이 동작에는 약간의 장비가 필요하지만, 카스 글루트 브릿지는 훌륭한 둔근 단련 운동입니다.이미지 출처: Holly Perkins/morefit.eu Creative
이 글에서
- 운동 방법
- 이점
- 일반적인 실수
- 변형
글루트 브릿지의 변형 동작은 정말 무궁무진합니다. 모든 동작을 다 해봤다고 생각했다면, 이제 운동 레퍼토리에 카스 글루트 브릿지를 추가할 때입니다.
N1 트레이닝의 창시자인 카셈 핸슨이 대중화한(그리고 그의 이름을 딴) 이 운동은 둔근에 색다른 운동 효과를 선사할 것입니다. 따라서 탄탄한 엉덩이를 만드는 것이 해야 할 일 목록에 있다면(아마도 그래야 할 것입니다), 이제 카스 글루트 브릿지를 시도해 볼 때입니다.
오늘의 동영상
- **카스 글루트 브릿지란 무엇인가요? 카스 글루트 브릿지는 벤치에 등을 대고 바닥에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 하는 하체 운동입니다. 무릎에 웨이트(덤벨 또는 바벨)를 얹고 엉덩이를 바닥의 절반 정도까지 내렸다가 다시 시작 자세로 올립니다. 카스 글루트 브릿지는 집(장비가 있는 경우)이나 헬스장에서 할 수 있습니다.
- **어떤 근육을 단련하나요? 카스 글루트 브릿지의 주요 근육은 둔근, 햄스트링, 코어입니다.
- **카스 글루트 브릿지와 힙 쓰러스트의 차이점은 무엇인가요? 캘리포니아의 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 카스 글루트 브릿지는 일종의 변형된 힙 쓰러스트와 비슷하다고 합니다. 일반적인 힙 스러스트처럼 엉덩이를 땅에 닿을 정도로 낮추는 대신, 가능한 한 천천히 절반 정도만 내립니다.
관련 글
엉덩이와 코어를 강화하는 글루트 브릿지 운동 방법
완벽한 자세로 카스 글루트 브릿지를 하는 방법
시작하기 전에 글루츠 프로젝트 액티베이트의 창시자인 CSCS 홀리 퍼킨스가 시연하는 아래 카스 글루트 브릿지에 대한 지침과 전체 튜토리얼을 따라 해보세요.
기술 수준 중급 신체 부위 엉덩이와 다리
- 벤치나 박스 가장자리에 등 가운데를 대고 바벨이 놓인 바닥에 앉습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다. 발은 편안하다고 느끼는 정도에 따라 약간 벌릴 수 있습니다.
- 수건이나 아마존에서 판매하는 에어렉스 패드와 같은 패드를 골반 위에 올려놓습니다. 바벨 슬리브(아마존에서 판매하는 제품 등)를 바 주위에 두면 바벨이 움직일 염려가 없습니다.
- 바벨을 엉덩이 주름 쪽으로 굴립니다.
- 이 동작에는 약간의 장비가 필요하지만, 카스 글루트 브릿지는 훌륭한 둔근 단련 운동입니다.이미지 출처: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- 이 글에서
- 운동 방법
- 이점
일반적인 실수
변형
글루트 브릿지의 변형 동작은 정말 무궁무진합니다. 모든 동작을 다 해봤다고 생각했다면, 이제 운동 레퍼토리에 카스 글루트 브릿지를 추가할 때입니다.
N1 트레이닝의 창시자인 카셈 핸슨이 대중화한(그리고 그의 이름을 딴) 이 운동은 둔근에 색다른 운동 효과를 선사할 것입니다. 따라서 탄탄한 엉덩이를 만드는 것이 해야 할 일 목록에 있다면(아마도 그래야 할 것입니다), 이제 카스 글루트 브릿지를 시도해 볼 때입니다.
