절대 싫어하지 않을 21가지 윗몸 일으키기 변형 동작

크런치가 운동 루틴의 골칫거리가 될 필요는 없습니다.이미지 출처: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 초등학교 체육 수업을 떠올리게 할 수도 있습니다. 하지만 꼭 지루할 필요는 없습니다. 코어를 구성하는 근육을 단련하는 근력 운동 루틴에 포함할 수 있는 다양한 변형 동작이 있습니다.

표준 크런치는 복근의 앞부분인 직근을 단련하고, 사이드 크런치는 복사근을 더 많이 단련하며, 리버스 크런치는 복근의 아래쪽(엄밀히 말하면 복직근의 일부)을 목표로 합니다.

크런치와 윗몸 일으키기를 끝없이 반복한다고 해서 항상 원하던 식스팩 복근을 만들 수는 없지만, 전략적으로 운동에 통합된 이러한 변형 동작은 퍼즐의 한 조각이 될 수 있습니다. 그리고 어떤 운동에 변화를 주느냐에 따라 복근 운동 루틴에 지루함을 느끼지 않을 수 있습니다.

1. 스탠다드 크런치

어딘가에서 시작해야 하므로 기본 크런치부터 시작하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형 동작으로 넘어가기 전에 표준 크런치의 올바른 자세를 완벽하게 익히는 것이 중요합니다.

1. 무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 양손을 머리 뒤로 가져가 팔꿈치가 옆으로 튀어나오도록 합니다. 양손을 겹쳐서 머리 위에 올려놓을 수 있지만 동작 중에 목을 위로 당겨서는 안 됩니다.
2. 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 머리와 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 목이 약간 구부러질 수 있지만 가슴 쪽으로 힘을 주어서는 안 됩니다.
3. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 머리가 바닥에서 살짝 떠 있도록 하고 반복합니다.

2. 웨이트 크런치

표준 크런치를 마스터했다면 웨이트를 추가하여 코어에 더욱 도전하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

1. 무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 가슴 중앙에 웨이트를 들고 가슴에 얹지 않습니다.
2. 턱이 가슴에 닿지 않도록 몸을 구부립니다. 무게추가 앞으로(중앙부 쪽으로) 움직일 수 있지만, 전체 무게를 느낄 수 있도록 계속 몸 위에 들고 있어야 합니다.
3. 제어하면서 등을 아래로 내립니다.

팁

5파운드의 메디신볼이나 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘립니다.

3. 리버스 크런치

이 변형은 복근의 아래쪽을 목표로 합니다.이미지 출처: Demand Media Studios

크런치가 운동 루틴의 골칫거리가 될 필요는 없습니다.이미지 출처: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. 크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 초등학교 체육 수업을 떠올리게 할 수도 있습니다. 하지만 꼭 지루할 필요는 없습니다. 코어를 구성하는 근육을 단련하는 근력 운동 루틴에 포함할 수 있는 다양한 변형 동작이 있습니다.
2. 표준 크런치는 복근의 앞부분인 직근을 단련하고, 사이드 크런치는 복사근을 더 많이 단련하며, 리버스 크런치는 복근의 아래쪽(엄밀히 말하면 복직근의 일부)을 목표로 합니다.
3. 크런치와 윗몸 일으키기를 끝없이 반복한다고 해서 항상 원하던 식스팩 복근을 만들 수는 없지만, 전략적으로 운동에 통합된 이러한 변형 동작은 퍼즐의 한 조각이 될 수 있습니다. 그리고 어떤 운동에 변화를 주느냐에 따라 복근 운동 루틴에 지루함을 느끼지 않을 수 있습니다.

1. 스탠다드 크런치

어딘가에서 시작해야 하므로 기본 크런치부터 시작하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형 동작으로 넘어가기 전에 표준 크런치의 올바른 자세를 완벽하게 익히는 것이 중요합니다.

무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 양손을 머리 뒤로 가져가 팔꿈치가 옆으로 튀어나오도록 합니다. 양손을 겹쳐서 머리 위에 올려놓을 수 있지만 동작 중에 목을 위로 당겨서는 안 됩니다.

1. 숨을 내쉬며 복근을 수축하고 머리와 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 목이 약간 구부러질 수 있지만 가슴 쪽으로 힘을 주어서는 안 됩니다.
2. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 머리가 바닥에서 살짝 떠 있도록 하고 반복합니다.
3. 2. 웨이트 크런치

표준 크런치를 마스터했다면 웨이트를 추가하여 코어에 더욱 도전하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 가슴 중앙에 웨이트를 들고 가슴에 얹지 않습니다.

턱이 가슴에 닿지 않도록 몸을 구부립니다. 무게추가 앞으로(중앙부 쪽으로) 움직일 수 있지만, 전체 무게를 느낄 수 있도록 계속 몸 위에 들고 있어야 합니다.

