저녁 시간에 생선과 같은 지방이 적은 단백질을 충분히 섭취하면 밤 늦게 간식을 먹고 싶은 충동을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항상 밤 늦게 식료품 저장실 주위를 샅샅이 뒤지고 있다면, 싹의 행동을 잘라 내기 전에 먼저 왜 이런 일이 발생하는지 자문해야합니다.
간식을 먹고 얼마나 먹고 있는지에 따라 식후 습관은 체중 증가와 속쓰림과 같은 소화 문제로 이어질 수 있으며, 이는 수면의 질에도 영향을 미칩니다. Mayo Clinic에 따라.
야식과 관련하여 두 가지 일반적인 드라이버가 있습니다.
감성 간식 : TV를 보거나 휴대 전화를 스크롤하면서 쿠키를 간식으로 먹으면 익숙한 것 같나요? 우리는 지루하거나 스트레스를 받거나 피곤하기 때문에 밤에 간식을 먹는 경향이 있습니다. 이러한 유형의 정서적 식사는 신체가 실제로 배고프거나 더 많은 에너지를 필요로하지 않기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 이러한 상황에서 무의식적으로 간식을 먹고있을 가능성이 높습니다. 즉, 충분히 먹었다는 배고픔 신호를 무시하고있을 것입니다.
신체적 배고픔 간식 : 집에 돌아와 밤새 계속 먹기 위해 하루 종일 “좋은”음식을 먹습니까? 이것이 우리가 저녁에 간식을 먹는 또 다른 이유입니다. 우리는 하루 종일 충분한 음식을 먹지 않거나 올바른 유형의 음식을 먹지 않습니다.
이를 염두에두고 저녁 식사 후 간식을 끊는 여섯 가지 방법이 있습니다.
1. 스트레스 수준 줄이기
지속적으로 스트레스를 받으면 우리 몸은 식욕을 증진시키는 호르몬 인 코르티솔을 분비합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 이로 인해 심야의 귀족 세션과 같이 과식이 유발되어 체중이 증가 할 수 있습니다.
요가, 명상 또는 운동과 같은 입증 된 스트레스 감소 방법을 시도하거나 친구 또는 치료사를 통해 사회적 지원을 찾으십시오.
2. 산책하기
지루함이 당신을 저녁 식사 후 부엌 찬장으로 이끌고 있다면, 집에서 나와 산책을하는 것이 쉬운 해결책이 될 수 있습니다. 그렇게하면 말 그대로 상황에서 벗어나 운동을하고 신선한 공기를 마실 수 있습니다.
걷기는 또한 전체적으로 도움이되는 Mayo Clinic에 따르면 스트레스 수준을 낮출 수 있지만 특히 야간 간식에 기여하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
3. 저녁에 충분히 먹기
가벼운 저녁 식사를하면 특히 체중 관리와 관련하여 이점이 있습니다. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 의 2020 년 2 월 연구에 따르면, 낮에는 대부분의 칼로리를 섭취하고 밤에는 적은 양의 칼로리를 섭취하면 전체적으로 더 높은 칼로리 소모가 발생하는 것으로 나타났습니다.
그러나 저녁 식사 후에도 여전히 배가 고파서 밤새도록 간식을 먹는다면이 모든 것은 관련이 없습니다. 저녁 시간에 충분히 식사를하여 포만감과 만족감을 느끼도록하세요.
중요한 것은 음식의 양뿐만 아니라 먹는 음식의 질입니다. The American Journal of Clinical Nutrition 에 따르면 단백질은 다량 영양소 (나머지 두 개는 탄수화물과 지방) 중에서 가장 만족 스럽기 때문에 저녁 식사에서 단백질을 우선시합니다. 상대적으로 칼로리가 낮은 고단백 식품의 예로는 검은 콩, 템페, 참치, 닭 가슴살, 새우 등이 있습니다.
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4. 충분한 수면을 취하고 있는지 확인
충분한 양질의 수면을 취하지 못하면 건강이 악화됩니다. 한 가지 즉각적인 효과는 우리의 식욕에 있습니다.
눈을 감고 있지 않으면 배고픔을 자극하는 호르몬 인 그렐린이 증가하는 동시에 포만감을 촉진하는 호르몬 인 렙틴 수치가 감소한다고 Harvard Health Publishing에 따르면.
2016 년 3 월 Sleep 연구에 따르면 수면을 잃으면 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 갈망하게됩니다.
5. 하루 종일 충분히 먹어라
저녁에 간식을 먹기 위해 낮 동안 “완벽하게”먹으려 고하십니까?
우리가 하루 종일 지나치게 제한하면 나중에 폭음 축제가 시작됩니다. 대신 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 모든 식사와 간식에 섬유질 (통 곡물, 콩, 과일)이 풍부한 건강한 탄수화물과 저지방 단백질 (닭고기, 계란, 렌즈 콩, 두부)을 포함하는 것을 목표로합니다.
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6. 죄책감없이 간식을 먹도록하십시오
저녁 식사 후 정말로 배가 고프거나 갈망이 사라지지 않는다면 죄책감없이 간식을 먹도록하십시오.
당신이 정말로 원하는 것이 무엇인지 결정하고 그것을 먹되, 당신의 부분을 확인하십시오. 잠자리에 들기 전에 많은 양의 음식을 먹으면 수면을 방해하고 소화 문제를 일으킬 수 있음을 기억하십시오.
가장 중요한 것은 이것이 당신이 만드는 습관이 아니라는 점을 명심하십시오.