체중 감량에 가장 좋은 과일은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.이미지 크레디트: demaerre/iStock/GettyImages
오해하지 마세요. 날 음식에 대해 이야기하고 있다면 “나쁜”과일 같은 것은 없습니다. 하지만 체중 감량을 시도하고 있다면 과일 섭취가 체중 감량에 도움이 되는지, 어떤 과일이 체중 감량에 가장 좋은지 궁금할 수 있습니다.
우선, 살을 ‘빼게’ 하는 과일은 없습니다. 식단 전반에 다른 변화를 주지 않는다면 특정 과일을 먹는다고 해서 지방이 녹아내리거나 체중계 눈금이 내려가지는 않습니다.
둘째, 체중 감량에 가장 좋은 과일에 대한 연구는 많지 않으며, 존재하는 연구 중 일부는 특정 과일 생산자가 자금을 지원하므로 결과가 편향될 수 있습니다.
그렇긴 하지만 과일과 체중 감량은 함께 병행할 수 있습니다. 주된 이유는 무엇일까요? 모든 과일에는 식이섬유가 함유되어 있기 때문입니다. 2020년 2월에 발표된 미국 임상 영양학 저널의 무작위 대조 시험에 대한 리뷰 및 메타 분석을 포함한 여러 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 체중 감량이 촉진되는 경향이 있다고 합니다. 그 이유는 식이섬유가 포만감을 주어 칼로리를 많이 추가하지 않으면서도 식사량을 늘려주기 때문입니다.
하지만 체중 감량에 좋은 과일에는 식이섬유만 있는 것은 아닙니다. 모든 과일에는 우리 몸의 다양한 시스템을 지원하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 목표가 무엇이든, 체중 감량에 가장 좋은 과일 목록에 있는 과일만 먹지 마세요. 대신 좋아하는 과일을 마음껏 드세요. 일반적으로 과일을 더 많이 섭취하는 데 도움이 된다면 전반적인 건강에 도움이 될 것입니다.
- 사과
사과에는 건강한 신진대사와 관련이 있는 우르솔산이 함유되어 있습니다.이미지 크레디트: RichLegg/iStock/GettyImages
사과는 좋은 다이어트 식품인가요? 당연하죠. 우선 사과는 미국 농무부(USDA)에 따르면 중간 크기의 사과 한 개에 104칼로리와 0.5g 미만의 지방이 들어 있어 단맛을 만족시킬 수 있는 저칼로리, 저지방 식품입니다. 하지만 사과는 다른 여러 가지 이유로도 체중 감량에 좋습니다.
포만감을 주는 섬유질
중간 크기의 사과에는 약 5g의 식이섬유가 함유되어 있어 체중 감량에 좋은 간식입니다. 섬유질 덕분에 체중 감량을 위해 먹기에 가장 좋은 사과는 통째로 먹는 것입니다. 2009년 4월 Appetite에 발표된 연구에 따르면 사과는 사과 주스보다 포만감을 주는 사과 소스보다 더 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 식사 약 15분 전에 사과를 먹으면 사과의 칼로리를 고려하더라도 식사 중에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그래서 일부 사람들은 체중 감량을 위해 과일을 먹기에 가장 좋은 시간이 식사 직전이라고 생각합니다.
체중 감량에 가장 좋은 과일은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.이미지 크레디트: demaerre/iStock/GettyImages
오해하지 마세요. 날 음식에 대해 이야기하고 있다면 “나쁜”과일 같은 것은 없습니다. 하지만 체중 감량을 시도하고 있다면 과일 섭취가 체중 감량에 도움이 되는지, 어떤 과일이 체중 감량에 가장 좋은지 궁금할 수 있습니다.
우선, 살을 ‘빼게’ 하는 과일은 없습니다. 식단 전반에 다른 변화를 주지 않는다면 특정 과일을 먹는다고 해서 지방이 녹아내리거나 체중계 눈금이 내려가지는 않습니다.
둘째, 체중 감량에 가장 좋은 과일에 대한 연구는 많지 않으며, 존재하는 연구 중 일부는 특정 과일 생산자가 자금을 지원하므로 결과가 편향될 수 있습니다.
그렇긴 하지만 과일과 체중 감량은 함께 병행할 수 있습니다. 주된 이유는 무엇일까요? 모든 과일에는 식이섬유가 함유되어 있기 때문입니다. 2020년 2월에 발표된 미국 임상 영양학 저널의 무작위 대조 시험에 대한 리뷰 및 메타 분석을 포함한 여러 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 체중 감량이 촉진되는 경향이 있다고 합니다. 그 이유는 식이섬유가 포만감을 주어 칼로리를 많이 추가하지 않으면서도 식사량을 늘려주기 때문입니다.
