케토 다이어트를 할 때 올리브 오일과 아보카도는 현명한 선택입니다. 이미지 크레디트 : Claudia Totir / Moment / GettyImages
많은 케토 다이어트 추종자들은 체중 감량을위한 트렌디 한 식사 계획을 맹세하며, 건강한 체중을 얻는 것이 중요합니다. 그러나 허리 둘레를 슬리밍하면서 식단이 심장병, 뇌졸중 및 고혈압의 위험을 증가 시킨다면 어떨까요?
불행히도,이 고지방, 저탄수화물 계획에서 잘못된 지방을 선택한다면 그럴 수 있습니다.
베이컨과 치즈를 많이 먹으면 지방 감소에 도움이 될 수 있지만 케 토의 진정한 핵심은 항 염증 소스에서 지방을 섭취하는 것입니다. 올바른 방법은 다음과 같습니다.
케토 지방 101
케토 다이어트의 기본 개념은 탄수화물을 심하게 제한하여 신체가 케토시스 (ketosis)라는 상태로 들어가 설탕을 피하고 대신 지방산을 연료로 태우는 것입니다 (소화 시스템이 음식의 지방을 작은 입자로 분해 할 때 생성됨) 에너지).
그러나 이러한 지방산은 단순히 배고픈 세포에 에너지를 제공하는 것 이상의 역할을합니다. 그들은 또한 염증에 영향을 미치는 세포 신호 및 장 건강에 역할을합니다. 염증은 복잡한 유행어이지만 신체의 불처럼 생각하면됩니다. 불이 적 으면 더 건강한 사람이됩니다. 그렇기 때문에 신체에 연료를 공급할 올바른 지방을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
단일 불포화 지방 (MUFA) 우선 순위 지정
단일 불포화 지방 섭취는 콜레스테롤 개선, 혈압 저하 및 전체 체지방량 감소와 관련이 있습니다. 특히 식물에서 추출한 MUFA를 섭취하면 추가 화합물의 이점을 얻을 수 있으며 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
좋은 단일 불포화 지방 공급원은 다음과 같습니다.
- 올리브유
- 아보카도와 아보카도 오일
- 카놀라유
- 아몬드
- 마카다미아
- 남조류
동물성 라드와 우지에는 포화 지방 외에도 상당한 양의 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
케토 식단에 더 많은 MUFA를 포함 시키려면 집에서 올리브 오일로 샐러드 드레싱을 만들고 옥수수 나 콩기름 대신 고열에 안정적인 아보카도 오일로 요리하고 샐러드 나 간식에 마카다미아 너트와 아몬드를 추가하십시오.
다중 불포화 지방 (PUFA)에 대해 전략적으로
이 지방은 오메가 -6와 오메가 -3의 두 가지 범주로 나뉩니다. 두 유형 모두 세포 신호 전달에서 중요한 역할을하며 건강에 필수적이지만 비율이 중요합니다. Open Heart 의 2018 년 11 월 논문에서 지적했듯이 오메가 -6 지방 섭취를 줄이면서 오메가 -3를 늘리면 신체에 더 유리한 수준의 스트레스가 생성됩니다. 약간의 스트레스는 괜찮지 만 많은 스트레스는 그렇지 않습니다!
오메가 -6 지방산 제한
오메가 -6 지방은 혈액 응고와 같은 신체에 유익한 효과가있는 염증을 촉진하지만 금방 너무 많은 좋은 일이 될 수 있습니다. 오메가 -6는 신체의 염증 표지자를 증가시키고 동맥에 플라그를 유발하여 심장 질환을 유발할 수있는 것으로 생각되는 지방산 인 아라키돈 산으로 분해됩니다.
오메가 -6가 풍부한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 콩, 옥수수 및 식물성 기름
- 풀을 먹지 않은 소의 육류 및 유제품
옥수수, 대두 및 식물성 기름은 가공 식품의 일반적인 재료이며 식당에서 일반적으로 사용되므로 시도하지 않고도 실수로 신체의 오메가 -6 요구 사항을 충족 (또는 초과)하기 쉽습니다. 그렇기 때문에 라벨을 읽고 오메가 -6가 풍부한 오일이 포함 된 제품을 피하는 것이 중요합니다. 옥수수, 대두 또는 식물성 기름으로 요리하지 마십시오 (대신 올리브 또는 아보카도 기름을 선택하십시오). 풀을 먹인 동물에서 얻은 육류와 유제품을 선택합니다 (자세한 내용은 1 분 안에).
더 많은 오메가 -3 지방산 섭취
2014 년 1 월 영양 및 영양학 아카데미의 논문에 따르면 오메가 -3 지방은 신체의 항 염증 마커를 촉진하고 심장 질환, 뇌졸중 및 고혈압 예방과 관련이 있습니다. 기본적으로 식단에서 더 많은 오메가 -3를 얻을수록 더 좋습니다.
오메가 -3는 견과류와 치아, 아마 및 대마 씨앗과 같은 비건 식품 공급원에 존재하지만 이러한 형태의 오메가 -3는 신체에 덜 유익합니다. 정말 강력한 오메가 -3는 다음에서 발견됩니다.
