코브라 자세를 할 수 없나요? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다.

고관절 굴곡, 허리 긴장 및 약한 코어는 사람들이 코브라 자세에 어려움을 겪는 일반적인 이유입니다.이미지 크레디트: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

빈야사 초보자이든 매일 요가 매트를 꺼내는 사람이든 코브라 자세는 가장 일반적인 아사나 중 하나입니다. 다리를 모으고 어깨 아래에 손을 얹고 엎드린 다음 가슴을 바닥에서 들어 올리고 어깨를 척추 앞뒤로 굴립니다.

코브라 자세는 허리를 강화할 뿐만 아니라 어깨, 복부, 대퇴사두근을 스트레칭하고 가슴을 열면서 엉덩이와 척추의 가동성을 높여줍니다. 이러한 모든 이점으로 인해 코브라 자세는 자세를 개선하는 데 완벽한 자세입니다.

코브라 자세를 취하는 것은 매우 간단해 보일 수 있지만, 올바르게 하기 위해서는 많은 노력이 필요합니다. 따라서 코브라 자세를 연습할 때 다음과 같은 문제가 발생한다면 신체가 약간의 조정이 필요하다는 것을 알려주는 신호일 수 있습니다.

다음과 같은 경우: 가슴을 바닥에서 들어 올릴 수 없습니다.

가슴 근육이 뭉치는 경우

자세가 좋지 않은 경우 어깨가 둥글고 가슴 근육이 뭉쳐 코브라 자세를 취하기가 더 어려울 수 있습니다.

코브라 자세는 가슴을 바닥에서 떼어내고 어깨를 아래로 굴려 귀에서 멀어지게 한 다음 어깨와 팔꿈치를 뒤로 밀어서 가슴을 더 들어올리는 데 도움이 되는 자세를 취해야 하기 때문입니다.

해결 방법

이러한 가슴 스트레칭을 매일 몇 번씩 반복하면 뭉친 가슴 근육을 풀어줄 수 있습니다. 가슴이 덜 뭉치는 느낌이 들기까지 시간이 걸릴 수 있으므로 몸에 귀를 기울이고 운동 범위가 허용하는 한도까지만 가슴을 열어야 합니다. 100%보다는 60~70% 정도로 생각하세요.

팔을 완전히 펴서 등에 약간의 아치를 만드는 대신 숨을 들이마시고 가슴과 등을 천천히 들어 올리면 코브라 자세의 가슴을 여는 효과를 더 많이 얻을 수 있습니다.

손바닥으로 거꾸로 컵 모양을 만들기 위해 손가락 끝을 바닥에 넓게 벌리고 그 위로 눌러보세요. 이 동작을 하면 허리와 손목 터널을 강화하는 동시에 가슴을 여는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 경우: 손목 통증이 있는 경우

다음과 같은 경우: 코어 강화가 필요한 경우

코브라 자세를 할 때 손목에 통증이 느껴진다면 손과 어깨에 너무 많은 체중을 싣고 있다는 뜻입니다. 블록과 같은 요가 소품을 사용하면 무게 균형을 잡아 손목에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 손목 통증은 실제로 코어가 약해서 생기는 경우가 많습니다. 코어가 약하면 체중이 어깨 앞으로 쏠리는 경향이 있습니다. 이로 인해 손목을 과도하게 펴게 되어 통증을 유발합니다.

해결 방법

다음과 같은 복근 강화 요가 자세로 코어를 강화하세요. 코어를 강화하면 어깨와 손목에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

이 자세를 통해 코어를 더 많이 단련할 수 있는 다른 방법도 있습니다.

예를 들어, 견갑골을 등 아래로 끌어내리고 어깨가 손목 바로 위에 쌓이도록 하여 코어에서 들어올려 보세요. 이 간단한 조정은 안정성을 제공할 뿐만 아니라 허리를 압박하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

이 자세에서 코어를 단련하는 또 다른 간단한 방법은 발등을 매트에 대고 누르면 허리가 길어지고 몸통이 쉽게 펴질 수 있습니다.

또는 여전히 손목에 통증이 느껴진다면 스핑크스 자세를 대신해보세요. 이 변형 코브라 자세는 손목이 아닌 팔뚝에 체중을 싣는 동작입니다.

스핑크스 포즈

기술 수준 초급활동 요가

1. 엎드려 누워 다리를 모아 뒤로 곧게 뻗고 발을 뾰족하게 내딛습니다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부리고 손바닥을 어깨 바로 아래 바닥에 놓습니다.
3. 손과 팔뚝을 바닥에 평평하게 유지하고 이마를 바닥에 대세요.
4. 팔뚝을 바닥에 대고 손을 뒤로 밀어서 고개를 들어 가슴을 엽니다.
5. 팔꿈치를 어깨와 일직선이 되게 하고 손가락을 넓게 벌립니다.
6. 가슴을 앞으로 당기면서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉽니다.