오늘의 동영상
**카스 글루트 브릿지란 무엇인가요? 카스 글루트 브릿지는 벤치에 등을 대고 바닥에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 하는 하체 운동입니다. 무릎에 웨이트(덤벨 또는 바벨)를 얹고 엉덩이를 바닥의 절반 정도까지 내렸다가 다시 시작 자세로 올립니다. 카스 글루트 브릿지는 집(장비가 있는 경우)이나 헬스장에서 할 수 있습니다.
**어떤 근육을 단련하나요? 카스 글루트 브릿지의 주요 근육은 둔근, 햄스트링, 코어입니다.
**카스 글루트 브릿지와 힙 쓰러스트의 차이점은 무엇인가요? 캘리포니아의 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 카스 글루트 브릿지는 일종의 변형된 힙 쓰러스트와 비슷하다고 합니다. 일반적인 힙 스러스트처럼 엉덩이를 땅에 닿을 정도로 낮추는 대신, 가능한 한 천천히 절반 정도만 내립니다.
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완벽한 자세로 카스 글루트 브릿지를 하는 방법
시작하기 전에 글루츠 프로젝트 액티베이트의 창시자인 CSCS 홀리 퍼킨스가 시연하는 아래 카스 글루트 브릿지에 대한 지침과 전체 튜토리얼을 따라 해보세요.
기술 수준 중급 신체 부위 엉덩이와 다리
벤치나 박스 가장자리에 등 가운데를 대고 바벨이 놓인 바닥에 앉습니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다. 발은 편안하다고 느끼는 정도에 따라 약간 벌릴 수 있습니다.
수건이나 아마존에서 판매하는 에어렉스 패드와 같은 패드를 골반 위에 올려놓습니다. 바벨 슬리브(아마존에서 판매하는 제품 등)를 바 주위에 두면 바벨이 움직일 염려가 없습니다.
바벨을 엉덩이 주름 쪽으로 굴립니다.
둔근에 힘을 주고 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 들어 올려 천장을 향해 체중을 들어 올립니다. 등은 평평하게 유지하고 머리는 앞쪽 벽을 향하도록 합니다.
동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펴고 둔근을 조여 엉덩이를 고정합니다. 정강이는 수직, 무릎은 중립 또는 약간 바깥쪽으로 회전하고 다리는 90도 각도를 유지해야 합니다.
잠시 멈췄다가 천천히 엉덩이를 바닥으로 반쯤 내립니다.
다시 일시 정지했다가 다시 시작 자세로 올라갑니다.
지침 보기
카스 글루트 브리지 튜토리얼 전체 보기
카스 글루트 브리지의 3가지 이점
- 둔근을 강화하고 활성화합니다.
아라우조는 이 동작으로 약간의 햄스트링 동작을 할 수 있지만, 실제로는 둔근 분리 운동이라고 말합니다. 이 동작은 매우 느리고 제어되기 때문에 둔근을 더 오래 긴장 상태로 유지합니다. 그리고 근육이 긴장 상태로 수축된 상태를 오래 유지할수록 더 많은 근력을 키울 수 있습니다.
아라우조는 “둔근에 집중하기 때문에 근육 활성화에도 좋은 운동입니다.”라고 말합니다. “운동 전 근육을 깨우기 위해 가벼운 덤벨을 사용하거나 전혀 무게가 없는 상태에서 이 운동을 할 수 있습니다.”
- 움직임 개선
둔근이 강해지면 엉덩이와 허리 같은 약한 근육군에 덜 의존하게 됩니다(자세한 내용은 아래에서 확인하세요). 둔근이 강할수록 일상적인 움직임 패턴이 더 강해지고 부상을 입을 가능성도 줄어든다고 아라우조는 말합니다.
일반적으로 걷기나 달리기와 같이 몸의 앞쪽이나 앞으로 나아가는 동작을 할 때 둔근이 더 강해집니다. 하지만 둔근과 햄스트링과 같은 몸 뒤쪽의 근육을 강화하면 근육 불균형과 그에 따른 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 요통 예방에 도움이 된다
둔근은 바닥에서 상자를 집는 것과 같이 매일 하는 많은 움직임과 운동을 시작하는 역할을 한다고 아라우조는 말합니다. 그러나 이 근육이 충분히 강하지 않으면 허리가 보상하는 경향이 있어 척추에 원치 않는 스트레스를 유발합니다.
