팝콘은 건강하고 체중 감량에 좋은 간식이 될 수 있습니다 (버터에 포화되지 않는 한).
케토 다이어트 또는 기타 체중 감소 유행 때문에 바나나, 콩 및 빵을 피하고 있습니까? 이런 식으로 탄수화물을 제한하는 경우 잘못된식이 요법을 사용하고있을 수 있습니다.
체중 감량을위한 “탄수화물 감소”의 문제는 모든 탄수화물 공급원을 하나의 그룹으로 묶는 것입니다.
콩과 젤리 곰은 모두 탄수화물이지만 영양가에 관해서는 동일하지 않습니다. 캔디 바와 바나나도 마찬가지입니다. 둘 다 탄수화물의 공급원이지만 매우 다른 매크로 및 미량 영양소를 제공합니다.
현재 미국 의학 협회 저널 (JAMA)에 실린 2019 년 9 월 논문에 따르면 통 곡물과 과일은 우리 식단의 10 % 미만을 차지합니다.
문제는 우리 식단의 다른 90 %에서 무슨 일이 일어나고 있는지입니다. 통 곡물과 과일에 전념하지 않는 우리 식단의 약 42 %는 설탕 시리얼과 흰 빵과 같은 저질 탄수화물로 구성되어 있습니다. 이것들은 과일과 통 곡물이 아닌 체중과 전반적인 건강과 관련하여 식단에서 제한해야하는 탄수화물의 공급원입니다.
여기, 피해야 할 탄수화물과 함께 몸을 채우고 영양분을 전달하는 유익한 탄수화물이 있습니다.
체중 감량을 위해 6 가지 탄수화물 추가
1. 감자
모든 색조의 감자 (흰색이라도)는 건강에 좋은 탄수화물의 영양이 풍부한 공급원입니다.
이것은 모든 감자에 적용됩니다-붉은 껍질, 보라색, 고구마 및 일반 흰색 감자. 예, 그것도 마찬가지입니다.
건강한 감자 옵션과 관련하여 고구마는 베타 카로틴 함량을 나타내는 풍부한 주황색으로 인해 종종 흰색 스 퍼드를가립니다. 흰 감자는 잘 흰다. 우리는 종종 영양 부족을 의미하는 것과 관련이 있으며, 우리의 구식 “백색 탄수화물을 모두 피해야한다”는 사고 방식에 더해.
그러나 모든 감자는 건강에 좋은 탄수화물의 원천입니다.
우선 영양이 풍부합니다. 중간 크기 감자 (껍질 포함)는 단 118 칼로리와 설탕 1g을 가지고 있으며 단백질 3g, 탄수화물 27g, 섬유질 2.5g, 비타민 C 일일 섭취량 (DV)의 20 %, DV 24 %를 제공합니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면 비타민 B6 및 엽산의 11 % DV.
체중 감량과 관련하여 감자는 영양 및 영양학 아카데미 저널 에 게시 된 2020 년 2 월 내러티브 리뷰에 따르면 저항성 전분을 함유하고 있다는 점에서 다른 많은 식품과는 다릅니다. 이 특정 유형의 섬유질은 다른 건강상의 이점과 함께 우리가 처리하는 칼로리 수를 줄이고 포만감을 높일 수 있습니다. 한 가지 트릭은 감자 샐러드처럼 감자를 요리 한 다음 식히는 것입니다. 이것은 저항성 전분의 양을 증가시킵니다.
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2. 오트밀
오트밀은 저탄수화물 / 케토 식단을 따르기 시작할 때 가장 먼저해야 할 일 중 하나이며, 이것은 불필요한 것이 아니라 체중 감량을 시도하는 경우 비생산적 일 수 있습니다.
감자와 마찬가지로 귀리는 베타 글루칸이라는 독특한 화합물을 포함하고 있습니다. 2018 년 8 월 식욕 에 발표 된 논문에보고 된 바와 같이 베타 글루칸이 우리의 식욕을 억제하고 포만감을 증가 시킨다는 연구가 늘어나고 있습니다.이 연구의 연구원들은 아침 식사와 베타 글루칸의 효과를 비교했습니다. 없는 것과 비교. 오전에 베타-글루칸을 채우는 그룹은 다른 비-베타-글루칸 그룹에 비해 나중에 더 포만감을 느꼈습니다.
3. 팝콘
이것은 항상 놀라운 것 같습니다. 예, 팝콘은 건강한 탄수화물 공급원입니다. 심지어 통 곡물이기도합니다.
그러나 현명하게 선택하십시오. 에어 팝콘 1 인분 (약 3 컵)은 USDA에 따라 탄수화물 19g과 섬유질 4g을 제공하면서 92 칼로리와 지방 1g에 불과합니다. 그러나 같은 크기의 영화관 팝콘은 276 칼로리, 25g의 지방, 15g의 포화 지방, 13g의 탄수화물, 2g의 섬유질을 가지고 있다고 USDA에 따르면. 영화 팝콘의 작은 주문은 735 칼로리 (!)입니다.
이것은 (공기 팝콘) 팝콘을 건강하고 체중 감량에 좋은 간식으로 만듭니다. USDA에 따르면 여성은 하루에 약 420 칼로리의 간식을, 남성은 약 585 칼로리를 섭취합니다. 간식이 총 섭취량의 거의 30 %를 차지할 때, 더 건강한 옵션을 고르는 것이 중요합니다.
4. 통 곡물 빵
빵은 저탄수화물 애호가들에 의해 악마 화되었지만 모든 빵이 동등하게 만들어지지는 않는다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 통 곡물 빵이 있고 정제 된 빵도 있습니다. 통 곡물은 통 곡물이 손상되지 않고 모든 섬유질과 영양소를 얻을 수 있음을 의미합니다. 정제 된 곡물은 세 부분 (보통 밀기울과 세균) 중 적어도 하나를 제거하여 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방의 일부를 제거합니다.
