규칙적인 산책은 체중 감량과 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트: Dmytro Rudakov/iStock/GettyImages
긴 산책을하는 것은 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 하지만 그만한 가치가 있습니다. 예를 들어, 하루에 5마일을 걷는 것은 높은 칼로리 소모와 체중 감량 가능성 등 많은 이점이 있습니다.
하루 5마일 걷기가 체중과 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드립니다.
걷기로 인한 칼로리 소모
장거리를 걷는 데는 상당한 시간이 걸릴 수 있습니다. 하지만 하루에 5마일을 걷는 장시간의 신체 활동은 칼로리 소모에 좋습니다.
걷기를 통해 정확히 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지는 속도와 체중과 같은 요인에 따라 달라집니다. 예를 들어, 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 시속 3.5마일의 속도로 걸으면 체중이 125파운드인 사람은 시간당 약 214칼로리를 소모할 수 있고, 185파운드인 사람은 시간당 약 318칼로리를 소모할 수 있습니다.
이 속도라면 5마일을 약 1시간 26분 만에 완주할 수 있습니다. 체중이 185파운드인 사람이 매일 5마일을 걸으면 약 398칼로리가 소모되며, 이는 몇 주에 걸쳐 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
속도를 시속 4마일로 높이면 약 1시간 15분이면 5마일을 완주할 수 있습니다. 이 속도에서 125파운드의 사람은 시간당 약 338칼로리를 소모할 수 있고 185파운드의 사람은 시간당 473칼로리를 소모할 수 있습니다.
메이요 클리닉에 따르면 5마일을 완주하기 위해 최대한 빨리 걷고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만, 신체가 활동에 적응할 시간을 갖도록 천천히 운동 프로그램을 시작해야 한다고 합니다. 이렇게 하면 근육의 과사용이나 부상을 피할 수 있습니다.
체중 감량 공식
체중 1파운드를 감량하려면 신체가 필요로 하는 칼로리보다 3,500칼로리를 덜 태우거나 섭취해야 합니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권고에 따라 일주일에 1~2파운드 감량을 목표로 하세요. 하루에 5마일을 걸으면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 칼로리 결핍 현상이 발생하여 체중 감량 속도를 높일 수 있습니다.
체중 감량을 원하지만 매일 5마일을 걷는 데 시간을 할애할 수 없는 경우에도 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 두어 번 하루에 5마일을 걷거나 다른 신체 활동에 참여할 수 있습니다.
식습관을 개선하여 체중 감량을 지원할 수도 있습니다. CDC에 따르면 식단을 최적화하기 위한 팁은 다음과 같습니다:
- 살코기와 단백질, 과일, 채소, 통곡물을 섭취합니다.
- 우유, 요거트, 치즈와 같은 고지방 유제품을 저지방 또는 무지방 제품으로 대체합니다.
- 외식을 할 때는 영양가 있는 메뉴를 선택합니다. 예를 들어, 감자튀김이나 감자칩 대신 샐러드를 주문합니다.
5마일을 걷는 데 얼마나 걸리나요?
매일 5마일을 걷는 데 걸리는 시간은 걸음 수, 속도, 걷는 지형 등의 요인에 따라 달라집니다.
하지만 일반적으로 1마일을 빠르게 걷는 데는 13분에서 20분 정도가 소요된다고 UC 버클리에 따르면 말합니다. 따라서 5마일을 걷는 데 걸리는 시간은 1시간 5분에서 1시간 40분 사이가 될 수 있습니다.
하루 5마일 걷기의 이점
칼로리를 소모하고 체중 감량에 기여하는 것 외에도 걷기에는 다음과 같은 다른 이점이 있습니다:
1. 심장 건강 지원
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 걷기, 특히 빠른 속도의 걷기는 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
여기에는 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하고 당뇨병과 비만의 위험을 줄이는 것도 포함됩니다.
2. 스트레스를 줄일 수 있다
미국 질병통제예방센터에 따르면 규칙적인 운동(걷기 포함)은 스트레스를 줄이고 우울증과 불안의 위험을 줄여 정신 건강에도 도움이 된다고 합니다.
3. 관절에 무리가 가지 않습니다.
달리기는 더 많은 칼로리를 소모하지만, 발이 착지할 때마다 관절에 많은 압력을 가합니다.
그러나 걷기는 충격이 적은 활동입니다. UC 버클리에 따르면 걷기는 한 발이 항상 지면에 단단히 고정되어 있기 때문에 한 발 한 발 내디딜 때마다 관절에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 또한 걷기는 매우 실용적인 교통수단이며 운동의 모든 이점을 누리면서 목적지에 도착할 수 있는 좋은 방법입니다.
한 달 동안 하루 5마일 걷기
미국 질병통제예방센터에 따르면 영양가 있는 식단을 섭취하고 하루에 5마일 걷기와 같은 규칙적인 운동을 하면 일주일에 1~2파운드의 체중을 감량할 수 있다고 합니다. 이 습관을 한 달 동안 지속하면 최대 8파운드까지 체중을 감량할 수 있습니다.