하지만 체중 감량에 좋은 과일에는 식이섬유만 있는 것은 아닙니다. 모든 과일에는 우리 몸의 다양한 시스템을 지원하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 목표가 무엇이든, 체중 감량에 가장 좋은 과일 목록에 있는 과일만 먹지 마세요. 대신 좋아하는 과일을 마음껏 드세요. 일반적으로 과일을 더 많이 섭취하는 데 도움이 된다면 전반적인 건강에 도움이 될 것입니다.
- 사과
사과에는 건강한 신진대사와 관련이 있는 우르솔산이 함유되어 있습니다.이미지 크레디트: RichLegg/iStock/GettyImages
사과는 좋은 다이어트 식품인가요? 당연하죠. 우선 사과는 미국 농무부(USDA)에 따르면 중간 크기의 사과 한 개에 104칼로리와 0.5g 미만의 지방이 들어 있어 단맛을 만족시킬 수 있는 저칼로리, 저지방 식품입니다. 하지만 사과는 다른 여러 가지 이유로도 체중 감량에 좋습니다.
포만감을 주는 섬유질
중간 크기의 사과에는 약 5g의 식이섬유가 함유되어 있어 체중 감량에 좋은 간식입니다. 섬유질 덕분에 체중 감량을 위해 먹기에 가장 좋은 사과는 통째로 먹는 것입니다. 2009년 4월 Appetite에 발표된 연구에 따르면 사과는 사과 주스보다 포만감을 주는 사과 소스보다 더 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 식사 약 15분 전에 사과를 먹으면 사과의 칼로리를 고려하더라도 식사 중에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그래서 일부 사람들은 체중 감량을 위해 과일을 먹기에 가장 좋은 시간이 식사 직전이라고 생각합니다.
껍질 벗기기
사과는 껍질을 벗기지 마세요. 사과 껍질에는 우르솔산이라는 화합물이 들어 있습니다. 2017년 3월 Obesity Reviews에 발표된 논문에서는 우르솔산에 대한 연구를 분석한 결과, 이 화합물이 열 발생(칼로리 소모) 및 골격근량 증가와 체력 향상과 관련이 있다고 결론지었습니다.
친환경
모든 사과 품종은 영양가가 비슷하기 때문에 체중 감량에 가장 좋은 사과는 좋아하는 사과입니다. 그러나 녹색 사과는 빨간색이나 노란색 사과보다 체중 감량에 조금 더 도움이 될 수 있습니다.
2014년 10월 식품 화학에 발표된 연구에 따르면 그래니 스미스 사과는 동물의 장내 유익균을 증가시키는 데 도움이 되는 특정 유형의 폴리페놀과 섬유질이 가장 많이 함유된 것으로 나타났습니다. 물론 동물은 사람이 아닙니다. 하지만 비만한 사람은 장내 “유익한” 박테리아 수치가 낮아 대사 장애와 염증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
배는 어떨까요?
식단에 사과와 배를 모두 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2003년 Nutrition에 발표된 한 연구에서는 과체중 여성 441명을 무작위로 배정하여 12주 동안 사과, 배 또는 귀리 쿠키를 매일 세 번씩 간식으로 먹도록 했습니다(연구에서 사용된 용어입니다). 그 결과 사과나 배를 먹은 사람들은 평균 3파운드 가까이 체중이 감소한 반면, 쿠키를 먹은 사람들은 체중이 거의 줄지 않았습니다.
- 수박
수박이 체중 감량에 좋은 이유는 바로 그 이름에 있습니다.이미지 크레디트 : DeeNida / iStock / GettyImages
수박은 손에 넣을 수있을 때마다 맛있지만 수분이 많기 때문에 특히 여름에 완벽합니다. 미국 농무부에 따르면 과일의 90% 이상이 수분입니다. 이는 하루 동안 필요한 수분 섭취량을 채우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 유지하여 체중 관리에도 도움이 됩니다.
2019년 3월에 영양소에 발표된 소규모 연구에서는 이 이론을 테스트했습니다. 과체중 및 비만인 성인 33명에게 매일 같은 칼로리의 간식인 신선한 수박 2컵 또는 저지방 쿠키를 먹게 했습니다. 4주 후, 수박 그룹은 쿠키 그룹에 비해 체중이 훨씬 더 많이 줄고 허리둘레가 줄었으며 식사 후 포만감을 더 많이 느꼈습니다.
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- 베리류
블랙베리는 섬유질 함량이 높아 체중 감량에 가장 좋은 베리 중 하나입니다.이미지 크레디트: Sanny11/iStock/GettyImages
체중 감량에 가장 좋은 과일은 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.이미지 크레디트: demaerre/iStock/GettyImages
오해하지 마세요. 날 음식에 대해 이야기하고 있다면 “나쁜”과일 같은 것은 없습니다. 하지만 체중 감량을 시도하고 있다면 과일 섭취가 체중 감량에 도움이 되는지, 어떤 과일이 체중 감량에 가장 좋은지 궁금할 수 있습니다.
