네! 침대에 누워서도 운동할 수 있습니다. 이 20분 전신 운동을 시도해 보세요.이미지 출처: 나타샤 자카로바/iStock/GettyImages
이 글에서
- 이점
- 전신 운동
- 플랭크
- 다리 행진과 함께 하는 힙 브릿지
- 백 익스텐션
- 삼두근 딥
- 버드 독
아침마다 운동화를 신고 일어나거나 침대에서 일어날 만큼의 에너지와 의욕이 생기지 않을 때가 있습니다. 하지만 침대에서 일어나지 않고도 효과적인 전신 운동을 할 수 있으니 괜찮습니다. 네, 맞습니다. 침대에서도 운동할 수 있습니다.
이 20분짜리 침대 운동은 온몸을 움직이게 해줄 것입니다. 나열된 순서대로 각 운동을 수행하세요. 현재 체력 수준에 따라 다음 세 가지 구간 중 하나를 선택해 운동하세요.
- 레벨 1(초급): 각 동작당 40초 운동, 20초 휴식
- 레벨 2(중급): 각 동작당 45초 운동, 15초 휴식
- 레벨 3(고급): 각 동작당 50초 운동, 10초 휴식
4라운드를 완료하고 각 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
20분 운동은 여기에서 더 자세히 알아보세요. 모든 분을 위한 운동이 준비되어 있습니다.
침대에서 하는 운동의 이점
침대는 푹신하고 편안하게 수면을 취할 수 있는 동시에 고강도 운동을 하기에 완벽한 표면을 제공합니다. 침대에서 플랭크를 해보세요: 매트리스의 불안정성이 작은 근육을 자극하여 큰 근육의 균형을 잡고 움직일 수 있도록 도와줍니다.
또한 어떤 유형의 운동을 하든 코어를 활성화하여 안정적이고 중심을 잡을 수 있습니다.
경고
건강상의 이유로 침대에 누워 있어야 하는 경우, 이 운동이나 다른 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사(또는 물리 치료사)가 내 몸에 더 적합한 운동을 알려줄 수도 있습니다.
20분 전신 침대 운동 시도하기
전문가 만나기
브리트니 해먼드, CPT는 캘리포니아주 로스앤젤레스에 거주하는 NASM 인증 그룹 피트니스 강사이자 개인 트레이너입니다. 지난 3년 반 동안 트레이너로 활동해 왔으며 강력한 플레이리스트의 힘을 굳게 믿고 있습니다.
케이티 맥키니, CPT는 ACE 인증 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사이며, 기능적 운동 시스템 자격증을 보유하고 있습니다. 현재 맨해튼에서 기업 웰니스 및 피트니스 교육자이자 오렌지테리 코치로 활동하고 있습니다.
1. 플랭크
4세트 45초체간 복근 운동
- 매트리스에 엎드린 자세(엎드린 자세)로 다리를 뒤로 뻗고 누웁니다.
- 팔뚝을 침대에 평평하게 대고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 쌓습니다.
- 발가락을 매트리스에 심고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 40~50초간 자세를 유지합니다.
지침 보기
수정 및 변형
팔뚝 플랭크가 어렵다면 무릎을 꿇고 네발 플랭크(일명 곰 플랭크)를 하는 것도 좋습니다. 이때 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 올려야 합니다. 무릎을 침대에서 들어올려 무릎이 2인치 정도 들리도록 합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 몸과 일직선을 유지하면서 엉덩이를 좌우로 흔들면 됩니다.
2. 다리 행진과 함께 힙 브리지
세트 4회 45초몸통 엉덩이 부분
- 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 누워 손을 옆구리에 댄다.
- 발뒤꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 들어 올리면서 상단의 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른발을 침대에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 시작 자세로 돌아가 왼쪽 다리로 반복합니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 계속합니다.
지침 보기
수정 및 변형
행진하는 동안 엉덩이를 들어 올릴 수 없으신가요? 일반 글루트 브릿지를 유지하세요. 좀 더 도전적인 동작을 원한다면 행진 속도를 늦춰보세요.
3. 백 익스텐션
세트 4회 45초몸 뒤로 젖히기
- 엎드린 자세로 엎드려 팔을 옆구리 옆으로 90도로 구부립니다.
- 허리에 힘을 주고 팔과 다리를 동시에 침대에서 들어 올리면서 배를 매트리스에 닿게 유지합니다.
- 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
지침 보기
수정 및 변형
이 동작이 너무 어렵다면 동작 범위를 줄이고 팔과 다리를 너무 높이 들어올리지 마세요. 한 단계 더 발전하고 싶다면 팔에 작은 웨이트를 추가하세요.
4. 삼두근 딥
세트 4회 45초체간 부위 팔
- 발을 바닥에 평평하게 대고 침대 옆에 앉습니다.
- 손끝이 침대 가장자리를 향하도록 손바닥을 침대 위에 올려놓습니다.
- 둔근이 바닥과 평행이 될 때까지 발을 몇 인치 앞으로 내딛습니다.
- 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥으로 가져옵니다.
- 팔을 뒤로 밀어서 팔을 곧게 펴고 시작 자세로 돌아갑니다.
지침 보기
수정 및 변형
올바른 자세를 유지하기 어렵다면 동작 범위를 줄이고 자세를 너무 낮추지 마세요.
더 어렵게 하려면 3-1-1 템포로 속도를 늦추세요: 3초 동안 아래로 내리고, 1초간 유지하고, 다시 1초간 힘을 주는 동작입니다.
5. 버드 독
4세트 45초체간 복근 운동
- 손목을 어깨 바로 아래에 두고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 둔 네발자세에서 시작합니다.
- 오른팔을 들어 올리고 몸이 일직선이 될 때까지 왼쪽 다리를 동시에 뒤로 뻗습니다.
- 시작 자세로 돌아와 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복합니다.
- 계속해서 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 가며 반복합니다.
지침 보기
수정 및 변형
올바른 자세를 유지하기 어렵다면 동작 범위를 줄이세요. 팔로만 버드독을 하는 등 다른 변형을 시도해 볼 수도 있습니다.
버드독을 할 준비가 되었다면 윗몸 일으키기 동작을 3초간 유지한 후 팔과 다리를 다시 내리고 크런치를 추가하거나 가벼운 덤벨을 손에 들고 동작을 시도해 보세요.
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