조각 같은 등을 만드는 데 필요한 유일한 상완 둔근 운동 6가지

둔근 상부 운동은 조각 같은 등을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 동작은 실용적인 용도로도 사용할 수 있습니다.이미지 크레디트: bojanstory/E+/GettyImages

탄탄하고 매끈한 뒤태를 만드는 것이 목표라면, 이 6가지 둔근 상부 운동이 그토록 탐나는 “둔근 선반”을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 엉덩이 리프팅 운동은 기본적인 스쿼트와 런지 이상의 효과를 발휘하여 빠르고 효과적으로 엉덩이를 가꾸어 줍니다.

진실의 시간: 탄탄한 뒤태를 위해 근육을 키우려면 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 꾸준히 포함시켜야 합니다. 운동과 식이요법을 통해 뒤태를 바꿀 수 있지만, 뉴욕 배리스의 강사인 아미나 알리 CPT는 기대치를 염두에 두는 것이 중요하다고 말합니다.

오늘의 동영상

“우리 모두는 각자 다르기 때문에 기대치는 사람마다 조금씩 다를 것입니다. 그렇지만 일주일에 2~3회 정도 등 근육을 단련하고 웨이트를 들어 올리는 것이 이상적입니다.”라고 그녀는 morefit.eu에 말합니다. “이렇게 하면 신체가 근육 성장을 위한 적절한 회복 시간을 가질 수 있습니다. 노력과 꾸준함이 보상을 받는다는 사실을 항상 기억하세요!”

다음은 강하고 매끈한 둔근을 만들기 위해 알리가 가장 좋아하는 웨이트 상부 둔근 운동입니다. 다음 둔근 상부 운동에 이 운동들을 추가해보세요.

최고의 둔근 상부 운동 6가지

이러한 둔근 운동에는 덤벨, 바벨 또는 웨이트 플레이트가 필요합니다. 미국 운동 위원회에 따르면 자신에게 맞는 덤벨을 찾으려면 좋은 자세로 10회 들 수 있는 무게를 선택하되, 마지막 2회 반복은 어렵게 느껴져야 한다고 합니다.

2019년 12월 국제 환경 연구 저널 및 공중 보건에 발표된 연구에 따르면 일반적으로 6~12회 반복하고 세트 사이에 60초 이내의 휴식을 취하는 것이 근육을 키우기에 좋은 적정 수준이라고 합니다.

둔근을 단련할 준비가 되셨나요? 다음 하체 운동에 다음과 같은 상부 둔근 분리 운동 중 최소 두 가지를 포함시키라고 알리는 추천합니다.

1. 싱글 레그 브리지

신체 부위 엉덩이, 다리, 복근근육을 단련하세요.

1. 등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 무릎을 구부립니다.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 곧게 펴서 무릎과 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 동작 내내 이 다리를 높이 들어 올립니다. 동작 내내 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 정렬을 유지합니다.
3. 왼쪽 뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 수축합니다.
4. 동작을 반대로 하고 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
5. 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 모든 동작을 반복한 다음 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.

둔근 상부 운동은 조각 같은 등을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 동작은 실용적인 용도로도 사용할 수 있습니다.이미지 크레디트: bojanstory/E+/GettyImages

탄탄하고 매끈한 뒤태를 만드는 것이 목표라면, 이 6가지 둔근 상부 운동이 그토록 탐나는 “둔근 선반”을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 엉덩이 리프팅 운동은 기본적인 스쿼트와 런지 이상의 효과를 발휘하여 빠르고 효과적으로 엉덩이를 가꾸어 줍니다.

진실의 시간: 탄탄한 뒤태를 위해 근육을 키우려면 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 꾸준히 포함시켜야 합니다. 운동과 식이요법을 통해 뒤태를 바꿀 수 있지만, 뉴욕 배리스의 강사인 아미나 알리 CPT는 기대치를 염두에 두는 것이 중요하다고 말합니다.

오늘의 동영상

“우리 모두는 각자 다르기 때문에 기대치는 사람마다 조금씩 다를 것입니다. 그렇지만 일주일에 2~3회 정도 등 근육을 단련하고 웨이트를 들어 올리는 것이 이상적입니다.”라고 그녀는 morefit.eu에 말합니다. “이렇게 하면 신체가 근육 성장을 위한 적절한 회복 시간을 가질 수 있습니다. 노력과 꾸준함이 보상을 받는다는 사실을 항상 기억하세요!”