우선, 살을 ‘빼게’ 하는 과일은 없습니다. 식단 전반에 다른 변화를 주지 않는다면 특정 과일을 먹는다고 해서 지방이 녹아내리거나 체중계 눈금이 내려가지는 않습니다.
둘째, 체중 감량에 가장 좋은 과일에 대한 연구는 많지 않으며, 존재하는 연구 중 일부는 특정 과일 생산자가 자금을 지원하므로 결과가 편향될 수 있습니다.
그렇긴 하지만 과일과 체중 감량은 함께 병행할 수 있습니다. 주된 이유는 무엇일까요? 모든 과일에는 식이섬유가 함유되어 있기 때문입니다. 2020년 2월에 발표된 미국 임상 영양학 저널의 무작위 대조 시험에 대한 리뷰 및 메타 분석을 포함한 여러 연구에 따르면 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 체중 감량이 촉진되는 경향이 있다고 합니다. 그 이유는 식이섬유가 포만감을 주어 칼로리를 많이 추가하지 않으면서도 식사량을 늘려주기 때문입니다.
하지만 체중 감량에 좋은 과일에는 식이섬유만 있는 것은 아닙니다. 모든 과일에는 우리 몸의 다양한 시스템을 지원하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 목표가 무엇이든, 체중 감량에 가장 좋은 과일 목록에 있는 과일만 먹지 마세요. 대신 좋아하는 과일을 마음껏 드세요. 일반적으로 과일을 더 많이 섭취하는 데 도움이 된다면 전반적인 건강에 도움이 될 것입니다.
- 사과
사과에는 건강한 신진대사와 관련이 있는 우르솔산이 함유되어 있습니다.이미지 크레디트: RichLegg/iStock/GettyImages
사과는 좋은 다이어트 식품인가요? 당연하죠. 우선 사과는 미국 농무부(USDA)에 따르면 중간 크기의 사과 한 개에 104칼로리와 0.5g 미만의 지방이 들어 있어 단맛을 만족시킬 수 있는 저칼로리, 저지방 식품입니다. 하지만 사과는 다른 여러 가지 이유로도 체중 감량에 좋습니다.
포만감을 주는 섬유질
중간 크기의 사과에는 약 5g의 식이섬유가 함유되어 있어 체중 감량에 좋은 간식입니다. 섬유질 덕분에 체중 감량을 위해 먹기에 가장 좋은 사과는 통째로 먹는 것입니다. 2009년 4월 Appetite에 발표된 연구에 따르면 사과는 사과 주스보다 포만감을 주는 사과 소스보다 더 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 또한 식사 약 15분 전에 사과를 먹으면 사과의 칼로리를 고려하더라도 식사 중에 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 그래서 일부 사람들은 체중 감량을 위해 과일을 먹기에 가장 좋은 시간이 식사 직전이라고 생각합니다.
껍질 벗기기
사과는 껍질을 벗기지 마세요. 사과 껍질에는 우르솔산이라는 화합물이 들어 있습니다. 2017년 3월 Obesity Reviews에 발표된 논문에서는 우르솔산에 대한 연구를 분석한 결과, 이 화합물이 열 발생(칼로리 소모) 및 골격근량 증가와 체력 향상과 관련이 있다고 결론지었습니다.
친환경
모든 사과 품종은 영양가가 비슷하기 때문에 체중 감량에 가장 좋은 사과는 좋아하는 사과입니다. 그러나 녹색 사과는 빨간색이나 노란색 사과보다 체중 감량에 조금 더 도움이 될 수 있습니다.
2014년 10월 식품 화학에 발표된 연구에 따르면 그래니 스미스 사과는 동물의 장내 유익균을 증가시키는 데 도움이 되는 특정 유형의 폴리페놀과 섬유질이 가장 많이 함유된 것으로 나타났습니다. 물론 동물은 사람이 아닙니다. 하지만 비만한 사람은 장내 “유익한” 박테리아 수치가 낮아 대사 장애와 염증에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
배는 어떨까요?
식단에 사과와 배를 모두 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2003년 Nutrition에 발표된 한 연구에서는 과체중 여성 441명을 무작위로 배정하여 12주 동안 사과, 배 또는 귀리 쿠키를 매일 세 번씩 간식으로 먹도록 했습니다(연구에서 사용된 용어입니다). 그 결과 사과나 배를 먹은 사람들은 평균 3파운드 가까이 체중이 감소한 반면, 쿠키를 먹은 사람들은 체중이 거의 줄지 않았습니다.
- 수박