요구르트는 철분 함량이 낮습니다이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
철분이 결핍된 사람도 있지만, 철분이 너무 많이 축적되어 몸에 좋지 않은 사람도 있습니다. 철분 수치가 너무 높다면 철분이 함유되지 않은 식품을 섭취하거나 철분이 적은 식단을 구성하여 철분 수치의 균형을 맞추세요.
우리 몸의 철분 필요량
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 일반적으로 성인은 신체의 철분 요구량을 충족하기 위해 하루에 약 8~18밀리그램의 철분이 필요합니다. 이 수치는 태어날 때 여성인 경우(AFAB)와 채식주의자의 경우 더 높은 경향이 있습니다.
철분에는 헴철과 비헴철의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 식물성 식품과 철분 보충제에는 일반적으로 비헴철이 함유되어 있습니다. 반면 육류와 해산물에는 헴철과 비헴철이 모두 함유되어 있습니다. 헴철은 체내에서 더 높은 수준으로 흡수되는 경향이 있습니다.
체내 철분 수치가 낮으면 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 철분 결핍성 빈혈이 있으면 혈액이 제대로 기능하거나 헤모글로빈을 생성할 수 있는 건강한 적혈구가 충분하지 않습니다. 철분 결핍성 빈혈이 있으면 숨이 차고 피곤하며 힘이 빠지고 어지러움을 느낄 수 있습니다. 또한 식욕이 저하될 수도 있습니다.
철분 결핍성 빈혈의 주요 요인 중 하나는 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 음식을 충분히 섭취하지 않거나 육류, 달걀, 짙은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 철분이 풍부한 식품을 섭취하지 않으면 철분 수치가 떨어질 수 있습니다. 출혈이나 철분을 흡수하지 못하는 장애와 같은 다른 요인도 철분 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철분 결핍을 치료하지 않고 방치하면 심장 문제와 성장 문제를 일으킬 수 있습니다. 임산부에게는 조산과 저체중아 출산 위험이 높아질 수 있으므로 특히 위험합니다.
흥미로운 사실은 전 세계 인구의 4분의 1이 빈혈을 앓고 있지만, 미국과 같은 선진국에서는 철분 부족이 드물다는 점입니다(하버드 헬스). 그 이유는 미국 사람들은 실제로 많은 양의 육류를 섭취하기 때문에 최소 철분 요구량을 쉽게 충족할 수 있기 때문입니다.
반대로, 신체가 철분을 너무 많이 흡수할 수도 있는데, 이는 혈색소 침착증으로 알려진 질환입니다. 혈색소 침착증은 필요 이상으로 많은 철분을 흡수하게 되며, 체내에 너무 많은 철분이 축적되면 독성을 일으킬 수 있습니다.
우리 몸은 간, 심장, 췌장에 철분을 저장합니다. 여분의 철분을 자연적으로 제거하는 방법이 없기 때문에 과부하로 인해 시간이 지남에 따라 장기가 손상될 수 있습니다.
요구르트는 철분 함량이 낮습니다이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
철분이 결핍된 사람도 있지만, 철분이 너무 많이 축적되어 몸에 좋지 않은 사람도 있습니다. 철분 수치가 너무 높다면 철분이 함유되지 않은 식품을 섭취하거나 철분이 적은 식단을 구성하여 철분 수치의 균형을 맞추세요.
우리 몸의 철분 필요량
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 일반적으로 성인은 신체의 철분 요구량을 충족하기 위해 하루에 약 8~18밀리그램의 철분이 필요합니다. 이 수치는 태어날 때 여성인 경우(AFAB)와 채식주의자의 경우 더 높은 경향이 있습니다.
철분에는 헴철과 비헴철의 두 가지 주요 형태가 있습니다. 식물성 식품과 철분 보충제에는 일반적으로 비헴철이 함유되어 있습니다. 반면 육류와 해산물에는 헴철과 비헴철이 모두 함유되어 있습니다. 헴철은 체내에서 더 높은 수준으로 흡수되는 경향이 있습니다.
체내 철분 수치가 낮으면 철분 결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 철분 결핍성 빈혈이 있으면 혈액이 제대로 기능하거나 헤모글로빈을 생성할 수 있는 건강한 적혈구가 충분하지 않습니다. 철분 결핍성 빈혈이 있으면 숨이 차고 피곤하며 힘이 빠지고 어지러움을 느낄 수 있습니다. 또한 식욕이 저하될 수도 있습니다.