1. 다음은 강하고 매끈한 둔근을 만들기 위해 알리가 가장 좋아하는 웨이트 상부 둔근 운동입니다. 다음 둔근 상부 운동에 이 운동들을 추가해보세요.
2. 최고의 둔근 상부 운동 6가지
3. 이러한 둔근 운동에는 덤벨, 바벨 또는 웨이트 플레이트가 필요합니다. 미국 운동 위원회에 따르면 자신에게 맞는 덤벨을 찾으려면 좋은 자세로 10회 들 수 있는 무게를 선택하되, 마지막 2회 반복은 어렵게 느껴져야 한다고 합니다.
4. 2019년 12월 국제 환경 연구 저널 및 공중 보건에 발표된 연구에 따르면 일반적으로 6~12회 반복하고 세트 사이에 60초 이내의 휴식을 취하는 것이 근육을 키우기에 좋은 적정 수준이라고 합니다.
5. 둔근을 단련할 준비가 되셨나요? 다음 하체 운동에 다음과 같은 상부 둔근 분리 운동 중 최소 두 가지를 포함시키라고 알리는 추천합니다.
6. 1. 싱글 레그 브리지

신체 부위 엉덩이, 다리, 복근근육을 단련하세요.

등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 무릎을 구부립니다.

오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 곧게 펴서 무릎과 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 동작 내내 이 다리를 높이 들어 올립니다. 동작 내내 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 정렬을 유지합니다.

1. 왼쪽 뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 수축합니다.
2. 동작을 반대로 하고 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
3. 오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 모든 동작을 반복한 다음 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.
4. 지침 표시
5. 팁
6. 한쪽 다리를 들어 올리는 것이 너무 어렵게 느껴진다면 양발을 항상 바닥에 대고 전통적인 글루트 브릿지를 할 수 있습니다.
7. 2. 싱글 레그 데 드리프트

신체 부위 엉덩이, 다리, 등근육 단련 목표

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.

엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 앞으로 구부리면서 덤벨이 바닥을 향하도록 팔을 곧게 뻗습니다.

왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 팔은 바닥을 향해 움직이면서 등은 평평하게 유지합니다.

몸이 바닥과 일직선이 될 때까지 계속 앞으로 나아가고 왼쪽 다리는 똑바로 뒤로 뻗습니다. 팔은 똑바로 아래로 늘어뜨린 상태를 유지합니다.

1. 천천히 동작을 반대로 하고 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 이동합니다.
2. 양쪽 모두 반복합니다.
3. 지침 보기
4. 3. 불가리아 스플릿 스쿼트
5. 신체 부위 엉덩이와 다리목표 근육 만들기
6. 벤치, 박스 또는 의자에서 몇 피트 앞에 서서 반대쪽을 바라보고 양손에 덤벨을 들고 양옆으로 서세요.

왼발을 뒤로 뻗어 발등을 바닥에 평평하게 놓습니다. 균형을 잡기 위해 왼발을 몇 인치 왼쪽으로 움직여 지지대를 넓힙니다.

상체를 약간 앞으로 숙이고 앞무릎을 구부려 엉덩이를 바닥 쪽으로 최대한 낮게 가라앉힙니다.

앞다리의 정강이는 바닥과 수직이거나 바닥에 가까워야 하고, 뒷무릎은 바닥을 향해야 합니다. 어느 한쪽 다리가 제자리를 벗어난 경우 이상적인 위치를 찾을 때까지 앞발을 앞뒤로 움직여 보세요. 앞무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하세요.

앞발의 가운데를 밀어서 서 있는 자세로 돌아갑니다.

반복합니다.

1. 한쪽 다리로 모든 반복을 완료한 후 다른 다리로 전환합니다.
2. 지침 보기
3. 팁
4. 가벼운 덤벨 한 쌍으로 시작하세요. 하지만 불가리안 스플릿 스쿼트가 너무 어렵게 느껴진다면 체중만 사용해도 됩니다.
5. 4. 스모 스쿼트
6. 신체 부위 엉덩이와 다리근육 단련 목표

발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 45도 각도로 향하도록 서세요. (자세가 불편하게 느껴지면 발을 조금 더 가까이 가져가세요).