탄수화물을 줄이면서 모든 곡물을 덩어리로 묶으면 특히 체중 감량과 관련하여 자신에게 해를 끼칩니다. American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 2017 년 3 월 연구에 따르면 통 곡물 빵을 확실히 포함하는 통 곡물은 신진 대사를 약간 향상시킬 수 있습니다.
5. 라즈베리
이 맛있는 베리는 체중 감량에 중요한 영양소 인 섬유질로 가득 차 있습니다.
라즈베리에는 체중 감량에있어 핵심 영양소 인 섬유질이 풍부합니다. 사실, 그들은 USDA에 따르면 컵당 8g의 섬유질이 가장 많은 과일 중 하나입니다. 더 많은 것을 가진 유일한 과일은 구아바, 아보카도 및 패션 프루트입니다. 라스베리 한 컵을 먹으면 하루 전체 섬유질 섭취량의 약 1/3이 제공됩니다 (여성의 경우). 남성은 하루에 38g이 필요합니다.
너무 자주 체중 감량을 시도 할 때 칼로리를 줄이거 나 탄수화물을 줄이는 데 집중하지만 영양 저널 에 발표 된 2019 년 10 월 연구에 따르면 이것이 잘못된 접근 방식 일 가능성이 높습니다.
연구자들은 저지방, 고단백, 저탄수화물, 고 탄수화물 등과 같은 다량 영양소에 따라 다양한 칼로리 제한식이 요법을 피험자들에게 제공했습니다. 6 개월 후 그들은 다량 영양소와 칼로리 섭취량에 관계없이 섬유질 섭취를 결론지었습니다. , 체중 감량을 촉진하고 칼로리 제 한식을 고수 할 때 가장 큰 요인이었습니다.
6. 콩류
우리는 더 많은 콩과 식물을 단순하고 단순하게 먹어야합니다.
2015-2020 미국인을위한식이 지침은 권장 섭취량을 현재 우리가 한 국가로서 소비하고 있으며 그 격차가 큽니다. 칼로리 섭취량에 따라 1 주일에 약 1 ~ 2 컵만 섭취하면되지만 대부분의 영양사는 더 많은 혜택을 누릴 수 있다고 주장 할 것입니다.
체중 감량에 관해서는 접시에 콩과 식물을 추가해야합니다. American Journal에 발표 된 2016 년 3 월 분석에 따르면 콩과 식물을 먹는 사람 (하루에 3/4 컵을 섭취하는 사람)은 콩과 식물을 먹지 않은 사람보다 체중 감량을위한 식단인지 여부에 관계없이 더 많은 체중을 잃었습니다. 약 20 건의 연구 데이터를 검토 한 임상 영양학과 .
체중 감량을위한 3 가지 탄수화물 제한
1. 흰빵
빵 자체는 체중 증가를 유발하지 않습니다. 칼로리를 과도하게 섭취하면 체중이 증가합니다. 그러나 특정 음식은 다른 음식보다 더 효과적으로 당신을 채우고 만족시킵니다. 흰 빵과 같은 정제 된 곡물은 이러한 식품 중 하나가 아닙니다.
체중 감량과 관련하여 정제 된 곡물과 통곡 물의 이점을 결정하는 데 임상 시험이 결정적이지 않았지만 5 년과 같이 장기적으로 식단을 살펴본 연구에서는 설명 된대로 통 곡물 소비 증가와 BMI 감소 사이의 상관 관계를 발견했습니다. 영양소 에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 설명 된대로.
2. 달콤한 아침 시리얼
그래 놀라 한 그릇 (또는 다른 박스형 아침 시리얼)은 쉽게 설탕 폭탄이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : serezniy / iStock / GettyImages
달콤한 아침 시리얼은 당신에게 어떤 호의를 베풀지 않습니다. 물론, 다채롭고 달콤한 마시멜로를 우유와 함께 먹어 치우는 것은 맛있고 모든 것이지만 곧 배가 고파 질 것입니다.
우리는 미국에 설탕 문제가 있습니다. 존스 홉킨스 메디슨에 따르면 우리는 현재 우리가해야하는 것보다 2-3 배 많이 먹습니다. 이는 허리 둘레에 문제가 될 수 있습니다. 그리고 도넛, 초콜렛, 소다와 같은 음식은 당분의 명백한 공급원이지만 아침 시리얼과 같은 다른 음식은 감지되지 않을 수 있습니다. 1 회 제공량 당 설탕이 10g 미만인 시리얼을 찾으십시오.
3. 세련된 파스타
어떤 음식도 체중을 늘릴 수 없습니다. 가장 중요한 것은 전체적인 식단입니다. 그러나 세 몰리나 (정제) 파스타가 정기적 인 식단의 일부라면 영양이 더 풍부한 버전으로 전환하여 레벨을 올리면 장기적으로 도움이 될 것입니다. 이 파스타는 정제 된 곡물로 만들어지기 때문에 신체에서 더 빨리 처리되어 혈당을 더 빨리 올리고 배고픔을 더 빨리 느끼게합니다.
다행스럽게도 파스타 통로의 옵션은 제한적 이었지만 요즘에는 빨간 렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 심지어 곤약 (녹말이 많은 식물)으로 만든 국수 중에서 선택할 수 있습니다.
이러한 통 곡물과 콩과 식물은 섬유질 함량이 높아 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 느끼게하며 콩과 식물 기반 파스타에는 특히 연간 리뷰 .