철분 결핍성 빈혈의 주요 요인 중 하나는 식단에서 철분을 충분히 섭취하지 않는 것입니다. 일반적으로 음식을 충분히 섭취하지 않거나 육류, 달걀, 짙은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 철분이 풍부한 식품을 섭취하지 않으면 철분 수치가 떨어질 수 있습니다. 출혈이나 철분을 흡수하지 못하는 장애와 같은 다른 요인도 철분 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철분 결핍을 치료하지 않고 방치하면 심장 문제와 성장 문제를 일으킬 수 있습니다. 임산부에게는 조산과 저체중아 출산 위험이 높아질 수 있으므로 특히 위험합니다.
흥미로운 사실은 전 세계 인구의 4분의 1이 빈혈을 앓고 있지만, 미국과 같은 선진국에서는 철분 부족이 드물다는 점입니다(하버드 헬스). 그 이유는 미국 사람들은 실제로 많은 양의 육류를 섭취하기 때문에 최소 철분 요구량을 쉽게 충족할 수 있기 때문입니다.
반대로, 신체가 철분을 너무 많이 흡수할 수도 있는데, 이는 혈색소 침착증으로 알려진 질환입니다. 혈색소 침착증은 필요 이상으로 많은 철분을 흡수하게 되며, 체내에 너무 많은 철분이 축적되면 독성을 일으킬 수 있습니다.
우리 몸은 간, 심장, 췌장에 철분을 저장합니다. 여분의 철분을 자연적으로 제거하는 방법이 없기 때문에 과부하로 인해 시간이 지남에 따라 장기가 손상될 수 있습니다.
이러한 상황이나 철분이 과도하게 축적될 수 있는 다른 의학적 이유로 인해 철분이 적은 식단에 집중해야 하는 사람도 있습니다. 철분 수치를 유지하거나 낮추고 싶다면 저철분 식단 메뉴 옵션에 집중하는 것이 좋습니다.
이 경우 철분 보충제나 철분이 많이 함유된 날 해산물과 같은 식품은 피하는 것이 중요합니다. 철분이 없는 과일과 채소, 콩류에 집중할 수도 있습니다. 다음은 철분 함량이 특히 낮은 식품 몇 가지입니다.
저철분 식단 메뉴 옵션
철분이 거의 함유되지 않은 식품도 있지만 육류, 채소, 과일과 같은 대부분의 건강한 영양 식품에는 철분이 어느 정도 함유되어 있습니다. 철분 함량이 낮은 식품을 섭취하려면 육류와 해산물은 피하고 대신 과일, 채소, 콩류와 같은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
오레곤 주립대학에 따르면 철분 함량이 낮은 식단을 찾고 있다면 헴철보다는 비헴철이 함유된 식품에 집중하는 것이 좋다고 합니다. 식단에 포함된 철분의 10~15%만이 헴철일 가능성이 높지만, 비헴철보다 체내 흡수가 더 쉬워 총 흡수 철분의 3분의 1까지 공급할 수 있습니다.
반면에 비헴철은 음식의 다른 요인에 의해 흡수가 억제되거나 향상될 수 있습니다. 오레곤 주립대학에 따르면 비헴철을 비타민 C와 함께 섭취하면 철분 흡수를 향상시킬 수 있다고 합니다. 구연산, 사과산, 젖산과 같은 다른 유기산도 비헴철의 흡수를 촉진합니다.
마지막으로, 비헴철을 육류 및 생선과 함께 섭취하면 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 피틴산과 같은 특정 화합물은 비헴철의 흡수를 억제할 수 있습니다.
콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류에는 모두 비헴철분 흡수를 억제하는 것으로 밝혀진 피틴산이 함유되어 있습니다. 2016년 4월 BMC 영양학에 발표된 연구에 따르면 임산부의 식단에서 피테이트 섭취가 철분과 칼슘을 모두 억제하는 것으로 나타났습니다.
콩 단백질과 칼슘도 철분 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 마지막으로 커피, 홍차, 허브차에서 발견되는 폴리페놀 화합물도 비헴철분 흡수를 억제할 수 있습니다.