둔근을 강화하면 허리에 가해지는 압력을 완화하고 엉덩이를 안정시켜 통증과 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
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글루트 브리지 대 힙 쓰러스트: 등 근육을 만드는 데 어느 쪽이 더 좋을까요?
카스 글루트 브릿지에서 흔히 저지르는 4가지 실수
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- 발이 엉덩이에 너무 가깝다.
- 이 동작에는 약간의 장비가 필요하지만, 카스 글루트 브릿지는 훌륭한 둔근 단련 운동입니다.이미지 출처: Holly Perkins/morefit.eu Creative
- 이 글에서
- 운동 방법
이점
일반적인 실수
변형
- 글루트 브릿지의 변형 동작은 정말 무궁무진합니다. 모든 동작을 다 해봤다고 생각했다면, 이제 운동 레퍼토리에 카스 글루트 브릿지를 추가할 때입니다.
- N1 트레이닝의 창시자인 카셈 핸슨이 대중화한(그리고 그의 이름을 딴) 이 운동은 둔근에 색다른 운동 효과를 선사할 것입니다. 따라서 탄탄한 엉덩이를 만드는 것이 해야 할 일 목록에 있다면(아마도 그래야 할 것입니다), 이제 카스 글루트 브릿지를 시도해 볼 때입니다.
- 오늘의 동영상
- **카스 글루트 브릿지란 무엇인가요? 카스 글루트 브릿지는 벤치에 등을 대고 바닥에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 하는 하체 운동입니다. 무릎에 웨이트(덤벨 또는 바벨)를 얹고 엉덩이를 바닥의 절반 정도까지 내렸다가 다시 시작 자세로 올립니다. 카스 글루트 브릿지는 집(장비가 있는 경우)이나 헬스장에서 할 수 있습니다.
- **어떤 근육을 단련하나요? 카스 글루트 브릿지의 주요 근육은 둔근, 햄스트링, 코어입니다.
- **카스 글루트 브릿지와 힙 쓰러스트의 차이점은 무엇인가요? 캘리포니아의 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 카스 글루트 브릿지는 일종의 변형된 힙 쓰러스트와 비슷하다고 합니다. 일반적인 힙 스러스트처럼 엉덩이를 땅에 닿을 정도로 낮추는 대신, 가능한 한 천천히 절반 정도만 내립니다.
- 관련 글
엉덩이와 코어를 강화하는 글루트 브릿지 운동 방법
완벽한 자세로 카스 글루트 브릿지를 하는 방법
시작하기 전에 글루츠 프로젝트 액티베이트의 창시자인 CSCS 홀리 퍼킨스가 시연하는 아래 카스 글루트 브릿지에 대한 지침과 전체 튜토리얼을 따라 해보세요.
- 기술 수준 중급 신체 부위 엉덩이와 다리
- 벤치나 박스 가장자리에 등 가운데를 대고 바벨이 놓인 바닥에 앉습니다.
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 놓습니다. 발은 편안하다고 느끼는 정도에 따라 약간 벌릴 수 있습니다.
- 수건이나 아마존에서 판매하는 에어렉스 패드와 같은 패드를 골반 위에 올려놓습니다. 바벨 슬리브(아마존에서 판매하는 제품 등)를 바 주위에 두면 바벨이 움직일 염려가 없습니다.
- 바벨을 엉덩이 주름 쪽으로 굴립니다.
- 둔근에 힘을 주고 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 들어 올려 천장을 향해 체중을 들어 올립니다. 등은 평평하게 유지하고 머리는 앞쪽 벽을 향하도록 합니다.
- 동작의 상단에서 엉덩이를 완전히 펴고 둔근을 조여 엉덩이를 고정합니다. 정강이는 수직, 무릎은 중립 또는 약간 바깥쪽으로 회전하고 다리는 90도 각도를 유지해야 합니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 엉덩이를 바닥으로 반쯤 내립니다.
다시 일시 정지했다가 다시 시작 자세로 올라갑니다.