연어와 브로콜리는 모두 체중 감량을위한 뛰어난 저탄수화물 식품으로 함께 식사를 채우는 역할을합니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물 식단을 따르는 경우 탄수화물이 낮은 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 사실을 알고있을 것입니다.
즉, 저탄수화물 식단을 먹는 것이 항상 빠르고 지속 가능한 체중 감량을 제공하는 것은 아닙니다. 귀하의 저탄수화물 버전에 고지방 동물성 제품, 가공육 및 커피에 버터 또는 코코넛 오일을 첨가하는 것이 포함되어 있다면 음식 선택이 득보다 해로울 수 있습니다.
체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 줄이려면 탄수화물 함량이 낮고 섬유질 함량이 높은 무 지방 단백질과 채소에 집중하는 것이 좋습니다.
다음은 체중 감량을위한 최고의 저탄수화물 식품입니다.
1. 연어
연어는 탁월한 무 탄수화물 선택입니다. 그것은 심장 건강에 좋은 지방과 두뇌를 강화하는 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 불포화 지방산의 일종 인 오메가 -3는 중성 지방 감소, 혈압 저하, 혈액 응고 감소, 심부전 또는 뇌졸중 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다.
조리 된 연어 3 온스 조각은 USDA에 따라 196 칼로리에 거의 22g의 단백질을 포장합니다. 단백질은 다량 영양소 (다른 두 가지는 탄수화물과 지방) 중에서 가장 만족 스럽기 때문에 연어와 같은 단백질로 가득 찬 선택은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이됩니다 (붉은 고기와 같은 단백질에서 얻을 수있는 포화 지방없이).
2. 닭 가슴살
닭 가슴살은 탄수화물이 없으며 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 중간 크기의 닭 가슴살 하나는 USDA에 따라 193 칼로리와 36g의 단백질을 제공합니다.
연구에 따르면 단백질은 체중 감량에 중요한 역할을합니다. 2015 년 4 월 임상 영양학 의 리뷰에 따르면, 하루 체중 1kg 당 단백질 1.2 ~ 1.6g을 함유하는 고단백 식단을 섭취하면 체중과 식욕이 개선되는 것으로 나타났습니다. .
1kg은 2.2 파운드와 같습니다. 예를 들어 몸무게가 180 파운드 인 사람은 일일 단백질 98 ~ 130g을 목표로하고 싶을 것입니다.
너무 많은 수학? 더 간단한 해결책이 있습니다. 분석 결과 한 끼에 25-30g의 단백질을 섭취하면 비슷한 효과가 나타납니다.
3. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 아루 굴라와 같은 잎이 많은 채소는 많은 칼로리 나 탄수화물을 추가하지 않고도 식사에 볼륨과 풍미를 더할 수 있습니다. 잎이 많은 채소는 음식을 빼앗는 대신 혜택을 얻기 위해 식사에 더 많은 음식을 추가 할 수 있기 때문에 좋은 선택입니다.
연구에 따르면 식사에 방대한 채소를 추가하는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 채소의 영양 성분을 분석하면 채소가 어떻게 그렇게 좋은지 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어 생 시금치 한 컵에는 6 칼로리와 1 그램 미만의 탄수화물이 포함되어 있으며 탄수화물의 절반 이상이 포함됩니다. USDA에 따라 섬유에서 발생합니다.
4. 계란
계란은 다목적 저탄수화물 선택입니다. 손쉬운 테이크 아웃 옵션을 위해 한 묶음으로 끓여서 아침 식사로 한 쌍을 먹거나 간식으로 한 개를 먹습니다. 아침 식사 그 이상도 잊지 마세요. 계란은 샐러드, 아보카도 토스트, 심지어 주키니 국수에 맛있게 추가 할 수 있습니다.
큰 달걀 하나에는 USDA 당 70 칼로리, 6 그램의 단백질, 1 그램 미만의 탄수화물이 들어 있습니다.
단백질 외에도 계란은 비타민 D, 항산화 제 및 오메가 -3 지방산의 건강한 공급원입니다. 뛰어난 영양 프로필로 인해 채식주의 자와 육식가 모두에게 훌륭한 선택입니다.
5. 브뤼셀 콩나물
미국 당뇨병 협회에 따르면 브뤼셀 콩나물은 녹말이없는 채소로 간주됩니다. 이 채소는 당연히 탄수화물과 칼로리가 낮습니다 (USDA 당 8g의 탄수화물과 39 칼로리). 이는 모든 체중 감량 계획에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
녹말이없는 채소의 다른 예로는 콜리 플라워, 셀러리, 당근, 양배추 및 호박이 있습니다. 잎이 많은 채소와 마찬가지로이 채소는 접시에 쌓아 볼륨을 더할 수 있습니다. 그들은 당신의 포만감을 증가시키고 많은 칼로리, 탄수화물 또는 지방을 추가하지 않고 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다.
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6. 브로콜리
브로콜리는 탄수화물이 거의없는 섬유질과 항산화 제를 제공하는 영양 강국입니다. 3 온스의 브로콜리 1 인분에는 USDA 당 25 칼로리, 탄수화물 4g, 섬유질 3g이 들어 있습니다.
탄수화물의 대부분은 브로콜리의 섬유질 함량의 일부이므로 훌륭한 선택입니다. 섬유질은 몸에 흡수되지 않는 식물성 식품의 소화가 불가능한 부분이므로 우리를 채우지 만 달라 붙지 않습니다.
이 다재다능한 채소를 옆으로 즐기거나 식사의 주요 매력으로 삼으십시오. 정말 잘못된 방법은 없습니다!
7. 터키
닭 가슴살과 마찬가지로 구운 칠면조 가슴살은 탄수화물이없고 125 칼로리에 불과한 단백질 (USDA 당 3 온스당 26g)의 훌륭한 공급원입니다.
갈은 쇠고기를 요구하는 요리법으로 칠면조를 바꾸면 단백질 수정을 계속하면서 칼로리와 지방을 모두 줄일 수 있습니다.
체중 감량을 시도 할 때는 칠면조와 같은 단백질을 구우거나 굽거나 굽거나 쪄내는 것이 가장 좋습니다. 이것은 기름에 의존하는 요리 방법에서 추가되는 지방의 칼로리를 제한하는 데 도움이 될 것입니다.
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