프레스를 할 때처럼 대퇴사두근이 동작을 수행해야 합니다. 레그 프레스는 겉보기에는 간단해 보이지만 의외로 어렵다고 그는 말합니다.

높은 반복 횟수: 피냐타로는 처음에는 15~25회씩 2세트를 반복하고 30회 이상까지 늘릴 것을 제안합니다.

벽에 기대어 패트릭 스텝을 하는 방법

2세트 15회 반복

1. 오른쪽에 벽을 두고 서서 오른손을 가볍게 벽에 대고 몸을 지탱합니다.
2. 왼발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리에 기대세요. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 왼쪽 허벅지가 오른쪽 허벅지와 일직선이 되도록 합니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발이 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 내립니다. 오른쪽 무릎이 오른발보다 약간 앞으로 나옵니다.
4. 오른발로 눌러 다시 일어섭니다. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 후 양쪽을 바꿔서 반복합니다.

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운동 8: 저항 밴드 스쿼트

레그 프레스를 즐긴다고 해서 스쿼트를 할 수 없다는 뜻은 아닙니다. 이 운동기구는 모든 하체 운동의 왕과 동일한 관절 움직임을 많이 모방합니다. 다음 세 가지 대안은 레그 프레스와 마찬가지로 집에서 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 바벨을 어깨에 메지 않고 균형을 잡아주며 스쿼트를 더 어렵게 만들 수 있는 일부 관절 이동성 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

이 동작을 하려면 비교적 저렴한 비용과 작은 공간으로 인해 Arent가 가장 좋아하는 풀 루프 저항 밴드가 필요합니다.

밴드의 한쪽 끝을 어깨에 대고 근육을 잡아당기고 다른 쪽 끝은 발 아래에 놓습니다. 여기서부터 스쿼트 자세를 취합니다. 밴드의 신축성으로 인해 대부분의 저항은 동작의 윗부분에 집중되지만, 전체 동작 범위에서 스쿼트 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.

너무 쉬워지면 발 사이에 밴드를 더 많이 움직여 더 단단하게 만듭니다. 8~12회씩 4세트 반복하는 것으로 시작하세요.

저항 밴드 스쿼트 하는 방법

4세트 8회 반복

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락이 평행에서 약간 바깥쪽으로 향하도록 서 있습니다. 밴드를 발 밑과 승모근(목 옆으로 어깨를 으쓱하는 근육) 위로 감습니다. (탄력 밴드에 손잡이가 있는 경우, 손잡이를 이두근 컬을 할 때처럼 어깨 높이에서 잡습니다.)
2. 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트를 시작합니다. 무릎을 구부려 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가면서 가슴을 들어 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
3. 몸의 체중을 발뒤꿈치에 실은 채로 다시 힘을 주어 일어서세요.

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운동 9: 서스펜션 트레이너 스쿼트

레그 프레스가 뒤에서 지지하여 균형을 잡아주는 반면, TRX와 같은 서스펜션 트레이너는 다양한 운동을 위해 위에 고정할 수 있는 스트랩 시스템으로 정면에서 균형을 잡아줄 수 있다고 Arent는 말합니다.

스트랩을 앞에 잡고 뒤로 앉으면 스쿼트를 할 때 균형에 대해 걱정할 필요가 없다고 그는 말합니다. 또한 스트랩을 사용하면 보이지 않는 의자에 앉은 것처럼 정강이와 등 각도를 똑바로 세우고 동작을 수행할 수 있습니다. 대퇴사두근을 단련하고 실생활에서 필요한 자세를 연습하는 데 도움이 됩니다.

“스키를 탈 때 ‘다운힐’ 자세를 취할 수 있기 때문에 훈련할 때 많이 사용합니다.”라고 아렌트는 말합니다. 스트랩의 지지력 덕분에 넘어질 걱정 없이 더 어려운 싱글 레그 스쿼트도 연습할 수 있습니다.

양발 스쿼트부터 시작하여 8~12회씩 3~4세트를 반복해 보세요.

서스펜션 트레이너 스쿼트 하는 방법

3세트 8회 반복

1. 서스펜션 트레이너를 높은 곳에 고정하고 스트랩을 중간 길이로 조절합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앵커 지점을 향하여 서서 팔꿈치를 구부린 상태에서 손잡이를 어깨 높이로 잡습니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그려 앉으며 체중을 발뒤꿈치에 싣고 뒤로 물러납니다. 내려오면서 팔을 앞으로 쭉 뻗어 스트랩이 몸을 지탱하고 균형을 잡아주도록 합니다.
3. 뒤꿈치를 눌러 다시 일어서고 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

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운동 10: 발뒤꿈치 높이 올리기 고블릿 스쿼트

노베는 작은 웨이트 플레이트나 책 위에 발뒤꿈치를 몇 인치 올려놓으면 스쿼트를 더 깊게 할 수 있다고 말합니다. 하지만 이렇게 하면 추가 보너스가 있습니다.

“몇 번 반복하고 나면 대퇴사두근이 분리되어 실제로 작동하는 것을 느끼기 시작할 것입니다.”라고 그는 레그 프레스와 마찬가지로 말합니다. “뒤꿈치를 2~3인치 들어 올리는 것만으로도 기본 체중 스쿼트보다 훨씬 더 강도를 높일 수 있습니다.”

강도를 높이는 또 다른 방법은 뒤쪽이 아닌 앞쪽에서 스쿼트에 무게를 싣는 것입니다. 노베는 힐업 스쿼트를 고블릿 스쿼트로 바꾸어 팔꿈치를 모아 가슴 앞에 웨이트를 들고 팔이 성배처럼 보이도록 하는 방법을 제안합니다. 레그 프레스와 마찬가지로 어깨에 저항을 주지 않으면서 웨이트를 추가할 수 있습니다. 백 스쿼트보다 몸의 균형이 더 잘 잡힌다는 것을 느낄 수도 있습니다.

8~15회씩 3~4세트를 반복하세요.

발뒤꿈치를 들고 고블릿 스쿼트 하는 방법

3세트 8회 반복

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 발가락을 평행에서 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 발뒤꿈치를 작은 책이나 얇은 웨이트 플레이트 위에 몇 인치 올린 상태로 서 있습니다.
2. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 앞에서 팔꿈치가 아래를 향하도록 컵 모양으로 잡습니다. 이 자세에서는 덤벨과 팔이 마치 잔처럼 보이게 됩니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트를 시작합니다. 무릎을 구부려 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가면서 가슴을 위로 올리고 체중을 발뒤꿈치에 싣습니다.
4. 몸의 체중을 발뒤꿈치에 실은 채로 다시 힘을 주어 일어서세요.

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