아보카도 토스트는 체중 감량 아침 식사 회전에 추가 할 수있는 충만하고 단백질이 풍부한 요리입니다.
하루의 첫 식사를 할 때 문 밖으로 나가는 동안 손이 닿는 곳에있는 모든 것을 잡거나 출근길에 가장 가까운 드라이브 스루를 누르는 경향이 있습니까? 아침 식사를 아예 거르는 건가요?
체중 감량을 시도하는 경우 이러한 전략은 도움이되지 않습니다. 그들은 당신의 발전을 방해 할 수도 있습니다.
하지만 좋은 소식은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 아침 식사가 복잡하거나 시간이 많이 소요될 필요가 없다는 것입니다. 실제로 매우 간단 할 수 있습니다.
커피를 마시거나 마시지 않고 그냥 아침 식사를하는 것이 시작하기에 좋은 곳입니다. 물론 음식 선택도 중요합니다. 오전에 무엇을해야하는지, 접시를 떼어 내야하는지 알려드립니다.
체중 감량을위한 4 가지 아침 식사
체중 감량을 시도하고 있다면 아침 식사를 거르지 말고 지나치게 복잡하게 만들지 마십시오. 다음은 훌륭하고 쉬운 옵션입니다.
1. 스크램블 에그
건강한 단백질 섭취량으로 하루를 시작하여 식단을 유지하세요.
아침 식사에 관해서는 우리는 탄수화물을 좋아합니다. 탄수화물에는 아무런 문제가 없습니다. 아침 식사는 실제로 함께 더 좋습니다. 우리는 탄수화물이 풍부한 음식 (예 : 시리얼, 요구르트, 과일, 오트밀)을 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 음식.
사실 미국 농무부 (USDA)의 2020 년 7 월 데이터 요약에 따르면 미국인은 점심 (31 %)과 저녁 (41 %)에 단백질의 거의 75 %를 섭취하고 아침에는 16 % 만 섭취합니다. (나머지는 간식으로 소비됩니다.)
지방과 탄수화물에 비해 단백질은 우리의 신진 대사를 가장 크게 향상시키고 또한 가장 포만감을주기 때문에 체중 감량을 시도하는 경우 문제가 될 수 있습니다.
팁
매일 체중 1kg 당 1.3g의 단백질 섭취를 목표로합니다. 예를 들어, 150 파운드의 사람은 매일 약 88g의 단백질을 촬영해야합니다.
스크램블 드 에그가 들어오는 곳입니다. 계란 몇 개를 채찍질하는 데 5 분도 걸리지 않으며 더 잘할 수 있습니다. USDA에 따르면 단백질 함량 (계란 당 약 7g) 외에 다른 중요한 영양소도 포함되어 있습니다 (아연, 비타민 D, 비타민 B12 등).
균형 잡힌 식사를 위해 스크램블 에그를 과일 (예 : 바나나) 또는 토스트 한 조각과 짝을 이루십시오. 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되는 건강한 지방을 위해 너트 버터도 추가하십시오.
이 레시피 시도
캘리포니아 스크램블 드에 그와 아보카도
2. 아보카도 토스트
통 곡물 빵 한 조각에 으깬 아보카도에 계란 한두 개를 얹으면 완벽한 아침 식사가 될 수 있습니다. 첫째, 만드는 것이 빠르며 오전에 그것을 좋아하거나 필요로하지 않는 사람은 누구입니까? 또한 복합 탄수화물, 건강한 지방 및 단백질의 훌륭한 균형을 제공합니다.
아보카도는 주로 건강한 단일 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 또한 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다. 이 두 가지 구성 요소는 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다 (일명 스낵에 도달 할 가능성이 적음).
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영양소 에 발표 된 2019 년 5 월 연구는 세 가지 다른 아침 식사를 비교했습니다. 모두 비슷한 칼로리 양을 사용했습니다. 연구진은 탄수화물 대신 아보카도 절반 또는 전체를 추가하는 효과를 분석했습니다. 그들은 같은 양의 칼로리를 먹음에도 불구하고 섬유질과 지방이 풍부한 아보카도를 첨가 한 식사가 (전체 아보카도 그룹에서) 배고픔을 더 많이 억제하고 두 아보카도 그룹 모두의 식후 만족도를 높이는 것으로 나타났습니다. .