제어하면서 등을 아래로 내립니다.

팁

1. 5파운드의 메디신볼이나 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘립니다.
2. 3. 리버스 크런치
3. 이 변형은 복근의 아래쪽을 목표로 합니다.이미지 출처: Demand Media Studios

기술적으로 하복부의 복부 지방을 줄일 수는 없지만, 전체적인 체지방을 낮추어 근본적인 근육을 드러낼 수 있습니다. 이 운동과 건강한 식단 및 적절한 유산소 운동 일정을 병행하세요.

엉덩이와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 시작하세요. 정강이는 바닥과 평행이 되어야 합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 몸 옆에 나란히 놓습니다.

숨을 내쉬면서 하복부 근육을 수축하여 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 천장 쪽으로 들어 올릴 때는 복근만 사용해야 합니다.

숨을 들이마시면서 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

1. 팁
2. 이 동작은 복근에 집중하고 손으로 지면을 누르지 않도록 주의하세요.
3. 4. 레이즈드 레그 크런치

리버스 크런치의 하복근 및 안정성 운동과 표준 크런치의 전 코어 운동을 결합한 운동입니다.이미지 출처: Demand Media Studios

엉덩이와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 시작하세요. 정강이가 바닥과 평행이 되어야 합니다. 양손을 머리 뒤로 가져갑니다.

다리를 제자리에 고정하고 턱이 가슴으로 떨어지지 않도록 숨을 내쉬며 크런치 자세를 취합니다.

숨을 들이마시면서 등을 아래로 내립니다.

1. Tip
2. 허리에 무리가 느껴지면 어깨와 허리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리지 마세요. 발을 바닥에 댄 채로 기본 크런치 동작으로 돌아가도 됩니다.
3. 머리와 어깨가 위로 올라갈 때 엉덩이를 바닥에서 들어 올리되, 동작의 추진력에 의존하지 않는다면 더 도전적으로 할 수 있습니다.
4. 5. 스위스 볼 크런치

불안정한 요소를 위해 스위스 볼을 추가합니다.이미지 크레디트: Demand Media Studios

누워서 스위스볼로 등 가운데를 받쳐 머리, 목, 어깨가 매달리도록 합니다.

복근을 수축하고 공에서 일어나 거의 똑바로 앉을 수 있도록 몸을 일으킵니다.

천천히 등을 아래로 내립니다. 목이나 허리에 무리가 가지 않는다면 공의 가장자리를 따라 허리를 약간 아래로 구부릴 수 있습니다.

팁

1. 무릎이 90도 각도로 놓일 수 있는 스위스 볼을 선택하세요. 그리고 아래로 내려가는 동안 머리나 목이 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요: 대신 허리와 복근에 모든 힘을 집중하세요.
2. 6. 웨이트 스위스 볼 크런치
3. 스위스 볼 + 메디신 볼 = 슈퍼 앰프업 크런치 이미지 출처: Demand Media Studios
4. 메디신 볼을 가슴 바로 위에 들고 안정 볼 위에 누웁니다. 무릎은 90도가 되어야 하며, 허리는 안정 볼에 의해 지탱되어야 합니다.

크런치가 운동 루틴의 골칫거리가 될 필요는 없습니다.이미지 출처: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 초등학교 체육 수업을 떠올리게 할 수도 있습니다. 하지만 꼭 지루할 필요는 없습니다. 코어를 구성하는 근육을 단련하는 근력 운동 루틴에 포함할 수 있는 다양한 변형 동작이 있습니다.

1. 표준 크런치는 복근의 앞부분인 직근을 단련하고, 사이드 크런치는 복사근을 더 많이 단련하며, 리버스 크런치는 복근의 아래쪽(엄밀히 말하면 복직근의 일부)을 목표로 합니다.
2. 크런치와 윗몸 일으키기를 끝없이 반복한다고 해서 항상 원하던 식스팩 복근을 만들 수는 없지만, 전략적으로 운동에 통합된 이러한 변형 동작은 퍼즐의 한 조각이 될 수 있습니다. 그리고 어떤 운동에 변화를 주느냐에 따라 복근 운동 루틴에 지루함을 느끼지 않을 수 있습니다.
3. 1. 스탠다드 크런치

어딘가에서 시작해야 하므로 기본 크런치부터 시작하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형 동작으로 넘어가기 전에 표준 크런치의 올바른 자세를 완벽하게 익히는 것이 중요합니다.

무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 양손을 머리 뒤로 가져가 팔꿈치가 옆으로 튀어나오도록 합니다. 양손을 겹쳐서 머리 위에 올려놓을 수 있지만 동작 중에 목을 위로 당겨서는 안 됩니다.

숨을 내쉬며 복근을 수축하고 머리와 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 목이 약간 구부러질 수 있지만 가슴 쪽으로 힘을 주어서는 안 됩니다.

1. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 머리가 바닥에서 살짝 떠 있도록 하고 반복합니다.
2. 2. 웨이트 크런치
3. 표준 크런치를 마스터했다면 웨이트를 추가하여 코어에 더욱 도전하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 가슴 중앙에 웨이트를 들고 가슴에 얹지 않습니다.

턱이 가슴에 닿지 않도록 몸을 구부립니다. 무게추가 앞으로(중앙부 쪽으로) 움직일 수 있지만, 전체 무게를 느낄 수 있도록 계속 몸 위에 들고 있어야 합니다.

제어하면서 등을 아래로 내립니다.

팁

1. 5파운드의 메디신볼이나 덤벨로 시작하여 점차 무게를 늘립니다.
2. 3. 리버스 크런치
3. 이 변형은 복근의 아래쪽을 목표로 합니다.이미지 출처: Demand Media Studios

기술적으로 하복부의 복부 지방을 줄일 수는 없지만, 전체적인 체지방을 낮추어 근본적인 근육을 드러낼 수 있습니다. 이 운동과 건강한 식단 및 적절한 유산소 운동 일정을 병행하세요.

엉덩이와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 시작하세요. 정강이는 바닥과 평행이 되어야 합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 몸 옆에 나란히 놓습니다.

숨을 내쉬면서 하복부 근육을 수축하여 엉덩이와 허리를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 천장 쪽으로 들어 올릴 때는 복근만 사용해야 합니다.

숨을 들이마시면서 다시 시작 자세로 돌아갑니다.

1. 팁
2. 이 동작은 복근에 집중하고 손으로 지면을 누르지 않도록 주의하세요.
3. 4. 레이즈드 레그 크런치

리버스 크런치의 하복근 및 안정성 운동과 표준 크런치의 전 코어 운동을 결합한 운동입니다.이미지 출처: Demand Media Studios

엉덩이와 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 등을 대고 시작하세요. 정강이가 바닥과 평행이 되어야 합니다. 양손을 머리 뒤로 가져갑니다.

1. 다리를 제자리에 고정하고 턱이 가슴으로 떨어지지 않도록 숨을 내쉬며 크런치 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시면서 등을 아래로 내립니다.
3. Tip

허리에 무리가 느껴지면 어깨와 허리를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리지 마세요. 발을 바닥에 댄 채로 기본 크런치 동작으로 돌아가도 됩니다.

머리와 어깨가 위로 올라갈 때 엉덩이를 바닥에서 들어 올리되, 동작의 추진력에 의존하지 않는다면 더 도전적으로 할 수 있습니다.

5. 스위스 볼 크런치

불안정한 요소를 위해 스위스 볼을 추가합니다.이미지 크레디트: Demand Media Studios

1. 누워서 스위스볼로 등 가운데를 받쳐 머리, 목, 어깨가 매달리도록 합니다.
2. 복근을 수축하고 공에서 일어나 거의 똑바로 앉을 수 있도록 몸을 일으킵니다.
3. 천천히 등을 아래로 내립니다. 목이나 허리에 무리가 가지 않는다면 공의 가장자리를 따라 허리를 약간 아래로 구부릴 수 있습니다.

팁

무릎이 90도 각도로 놓일 수 있는 스위스 볼을 선택하세요. 그리고 아래로 내려가는 동안 머리나 목이 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요: 대신 허리와 복근에 모든 힘을 집중하세요.

6. 웨이트 스위스 볼 크런치

스위스 볼 + 메디신 볼 = 슈퍼 앰프업 크런치 이미지 출처: Demand Media Studios

1. 메디신 볼을 가슴 바로 위에 들고 안정 볼 위에 누웁니다. 무릎은 90도가 되어야 하며, 허리는 안정 볼에 의해 지탱되어야 합니다.
2. 복근을 수축하고 메디신 볼을 가슴에서 약간 떨어진 상태로 유지하면서 볼을 들어 올립니다.
3. 숨을 들이마시고 머리가 몸통과 평행이 되도록 허리를 아래로 내립니다.

팁

이 변형 동작은 고난도 동작이므로 이 동작을 시도하기 전에 먼저 스텝볼과 웨이트 크런치를 숙달한 후 시도하세요.

7. 프로그 크런치

1. 개구리처럼 만들어 복근을 강화하세요.이미지 출처: Demand Media Studios
2. 무릎을 앞으로 구부린 채 앉는다. 몸통이 바닥과 45도 각도가 되고 정강이가 바닥과 평행이 되도록 몸을 약간 뒤로 젖힙니다.
3. 다리를 곧게 펴면서 복근에 힘을 주면서 동시에 팔을 옆으로 뻗습니다.

팔과 다리를 다시 시작 자세로 가져옵니다.

코어를 안정적으로 유지하면서 이런 식으로 계속 펄싱합니다.

