저녁 식사를 거르는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 접근 방식에 따라 다릅니다.
건강한 식습관에 대한 오래된 속담이 있습니다. “왕처럼 아침을, 왕자처럼 점심을, 빈민처럼 저녁을 먹습니다.” 즉, 하루의 초기에 칼로리를 미리로드하십시오. 하지만 체중 감량을 원한다면 저녁 식사를 거르는 것이 좋을까요?
짧은 대답 : 반드시 그런 것은 아닙니다.
사실 최근 연구에 따르면 정반대 인 저녁 식사를 거르면 체중이 증가 할 수 있습니다.
2021 년 1 월 영양소 연구에서 연구자들은 정기적으로 저녁 식사를 거르는 대학생이 매일 저녁을 먹은 학생보다 체중이 더 많이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 저녁 식사 스키퍼는 6 년 동안의 연구 기간 동안 체중의 약 10 %가 증가했으며 과체중 / 비만 체질량 지수 (BMI) 범주에 속할 가능성이 더 높았습니다. 이러한 결과는 출생시 남성이 배정 된 사람과 출생시 여성이 배정 된 사람 모두에서 일치했습니다.
저녁 식사를 거르면 체중이 증가하는 이유
“저녁 식사를 거르는 사람들은 여전히 저녁 내내 식사를하며 간식과 같은 음식을 더 많이 먹는 경향이 있으며, 이는 체중 증가로 이어질 것입니다.”라고 체중 감량 영양을 전문으로하는 RD Amanda Nighbert는 말합니다. “내 경험상 [저녁 식사를하는 사람들]은 영양이 부족하고 섬유질과 단백질이 적고 설탕과 탄수화물이 많은 간식을 많이 먹습니다. . ”
영양소 연구에서 연구원들은 또한 처음에는 저녁 식사를하는 사람이었고 자신을 일반 저녁 식사를하는 사람으로 ‘개혁’한 사람들을 살펴보고 저녁 식사를 더 자주 거르는 습관을 고수 한 사람들과 비교했습니다. . 영구적 인 저녁 식사 스키퍼 인 출생시 남성을 배정받은 사람들이 가장 체중이 더 컸습니다 (예 : “개혁 된”저녁 식사 스키퍼보다 더 많고 일반 저녁 식사 스키퍼보다 더 많음). 출생시 여성을 배정받은 사람들의 발견은 어느 쪽이든 말할만큼 중요하지 않았습니다.
“저녁 식사를하는 사람들은 일반적으로 더 건강한 음식과 균형 잡힌 식사를 소비합니다.”라고 Nighbert는 말합니다. “[저녁 식사를 즐기는 사람들]은 식사 시간에 더 많은 야채와 단백질을 먹는 경향이 있습니다. 그리고 그들은 건강에 좋은 음식을 채우는 경향이 있기 때문에 야식의 필요성을 줄여줍니다.”
그러나 저녁 식사를 거르는 것이 체중 감량을 촉진 할 수 있다는 다른 연구가 있습니다. 예를 들어, The Journal of Nutrition 2017 년 9 월호에서 약 50,000 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 세 끼 미만을 먹고 가장 긴 밤새 휴식을 취한 사람들은 BMI가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 1 년 동안 크게 증가했습니다.
저녁 식사를 간과하는 것조차 차이를 만들었습니다. 같은 연구에서 점심이나 아침 식사를 하루 중 가장 많이 먹은 사람들은 저녁 식사를 가장 많이 한 사람들보다 BMI를 더 낮췄습니다.
체중 감량을 위해 저녁 식사를 건너 뛰는 가장 좋은 방법
참가자들은 본질적으로 간헐적 단식 대 저녁 식사를 포기하고 저녁 늦게 스낵 페스트를 가졌기 때문에 저녁 식사를 거르는 것은 위 연구에서 효과가있는 것 같습니다.
“사람들이 간헐적 단식을 할 때 저녁 식사를 거르는 것은 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.”라고 Nighbert는 말합니다. 그녀는 이러한 유형의 금식을 일주기 리듬 금식이라고하며 우리의 전통적인 식습관을 모방한다고 말합니다.
“목표는 해가 뜰 때 식사를하고 해가지면 식사를 끝내는 것입니다. 일주기 리듬에 맞춰 식사를하면 체중 관리를 개선 할 수있을뿐만 아니라 수면을 개선하고 혈당 수치를 개선 할 수 있습니다.”라고 Nighbert는 말합니다. .
연구자들은 하루 중 잘못된 시간, 특히 밤에 너무 늦게 식사를하면 늦은 밤에 포도당과 인슐린 수치가 높아져 우리의 건강을 저해한다고 생각합니다.
Nighbert는 “우리가 늦게 식사를 많이하면 소화가 촉발되고 혈류에 많은 양의 포도당이 생성됩니다. 실제로 우리 몸은 포도당을 분해하는 것보다 밤에 저장된 지방을 태우는 것을 선호합니다.”라고 Nighbert는 말합니다.
이 불균형은 수면의 질과 에너지 수준에 영향을 미치고 궁극적으로 일주기 리듬을 떨어 뜨립니다. 그렇기 때문에 Nighbert는 잠자리에 들기 최소 3 시간 전에 마지막 식사를 마무리 할 것을 권장합니다.
건강한 간헐적 단식을위한 4 가지 팁
낮 동안 식사 창을 좁힐 때, 먹는 식사가 영양 요구 사항을 충족하는지 확인해야합니다.
- 전체 칼로리가 너무 낮게 떨어지지 않도록하십시오 . 즉, 출생시 할당 된 여성의 경우 일일 칼로리가 1,200 미만, 출생시 할당 된 남성의 경우 1,500 미만이됩니다. 그보다 낮 으면 영양 결핍으로 쉽게 끝날 수 있습니다.
- 건강에 좋은 음식을 선택하세요. 통 곡물, 지방이 적은 단백질, 과일 및 채소와 같은 유익한 옵션을 준비하여 영양 요구 사항을 충족하고 혈당 수치를 일정하게 유지하십시오. 금식 기간.
- 의사와 상담 하여 특히 기저 질환이있는 경우 금식이 괜찮은지 확인하세요.
- 등록 된 영양사와 함께 일하는 것을 고려하세요 . 체중 감량을 위해 노력하는 동안 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.
결론
저녁 식사를 거르는 이유는 체중 증가 또는 감소 여부에 대한 가장 좋은 지표가 될 수 있습니다. 주의 깊게 또는 간헐적 단식 요법의 일부로하지 않으면 체중이 줄어들 가능성이 적고 놓친 식사를 보충 할 가능성이 더 높으며 아마도 건강에 해로운 선택을 할 수 있습니다.
실제로 Public Health Nutrition 의 2020 년 12 월 연구에 따르면 사람들이 식사를 거르지 않았을 때 이른바 ‘건강한 식생활 점수’가 식사를 거르지 않았을 때보 다 낮았습니다.