그렐린 (식욕을 자극하는 호르몬)이 아보카도 그룹에 비해 대조군에 의해 더 많이 억제되었다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
이 조리법을 시도하십시오
아보카도 토스트를 멋지게 꾸미는 10 가지 쉬운 방법
3. 오트밀
오트밀을 만들고 채우는 방법은 체중 감량 목표를 달성하는 데 중요합니다.
예, 오트밀에는 복합 탄수화물이 풍부하며 아침 식사시 단백질 섭취량을 늘려야한다고 말씀 드렸지만 (스크램블 드 에그 참조), 우리의 말을 들어보세요. 우선, 오트밀에는 단백질이 포함되어 있으며 아마도 생각보다 많을 것입니다.
USDA에 따르면 오트밀 한 컵은 165 칼로리, 탄수화물 28g, 섬유질 4g, 단백질 6g, 철과 마그네슘과 같은 수많은 영양소를 제공합니다. 즉, 오트밀 1 회 제공량은 하루 섬유질의 15 % 이상과 함께 계란만큼의 단백질을 제공합니다.
팁
여성은 매일 약 25g의 섬유질을 섭취해야하며 남성은 약 38g을 섭취해야합니다.
오트밀에는 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질도 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 베타 글루칸은 포만감을 더 오래 유지하고 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. Appetite 에 발표 된 2018 년 8 월 임상 연구에서 두 가지 아침 식사 (베타 글루칸 포함 및 포함하지 않음)의 효과를 조사한 결과 전자를 먹은 사람들이 식사 후 포만감과 포만감이 증가했다고보고했습니다.
미국 영양 대학 저널 에 발표 된 2015 년 8 월 초 연구에 따르면 인스턴트 오트밀을 먹으면 귀리를 먹은 그룹에 비해 다음 식사시 포만감이 증가하고 칼로리 섭취량이 낮아집니다. 기반 차가운 시리얼.
이 조리법을 시도하십시오
이 5 개의 하룻밤 귀리 요리법은 15g 이상의 단백질을 함유하고 있으며 실제로 스스로 만듭니다.
4. 요거트 파르페
아침 파르페는 건강에 좋거나 설탕이 가득한 어느 방향 으로든 쉽게 갈 수 있기 때문에 까다로울 수 있습니다. 핵심은 더 건강한 재료를 사용하여 아침 식사를 만드는 것입니다.
요거트부터 시작하겠습니다. 무가당 무가당 요구르트를 선택하는 것이 가장 좋은 방법이며, 특히 설탕이나 인공 감미료로 가득 찬 대부분의 향이 첨가 된 요구르트와 비교하면 더욱 그렇습니다. 일반 그릭 요구르트를 선택하면 단백질이 추가로 증가합니다.
USDA에 따르면 그리스 요구르트 1 회분은 단백질 20g을 제공하는 반면 일반 요구르트 1 회분은 일반적으로 약 9g을 제공합니다. 연간 리뷰 에 게시 된 2016 년 7 월 리뷰 기사에 설명 된대로 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 필요로하고, 제 지방 체질량을 보존하는 데 도움이되며 탄수화물과 지방에 비해 더 큰 포만감을 제공합니다.
그 다음 토핑이 있습니다. 단맛을 원하면 신선한 과일과 함께 가십시오. 일반적으로 설탕 시럽에 과일 수영을 포함하는 상점에서 구입 한 유형은 피하십시오. 그리고 크런치의 경우 그래 놀라는 일반적으로 사용됩니다. 첨가 당이 낮은 통 곡물 시리얼을 찾으십시오.
체중 감량을위한 3 가지 아침 식사 제한
이들 중 일부는 익숙해 보일 수 있습니다 (위 참조). 혼란 스럽죠? 그러나 건강 식품에서 설탕으로 가득 차 있고 건강에 좋은 탄수화물, 지방 및 단백질이 적은 스펙트럼의 다른 끝으로 이동할 수있는 것은 종종 식품이 어떻게 만들어 지는지 명심하십시오.
1. 베이글, 팬케이크 및 와플
이미지 크레딧 : geemly / iStock / GettyImages
세 가지 공통점은 무엇입니까? 그들은 정제 된 곡물로 만들어졌고 우리의 식단은 그들로 가득 차 있습니다.
