웨이트가 없다면 체중으로 이 모든 운동을 할 수 있습니다.이미지 크레디트: Carolina Araujo/morefit.eu Creative
둔근을 강화하는 데는 스쿼트를 여러 번 하는 것보다 훨씬 더 많은 것이 있습니다. 주간 둔근 운동 루틴에는 엉덩이의 위쪽, 아래쪽 및 측면을 단련하는 다양한 운동이 포함되어야 합니다.
하지만 그동안 옆구리 근육을 소홀히 했다면 당황할 필요는 없습니다. 뉴욕에서 활동하는 공인 퍼스널 트레이너 캐롤리나 아라우조(CPT)가 둔근 루틴을 마무리할 수 있는 완벽한 20분 운동을 알려드립니다(말장난 의도).
타이머를 20분으로 설정하고 이 운동을 가능한 한 많이 반복하세요. 동작 사이에 필요에 따라 잠시 멈추되, 각 라운드가 끝나면 60초간 완전히 휴식을 취하세요.
동작 1: 래터럴 런지
이미지 크레디트: Carolina Araujo/morefit.eu기술 수준 모든 레벨뎁스 12부위 엉덩이와 다리
- 발을 모으고 서서 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡는다.
- 오른발을 바닥에 대고 왼발을 옆으로 내딛는다.
- 왼쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 왼발과 일직선을 유지합니다. 웨이트가 왼쪽 정강이 양쪽을 감싸고 등이 평평해야 합니다.
- 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 다시 선 자세로 돌아갑니다.
- 왼쪽 다리를 12회 모두 반복한 후 오른쪽 다리도 12회 반복합니다.
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팁
아라우조는 이 운동을 할 때 돌진하는 다리의 뒤꿈치를 누르는 데 집중하라고 말합니다. 이렇게 하면 둔근의 옆구리 부분을 단련하는 데 도움이 됩니다.
운동 2: 사이드 스텝 스쿼트
이미지 크레디트: Carolina Araujo/morefit.eu기술 수준 모든 레벨뎁스 12부위 엉덩이와 다리
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 가슴을 위로 올린 상태에서 무릎을 90도로 구부려 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 운동하는 동안 이 자세를 유지하면서 오른쪽으로 3걸음씩 이동합니다.
- 그런 다음 왼쪽으로 3걸음을 내딛습니다.
- 양쪽에서 12걸음을 걸을 때까지 반복합니다.
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팁
오른쪽에서 왼쪽으로 이동할 때 발 사이의 거리를 엉덩이 너비만큼 유지하는 것이 중요하다고 아라우조는 말합니다. 발이 가운데에서 만나면 안 됩니다. 사이드 스텝 사이로 올라오지 않고 가능한 한 많은 라운드를 통과하도록 노력하세요.
동작 3: 개구리 펌프
이미지 출처: Carolina Araujo/morefit.eu기술 수준 모든 레벨뎁스 15신체 부위 엉덩이
- 등을 대고 누워 발바닥을 모아 다리로 다이아몬드 모양을 만든다.
- 엉덩이에 덤벨을 올려놓는다.
- 엉덩이를 위로 누르면서 엉덩이 위쪽의 둔근을 꽉 조입니다.
- 천천히 힘을 빼고 허리를 바닥으로 내립니다.
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팁
아라우조는 이 운동의 윗몸 일으키기를 4~5초간 유지하여 둔근을 약간 더 단련할 수 있다고 말합니다.
운동 4: 스모 데드 리프트
이미지 출처: Carolina Araujo/morefit.eu기술 수준 모든 수준딥 횟수 10부위: 엉덩이, 다리, 복근
- 발을 엉덩이 너비보다 넓게 벌리고 선다.
- 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 무거운 덤벨을 다리 사이에 끼고 한쪽 끝을 잡는다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 몸통을 앞으로 구부리면서 척추를 중립으로 유지하면서 무게를 바닥으로 내립니다.
- 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치로 밀어 다시 일어서면서 동작의 상단에서 둔근에 힘을 줍니다.
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동작 5: 발가락 앞쪽으로 돌리는 프론트 스쿼트
이미지 크레디트: Carolina Araujo/morefit.eu기술 수준 모든 레벨뎁스 12부위 엉덩이, 다리, 복근 단련
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발을 45도 바깥쪽으로 돌린다.
- 양손에 무거운 덤벨의 한쪽 끝을 잡는다.
- 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 가슴을 위로 올리고 등은 평평하게 유지하며 무릎은 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 무게가 바닥에 거의 닿아야 합니다.
- 발뒤꿈치를 눌러 다시 서십시오.
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팁
보너스: 이 운동의 모든 반복을 마친 후 웨이트를 떨어뜨리고 12회 펄스를 반복하라고 Araujo는 말합니다. 스쿼트 바닥으로 내려갔다가 반쯤 올라왔다가 다시 내려오는 동작을 한 번 반복합니다.