- 물고기
- 풀을 먹인 육류 또는 유제품
- 해초
케토 다이어트를하는 사람들은 특히 풀을 먹인 육류 및 유제품 소싱을 우선적으로해야합니다. 2017 년 4 월 Foods 의 기존 유제품과 유기농 및 풀을 먹인 유제품에 대한 연구에 따르면 유기농 및 풀을 먹인 우유는 오메가 -3 지방산에서 더 높은 건강한 지방산 프로필을 제공했습니다.
더 비쌀 수 있지만 비용을 낮추기위한 몇 가지 트릭이 있습니다. 냉동고에 투자하고 현지 농부로부터 전체 소의 1/4을 구입하거나, 풀을 먹인 고기를 구입하기 위해 코스트코와 같은 도매 체인을 확인하십시오. 또는 대량의 유제품.
포화 지방 제한
고기, 코코넛 오일, 야자유, 계란 및 유지방의 지방 부위에서 발견되는 포화 지방은 콜레스테롤에 미치는 영향으로 인해 해로운 것으로 여겨졌습니다. 그러나 영국 의학 저널 의 2016 년 4 월 리뷰에 따르면 포화 지방은 총 콜레스테롤을 증가시킬 수 있지만 관상 동맥 심장병 발병 위험에는 영향을 미치지 않는다고 결론지었습니다. 실제로 Elsevier 의 2017 년 10 월호에 발표 된 54 명의 참가자를 대상으로 한 소규모 무작위 실험에서 포화 지방을 탄수화물로 대체하는 것이 실제로 참가자의 좋은 콜레스테롤 마커에 해를 끼친다는 것을 보여주었습니다.
포화 지방은 해로운 영향을 미치지 않지만 오메가 -3 및 단일 불포화 지방에 비해 잠재적 인 건강상의 이점은 창백합니다. 케토 제닉 식단에서 포화 지방을 피해서는 안되지만 오메가 -3 또는 단일 불포화 지방을 대체해서는 안됩니다.
Nix 트랜스 지방
트랜스 지방은 영양 적 특성을 대체하지 않는 인공 지방입니다. 미국 식품의 약국 (FDA)은 대부분이를 금지했지만 다음과 같은 일부 식품에는 여전히 존재합니다.
- 마가린
- 튀김 및 초 가공 식품
잠깐, 알아야 할 것이 하나 더 있습니다 …
대장에있는 모든 박테리아를 “마이크로 바이 옴”이라고 애정을 표현하는 것을 알고 있습니까? 글쎄요, 당신의 미생물 군집은 당신만큼 고지방 식사를 좋아하지 않을 수도 있습니다.
Nature Communications 의 2019 년 기사에 따르면 고지방 식단을 섭취하면 신체가 독소를 흡수하는 것을 방지하는 미생물 군집의 능력이 저하 될 수 있습니다. 이러한 독소는 차례로 신체의 염증에 기여할 수 있습니다.
위의 이론이 마우스 연구에서 사실이지만, 인간에게도 마찬가지인지는 확실하지 않습니다. 그 동안 미생물 군유 전체의 건강과 다양성을 개선하는 좋은 방법은 케토 식단에 저탄수화물, 섬유질이 풍부하고 녹말이없는 야채를 포함하는 것입니다. 그렇게함으로써 탄수화물 섭취량을 낮게 유지하면서 장에 건강한 박테리아를 공급할 수 있습니다. 완벽한 저탄수화물 채소는 다음과 같습니다.
- 케일
- 시금치
- 셀러리
- 콜리 플라워
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
그래서… 아보카도 오일에 케일 볶음, 누구?
항 염증성 케토 식사 계획
건강한 MUFA로 하루를 시작하십시오.
아침밥
아보카도 에그 컵
방목 달걀 2 개
아보카도 1 개
- 아보카도를 반으로 썰고 씨를 제거하고 약간의 공간을 더 쪼개십시오 (달걀을 넣을 수있을만큼).
- 각 아보카도에서 계란을 깨십시오.
- 350도에서 10-15 분 동안 굽거나 원하는대로 굽습니다.
간식
소수의 마카다미아 너트
점심
참치와 베이컨 샐러드
올리브 오일에 참치 1/2 캔
인간적으로 자란 베이컨 1 조각, 익히고 대충 다진 것
잘게 썬 토마토 1/2 개
올리브 1/4 컵
맛볼 레몬 주스
다진 케일 2 컵
다진 신선한 파슬리 잎 1 작은 술
- 큰 그릇에 담아 샐러드처럼 드세요.
공식 만찬
구이 포토 벨로 치즈 버거
대형 포토 벨로 버섯 캡 2 개
풀을 먹인 쇠고기 6 온스
선택한 목초 치즈 1 조각
아보카도 오일 1 큰술
소금과 후추
- 버섯에 기름을 바르고 소금과 후추를 뿌린다.
- 고기에 소금을 뿌려 패티를 만듭니다.
- 그릴이나 주철 팬을 중불로 가열합니다.
- 포토 벨로 버섯을 부드러워 질 때까지 약 8 분간 굽습니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
- 버거 패티를 한 면당 약 4 분 동안 익혀 중간 정도의 수준을 유지합니다.
- 치즈를 얹고 버섯 사이에 끼 웁니다.
더 많은 조리법을 원하십니까?
지방을 태우는이 7 일 케토 다이어트 식사 계획을 시도해보십시오.