미국 의학 협회 저널 에 발표 된 2019 년 9 월 연구에 따르면 우리가 매일 섭취하는 총 칼로리의 40 % 이상이 저질 탄수화물에서 나오는 것으로 나타났습니다. 베이글, 팬케이크, 와플 및 기타 구운 아침 식사 제품은 통 곡물 함량이 낮은 경향이 있으며, 이는 섬유질과 때로는 다른 영양소가 적다는 것을 의미합니다.
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이것은 우리가이 맛있는 아침 식사 음식을 모두 건너 뛰어야한다는 것을 의미하지는 않지만 대신 간단한 스위치를 만드십시오. 베이글에 관해서는 통밀 또는 통 곡물로 만든 베이글을 찾으십시오. 팬케이크와 와플도 마찬가지입니다. 오늘날 슈퍼마켓에는 점점 더 많은 통 곡물 팬케이크와 와플 믹스 옵션이 있습니다. 이것들은 모두 당신에게 섬유질과 영양소를 증가시킬 것입니다.
이 음식을 어떻게 최고로 차지하는지도 중요합니다. 메이플 시럽은 천연 설탕이지만 여전히 첨가 된 설탕입니다. 미국 심장 협회는 일일 첨가 설탕 섭취를 여성의 경우 25g (100 칼로리), 남성의 경우 36g (150 칼로리)으로 제한 할 것을 권장합니다.
이 조리법을 시도하십시오
이 7 가지 푹신한 팬케이크 레시피는 단백질 20g 이상을 포장합니다.
2. 포장 및 / 또는 설탕 오트밀
예, 우리는 체중 감량을 위해 오트밀이 훌륭한 아침 식사 선택이라고 말했지만 여기에는 설탕이 들어있는 맛이 나는 오트밀 패킷이나 수제 귀리 그릇에 갈색 설탕 한 숟가락을 추가하는 것도 포함되지 않습니다. 이 작은 패킷에는 8g의 추가 설탕과 최소한의 섬유 또는 단백질이 포함될 수 있습니다.
곧 배가 고파 질 것이고 혈당도 떨어질 수 있습니다 (스낵 캐비닛을 통해 배가 고프다는 신호를 보냅니다).
오트밀을 만들 때 (즉석 포장 또는 천천히 조리하는 유형) 일반 맛을 고수하고 첨가 설탕을 사용하지 마십시오. 대신 신선하거나 말린 과일로 귀리를 얹으십시오. 특히 식욕과 안정된 혈당 수치를 관리 할 때 단백질과 지방을 섭취하는 것도 중요합니다. 귀리를 만들기 위해 우유 나 단백질이 함유 된 식물성 우유를 사용하는 것이 쉬운 방법입니다. 견과류 또는 견과류 버터를 추가하는 것도 고려해야 할 또 다른 좋은 옵션입니다.
3. 작은 아침 식사 또는 전혀 아침 식사 없음
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공익 과학 센터 (Center for Science in the Public Interest)에 따르면 미국 성인의 약 25 %가 정기적으로 아침 식사를 거르고 있습니다. 그리고 문 밖으로 나가는 길에 바나나를 잡는 것만으로도 잘리지 않을 것입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
아침에 더 많은 양의 아침 식사 (즉, 더 많은 칼로리)를 섭취하는 것이 특히 체중 감량과 관련하여 더 많은 저녁 식사를하는 것보다 더 나은 서비스를 제공 할 수 있다는 연구 결과가 증가하고 있습니다.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 에 발표 된 2020 년 2 월 한 연구에서는 음식의 열 발생 효과 (즉, 음식을 소화하는 데 필요한 에너지)를 조사한 결과 2.5 배 더 많은 에너지를 소비하는 것과 같이 더 많이 태우는 것으로 나타났습니다. — 저녁 식사보다 아침 식사를 처리합니다.
2013 년 3 월 비만 에 발표 된 또 다른 연구에서는 우리가 하루 종일 칼로리를 분배하는 방식과 이것이 체중에 미치는 영향을 구체적으로 조사했습니다. 12 주간의 연구에 따르면 하루에 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 아침에 더 많이 먹고 밤에 덜 먹은 그룹은 더 가벼운 아침을 먹고 섭취 한 그룹보다 체중이 두 배 이상 감소한 것으로 나타났습니다. 저녁에 더.