악성 빵 바구니를 포함한 어떤 음식도 “나쁜”음식이 아닙니다. 이미지 크레디트 : dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
체중 감량과 관련하여 탄수화물은 가장 악성 다량 영양소가 된 것 같습니다. “사람들은 일반적으로 빵, 파스타, 쌀, 감자, 심지어 과일과 같은 탄수화물에 대한 건강 및 체중 문제를 탓합니다.
그러나 탄수화물은 그렇게 나쁜 평가를받을 자격이 없습니다. 결국, 그들은 우리의 최고의 에너지 원입니다.
Moskovitz는 “신체의 탄수화물은 자동차에 휘발유, 휴대 전화에 배터리 팩과 같습니다.이 성분은 우리가 우리의 기능을 최대로 유지하고 하루 종일 지속적인 연료 흐름을 제공합니다.”라고 말합니다.
진실은 체중 감량에 성공하려면 건강한 탄수화물이 필요합니다. 따라서 다이어트 계획에서 모든 탄수화물을 제거하기 전에 사실을 알고 있어야합니다.
여기에서 Moskovitz는 체중계의 진행을 방해 할 수있는 탄수화물에 대한 6 가지 일반적인 신화를 파헤칩니다.
통념 1 : 모든 탄수화물은 동일하다
모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다.
“오트밀을 먹는 것과 탄산 음료를 마시는 것에는 확실히 차이가 있습니다. 후자는 거의 모든 설탕이며 영양소가없는 반면, 귀리는 영양가가 풍부하고 더 천천히 분해됩니다.”라고 Moskovitz는 말합니다.
건강한 식단 계획과 관련하여 탄수화물에 포함 된 영양소가 많을수록 신체에 더 가치가 있습니다.
Moskovitz는 “과일, 채소, 콩 및 통 곡물과 같은 더 복잡하고 섬유질이 많고 영양이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 데 초점을 맞 춥니 다.”라고 말합니다.
섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 더 오래 유지할뿐만 아니라 혈당을 안정시키는 데 도움이됩니다.이 두 가지 모두 체중 감소가 목표 일 때 중요합니다.
신화 2 : 탄수화물은 살찌고있다
우리 중 많은 사람들이 체중 증가를 위해 빵, 파스타 및 쿠키를 비난하지만 탄수화물은 본질적으로 살찌는 것이 아닙니다.
Moskovitz는 “체가 연료로 태우는 것 (또는 나중에 사용하기 위해 글리코겐으로 비축 된 것)을 초과하여 섭취 한 탄수화물 만 지방 조직 (지방)으로 전환 될 것”이라고 말합니다.
이것은 모든 매크로에 적용됩니다. Moskovitz는 “탄수화물이 풍부한 빵, 단백질로 가득 찬 쇠고기 또는 고지방 버터를 섭취하든, 신체가 에너지를 위해 이러한 칼로리를 필요로하지 않으면 나중에 비축 할 것입니다.”라고 말합니다.
간단히 말해, 탄수화물은 다른 다량 영양소보다 더 살찌지 않습니다. 진짜 범인은 과식입니다.
그럼에도 불구하고, “당신이 섭취하는 탄수화물의 유형은 당신이 포만감과 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있거나 피곤함을 느끼고 더 많은 탄수화물을 찾고 싶어하게 만들 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
체중 관리를위한 가장 건강한 방법은 고 섬유질 탄수화물 (과일, 채소, 통 곡물, 콩류), 저지방 단백질 및 올리브 오일과 아보카도 같은 항 염증성 지방과 균형을 맞추는 것입니다.
오해 3 : 혈당 지수가 중요하다
혈당 지수 (GI)가 낮은 탄수화물이 체중 감량에 이상적이라고 들었을 것입니다. 저 GI 식품은 포도당을 천천히 꾸준히 방출하기 때문입니다. 이는 결국 오래 지속되는 에너지를 제공하고 식욕 (및 욕망)을 억제하며 과식을 방지하는 데 도움이됩니다.
혈당 지수
GI는 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는 지에 따라 1에서 100까지의 등급을 매 깁니다. 수치가 높을수록 혈당이 더 빨리 급증합니다. 이것이 바로 GI가 당뇨병이나 휘발성 혈당 수치가있는 사람들에게 유용한 도구가 될 수있는 이유입니다.
저 GI 식품이 체중 감량을 촉진하는 경향이 있다는 것은 사실이지만, GI가 모든 것을 말해주지는 않습니다.