1. 팁
2. 허리에 긴장이나 통증이 느껴지면 한쪽 다리를 바닥에 붙이고 다른 쪽 다리를 양쪽을 번갈아 가며 걷어차세요.
3. 8. 바이시클 크런치

자전거 크런치는 코어를 위한 최고의 운동 중 하나입니다.이미지 크레디트: 수요 미디어 스튜디오

이 크런치 변형 운동은 균형 감각과 조정력을 키우는 동시에 중하복근과 사근을 동시에 단련할 수 있다는 점에서 인기가 높습니다. 엉덩이와 허벅지에도 이 동작이 느껴질 수 있습니다.

양손을 머리 뒤로 하고 등을 대고 평평하게 누워 시작하세요. 하복근을 수축하여 다리를 바닥에서 몇 인치 정도 들어 올립니다.

상체를 비틀고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 팔꿈치가 몸을 가로질러 왼쪽 무릎 쪽으로 닿도록 합니다.

1. 이제 반대쪽으로 전환하여 왼쪽 팔꿈치가 구부러진 오른쪽 무릎 쪽으로 닿도록 비틀어줍니다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 집어넣지 말고 양쪽을 번갈아 가며 유지합니다.
3. 9. 사이드 크런치
4. 이 크런치 변형 동작으로 복사근(몸통 옆구리 근육)을 단련하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

무릎을 구부린 채 등을 대고 누운 클래식 크런치 자세로 시작하세요. 허리가 충분히 유연하고 튼튼하다면 무릎을 한쪽으로 떨어뜨려도 됩니다. 그렇지 않다면 표준 시작 자세를 유지하면서 반대쪽 무릎 위에 한 발을 교차시킵니다.

복근을 수축하고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리면서 구부린 무릎 옆으로 비틀거나 반대쪽 팔꿈치를 들어 올린 무릎으로 비틀어 줍니다.

1. 허리를 아래로 내리고 한쪽에서 모든 반복을 완료한 후 양쪽을 바꿉니다.
2. 팁

사이드 크런치에는 두 가지 방법이 있으므로 허리에 무리가 가지 않는 방법을 선택하세요.

10. 풀 싯업

크런치가 운동 루틴의 골칫거리가 될 필요는 없습니다.이미지 출처: AntonioGuillem/iStock/GettyImages

크런치와 윗몸 일으키기는 단조로울 수 있으며 초등학교 체육 수업을 떠올리게 할 수도 있습니다. 하지만 꼭 지루할 필요는 없습니다. 코어를 구성하는 근육을 단련하는 근력 운동 루틴에 포함할 수 있는 다양한 변형 동작이 있습니다.

1. 표준 크런치는 복근의 앞부분인 직근을 단련하고, 사이드 크런치는 복사근을 더 많이 단련하며, 리버스 크런치는 복근의 아래쪽(엄밀히 말하면 복직근의 일부)을 목표로 합니다.
2. 크런치와 윗몸 일으키기를 끝없이 반복한다고 해서 항상 원하던 식스팩 복근을 만들 수는 없지만, 전략적으로 운동에 통합된 이러한 변형 동작은 퍼즐의 한 조각이 될 수 있습니다. 그리고 어떤 운동에 변화를 주느냐에 따라 복근 운동 루틴에 지루함을 느끼지 않을 수 있습니다.
3. 1. 스탠다드 크런치
4. 어딘가에서 시작해야 하므로 기본 크런치부터 시작하세요.이미지 출처: Demand Media Studios

기본부터 시작하겠습니다. 다른 변형 동작으로 넘어가기 전에 표준 크런치의 올바른 자세를 완벽하게 익히는 것이 중요합니다.

무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 양손을 머리 뒤로 가져가 팔꿈치가 옆으로 튀어나오도록 합니다. 양손을 겹쳐서 머리 위에 올려놓을 수 있지만 동작 중에 목을 위로 당겨서는 안 됩니다.

숨을 내쉬며 복근을 수축하고 머리와 어깨뼈를 바닥에서 들어 올립니다. 목이 약간 구부러질 수 있지만 가슴 쪽으로 힘을 주어서는 안 됩니다.

숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 머리가 바닥에서 살짝 떠 있도록 하고 반복합니다.

1. 2. 웨이트 크런치
2. 표준 크런치를 마스터했다면 웨이트를 추가하여 코어에 더욱 도전하세요.이미지 출처: Demand Media Studios
3. 무릎을 구부려 천장을 향하게 하고 등을 대고 누웁니다. 가슴 중앙에 웨이트를 들고 가슴에 얹지 않습니다.
4. 턱이 가슴에 닿지 않도록 몸을 구부립니다. 무게추가 앞으로(중앙부 쪽으로) 움직일 수 있지만, 전체 무게를 느낄 수 있도록 계속 몸 위에 들고 있어야 합니다.