양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 곧게 뻗습니다.

허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 발가락 위로 구부려 쪼그려 앉습니다. 벽을 미끄러지듯 내려간다는 생각으로 허리를 최대한 곧게 펴고 앞으로 숙이거나 엉덩이를 내밀지 않도록 주의합니다.

1. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 최대한 내려갈 수 있을 때까지) 몸을 낮춥니다.
2. 둔근 상부 운동은 조각 같은 등을 만드는 데 도움이 될 수 있지만, 이러한 동작은 실용적인 용도로도 사용할 수 있습니다.이미지 크레디트: bojanstory/E+/GettyImages
3. 탄탄하고 매끈한 뒤태를 만드는 것이 목표라면, 이 6가지 둔근 상부 운동이 그토록 탐나는 “둔근 선반”을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 엉덩이 리프팅 운동은 기본적인 스쿼트와 런지 이상의 효과를 발휘하여 빠르고 효과적으로 엉덩이를 가꾸어 줍니다.
4. 진실의 시간: 탄탄한 뒤태를 위해 근육을 키우려면 운동 루틴에 웨이트 트레이닝을 꾸준히 포함시켜야 합니다. 운동과 식이요법을 통해 뒤태를 바꿀 수 있지만, 뉴욕 배리스의 강사인 아미나 알리 CPT는 기대치를 염두에 두는 것이 중요하다고 말합니다.
5. 오늘의 동영상
6. “우리 모두는 각자 다르기 때문에 기대치는 사람마다 조금씩 다를 것입니다. 그렇지만 일주일에 2~3회 정도 등 근육을 단련하고 웨이트를 들어 올리는 것이 이상적입니다.”라고 그녀는 morefit.eu에 말합니다. “이렇게 하면 신체가 근육 성장을 위한 적절한 회복 시간을 가질 수 있습니다. 노력과 꾸준함이 보상을 받는다는 사실을 항상 기억하세요!”
7. 다음은 강하고 매끈한 둔근을 만들기 위해 알리가 가장 좋아하는 웨이트 상부 둔근 운동입니다. 다음 둔근 상부 운동에 이 운동들을 추가해보세요.

최고의 둔근 상부 운동 6가지

이러한 둔근 운동에는 덤벨, 바벨 또는 웨이트 플레이트가 필요합니다. 미국 운동 위원회에 따르면 자신에게 맞는 덤벨을 찾으려면 좋은 자세로 10회 들 수 있는 무게를 선택하되, 마지막 2회 반복은 어렵게 느껴져야 한다고 합니다.

2019년 12월 국제 환경 연구 저널 및 공중 보건에 발표된 연구에 따르면 일반적으로 6~12회 반복하고 세트 사이에 60초 이내의 휴식을 취하는 것이 근육을 키우기에 좋은 적정 수준이라고 합니다.

둔근을 단련할 준비가 되셨나요? 다음 하체 운동에 다음과 같은 상부 둔근 분리 운동 중 최소 두 가지를 포함시키라고 알리는 추천합니다.

1. 싱글 레그 브리지

신체 부위 엉덩이, 다리, 복근근육을 단련하세요.

등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 발을 바닥에 평평하게 댄 다음 무릎을 구부립니다.

오른발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 곧게 펴서 무릎과 엉덩이를 일직선으로 유지합니다. 동작 내내 이 다리를 높이 들어 올립니다. 동작 내내 엉덩이, 무릎, 발목 관절의 정렬을 유지합니다.

왼쪽 뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 수축합니다.

동작을 반대로 하고 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.

오른쪽 다리를 들어 올린 상태에서 모든 동작을 반복한 다음 양쪽을 번갈아 가며 수행합니다.

지침 표시

팁

한쪽 다리를 들어 올리는 것이 너무 어렵게 느껴진다면 양발을 항상 바닥에 대고 전통적인 글루트 브릿지를 할 수 있습니다.

2. 싱글 레그 데 드리프트

신체 부위 엉덩이, 다리, 등근육 단련 목표

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.

엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 앞으로 구부리면서 덤벨이 바닥을 향하도록 팔을 곧게 뻗습니다.

왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 팔은 바닥을 향해 움직이면서 등은 평평하게 유지합니다.