“문제는 대부분의 음식이 혈당 지수를 계산하는 데 사용되는 고독하게 먹지 않거나 때로는 50g의 양이 아니라는 것”이라고 Moskovitz는 말합니다.
“스프레드, 고기 또는 어떤 종류의 조미료 나 토핑이없는 빵 한 조각을 얼마나 자주 먹겠습니까? 특히 섬유질이나 지방이 함유 된 다른 것을 혼합물에 첨가하자마자 탄수화물 음식에 영향을 미치는 속도에 즉시 영향을 미칩니다. 고장입니다. “라고 그녀는 설명합니다.
즉, 음식 페어링이 중요합니다.
음식이 건강한 식생활 계획의 일부가되어야하는지 토론 할 때 칼로리, 영양소 및 섬유질과 같은 다른 요소와 함께 GI 값을 고려해야합니다.
Moskovitz는 “[음식의 일부 크기를 고려하는] 혈당 부하는 특정 음식이 혈당에 미치는 영향을 예측하는보다 실용적인 접근 방식입니다.”라고 말합니다.
그러나 단순하게 유지하고 싶다면 “소염 지방과 함께 설탕이 덜 첨가 된 고 섬유질 탄수화물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 균일하게 유지하는 가장 쉬운 방법”이라고 그녀는 말합니다.
통념 4 : 모든 단순 탄수화물은 나쁘다
단순 탄수화물 을 들으면 설탕, 사탕, 시럽과 같은 빈 칼로리 음식을 떠 올릴 것입니다. 단 것도이 범주에 속하지만 과일과 우유와 같은 영양이 풍부한 식품도 단순한 탄수화물입니다.
“우유 및 유제품은 뼈를 강화하는 칼슘과 비타민 D의 주요 공급원이며 과일은 칼륨 및 섬유질과 함께 항 염증 항산화 제 및 면역 강화 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Moskovitz는 말합니다.
테이크 아웃? “단순함으로 탄수화물을 판단하지 마십시오”라고 그녀는 말합니다. 단순한 탄수화물 섭취는 성공적인 체중 감량 계획과 전반적인 건강을위한 열쇠가 될 수 있습니다.
오해 5 : 저탄수화물 다이어트가 더 건강하다
식단에서 탄수화물을 줄이는 것이 건강한 선택인지 여부는 무엇으로 대체하는지에 달려 있다고 Moskovitz는 말합니다.
“단순히 정제 된 빈 칼로리 탄수화물을 줄이고 더 많은 항 염증성 지방과 철분이 풍부한 저지방 단백질 또는 지방이 많은 생선을 추가하는 것이라면 더 건강한 대안이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
하지만 모든 저탄수화물 다이어트 계획이 장기적인 건강에 좋은 것은 아닙니다. 예를 들어, “일부 저탄수화물 생활 방식은 과도한 양의 콜레스테롤 수치 포화 지방을 섭취하는 것”이라고 Moskovitz는 말합니다.
탄수화물 섭취를 억제하는 경우, “총 칼로리 수치가 여전히 에너지 요구량에 적합한 지 확인하고 향후 결핍이나 건강 문제를 피하기 위해 영양소 균형을 유지하는 데 집중하십시오”라고 그녀는 말합니다.
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신화 6 : 모든 백색 탄수화물이 나쁘다
체중 감량 여행을 시작했을 때 파스타, 빵, 쌀 및 감자와 같은 흰색 음식이 식단에서 가장 먼저 잘라낸 것일 수 있습니다. 그러나 “모든 백색 탄수화물이 나쁘다고 믿는 것은 매우 환원 적입니다.”라고 Moskovitz는 말합니다.
일부 백색 식품은 정제되어 섬유질과 영양소가 부족하지만 “콜리 플라워, 버섯, 바나나 및 백색 당근과 같은 다른 백색 탄수화물을 잊지 마십시오”라고 그녀는 말합니다. 이 과일과 채소는 신체에 필요한 다양한 비타민과 미네랄 (및 섬유질)을 제공합니다.
정제 된 설탕과 밀가루와 같은 백색 탄수화물은 영양가가 거의 없지만 이것이 “나쁘다”는 의미는 아닙니다. “그것은 단지 그들이 당신의 식단을 지배해서는 안된다는 것을 의미합니다.”
적당히 모든 탄수화물은 건강한 식단과 체중 감량 계획에 적합 할 수 있습니다.
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