체중 증가에 도움이 될 수 있는 추가 칼로리와 단백질을 위해 전지방 우유를 마셔보세요.이미지 출처: Tetra Images/Tetra images/Getty Images
유제품이 이미 식단의 필수품이라면 더 지방이 많은 우유로 바꾸는 것이 체중을 늘리는 쉬운 방법이 될 수 있습니다. 전유라고도 불리는 전지방 우유는 저지방 우유보다 칼로리가 높기 때문에 체중을 늘리는 데 필요한 추가 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 또한 우유는 주방에서 다양하게 활용할 수 있으므로 체중 감량 식단의 일부를 구성할 수 있는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
칼로리, 전지방 우유와 체중 증가
체중이 증가한다는 것은 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미하며, 보통 매일 250~500칼로리를 추가로 섭취하게 됩니다. 이는 일주일 동안 0.5~1파운드의 체중 증가에 충분한 추가 칼로리를 더하는 것으로, 이는 제지방 조직과 근육의 조합에서 비롯됩니다.
적당히 고칼로리 식품인 전지방 우유는 권장 칼로리 초과분을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전유 1컵은 149칼로리이므로 체중 유지에 필요한 음식과 함께 매일 2컵을 마시면 일주일에 0.5파운드가 약간 더 늘어날 수 있습니다. 칼로리를 더 높이고 싶다면 전지방 초콜릿 우유를 마셔보세요. 한 컵당 208칼로리이므로 일반 식단에 더해 두 컵을 마시면 매주 0.5파운드의 체중을 늘릴 수 있는 충분한 추가 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
체중 증가를 위한 전지방 우유의 다른 이점
전지방 우유는 체중 증가에 도움이 되는 다른 이점도 있는데, 플레인 또는 초콜릿 전유 한 컵당 단백질이 8g으로 양질의 단백질 공급원입니다. 우유의 단백질은 “완전 단백질”로서 근육 조직을 포함하여 제지방량을 늘리는 데 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있습니다. 체중을 늘릴 때는 체중 1파운드당 0.8그램의 단백질이 필요하므로, 전지방 우유 두 잔에 들어 있는 16그램의 단백질은 150파운드의 사람이 하루에 필요한 단백질의 약 13%를 공급합니다.
전지방 우유의 지방은 체중 증가에도 도움이 됩니다. 우유의 칼로리를 높이는 것 외에도 지방은 탄수화물과 함께 근육의 집중적인 연료 공급원 역할을 합니다. 우유를 마시면 활력을 느끼고 근육 증가에 필요한 고강도 프로그램을 따라갈 수 있습니다. 플레인 우유 한 컵에는 지방이 8그램, 탄수화물이 12그램 함유되어 있습니다. 초콜릿 우유는 탄수화물 함량이 한 컵당 26g으로 더 높습니다.
전지방 우유 대용품 만들기
체중을 늘리려면 저지방 우유나 무지방 우유 대신 전지방 우유를 마셔보세요. 예를 들어 무지방 우유는 83칼로리에 불과하지만, 매일 무지방 우유 2잔 대신 전지방 우유 2잔을 마시면 다른 식단 변화 없이도 매주 924칼로리를 추가로 섭취하게 되며, 이는 0.5파운드의 체중 증가에 충분한 양입니다. 통 초콜릿 우유 2잔으로 바꾸면 하루에 250칼로리를 추가로 섭취하게 되어 매주 0.5파운드의 체중 증가에 충분한 칼로리를 더 섭취할 수 있습니다.
기타 서빙 팁과 요령
고칼로리 스무디에 우유를 베이스로 사용하면 체중 증가에 도움이 됩니다. 전지방 흰 우유 한 컵에 복숭아 한 컵과 마카다미아 너트 1온스(1시간 동안 물에 불려 크리미함을 더한 것) 또는 마카다미아 너트 버터를 섞으면 단백질 11g을 포함해 410칼로리가 함유되어 있습니다. 또는 고단백 베리 아몬드 스무디를 만들려면 전지방 초콜릿 우유 한 컵에 블루베리 한 컵과 아몬드 1온스(물에 불려 부드러워질 때까지 불린 것)를 섞어 454칼로리와 15g의 단백질을 함유한 쉐이크를 만들어 보세요.
오트밀, 퀴노아 또는 아마란스 죽 등 아침 죽에 전지방 우유를 사용하면 체중 증가에 필요한 칼로리를 추가할 수 있으며, 차가운 시리얼에도 전유를 사용할 수 있습니다. 크리미한 수프에 전유 한 컵을 넣어 묽게 만들면 보온병에 넣어 이동 중에도 쉽게 마실 수 있고, 퓌레 야채 수프에 전유를 넣어 크리미함을 더할 수 있습니다.