지침 보기

다음과 같은 경우: 허리가 긴장된 경우

다음과 같은 경우: 엉덩이와 햄스트링이 뻐근한 경우

요통은 보통 고관절 굴곡근과 햄스트링이 팽팽하거나 코브라 자세를 취하는 동안 코어나 둔근을 사용하지 않아서 발생합니다. 따라서 스트레칭을 자주 하지 않고 하루 종일 앉아 있으면 이 부위가 뭉칠 수 있습니다.

해결 방법

엉덩이 뼈와 둔근은 골반에 연결되어 있기 때문에 고관절 굴곡근과 햄스트링이 지나치게 긴장하면 해당 부위의 움직임이 제한될 수 있습니다. 엉덩이를 꽉 조이는 요가 자세는 고관절의 움직임을 개선하는 동시에 허리와 사타구니의 긴장을 풀어줍니다.

벽에 다리 올리기 자세도 척추의 긴장을 풀어 요통에 도움이 될 수 있습니다. 또한 코브라 자세의 후속 동작으로 다소 격렬하게 허리를 구부린 후 척추를 중립적인 자세로 만드는 데 도움이 됩니다.

허리의 긴장을 완화하는 또 다른 방법은 둔근을 이완하는 것입니다.

만성 요통을 앓고 있다면 의사와 상의하여 다시 시작해도 된다는 허락을 받을 때까지 코브라 자세를 하지 마세요.

벽에 다리 올리기 자세

기술 수준 초급활동 요가

1. 왼쪽 옆구리를 벽에 대고 앉습니다. 볼스터나 베개를 사용하는 경우 허리를 베개에 기대세요.
2. 몸을 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 다리를 벽 위로 올립니다. 볼스터를 사용하는 경우 다리를 벽 위로 올리기 전에 허리를 볼스터에 대세요. 체중을 옮길 때 균형을 잡기 위해 손을 사용합니다.
3. 등을 바닥으로 내리고 누웁니다. 어깨와 머리를 바닥에 대고 휴식을 취합니다.
4. 체중을 좌우로 이동하고 앉은 뼈를 벽에 가깝게 밀착시킵니다.
5. 양팔을 옆구리에 벌리고 손바닥이 위를 향하게 합니다. 볼스터를 사용하는 경우 이제 허리가 볼스터에 완전히 지지되어야 합니다.
6. 허벅지 뼈의 머리(엉덩이 소켓을 연결하는 뼈 부분)를 풀어 긴장을 풀고 골반 뒤쪽으로 떨어뜨립니다.
7. 눈을 감고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 5분에서 10분 정도 이 자세를 유지합니다.
8. 이 자세에서 나오려면 천천히 벽에서 몸을 밀고 다리를 오른쪽으로 내립니다. 손으로 몸을 눌러 다시 앉은 자세로 돌아오세요.

지침 보기

다음과 같은 경우: 허리를 펴는 데 어려움이 있습니다.

다음과 같은 경우: 척추 이동성이 부족합니다.

낮은 코브라 자세에서 높은 코브라 자세(완전히 펴기)로 전환할 수 없다면 척추의 가동성이 부족할 수 있습니다. 사람마다 척추 구조가 다르기 때문에 등 굽힘이 어느 정도 자연스럽지 않을 수 있습니다. 하지만 코브라 자세를 최대한 표현하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다.

수정하기

캣카우와 같은 자세는 코브라와 같은 더 깊은 등 굽힘 자세로 들어가기 전에 척추를 따뜻하게 하고 척추의 유연성과 이동성을 높이는 데 도움이 됩니다. 메뚜기 자세는 가슴을 여는 데 도움이 되는 후방 사슬(몸의 뒤쪽)을 강화하기 위해 할 수 있는 또 다른 아사나입니다.

또한 바늘 꿰기 같은 척추 비틀기 동작을 하면 등과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

인내심이 중요합니다. 하룻밤 사이에 유연성이 향상되지는 않겠지만, 이 자세를 정기적으로 연습하면 어느 정도 진전이 보이기 시작할 것입니다.

Cat-Cow

기술 수준 초급활동 요가

1. 손과 무릎을 꿇고 시작하세요.
2. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 만들고 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 턱을 가슴 쪽으로 집어넣습니다.
3. 숨을 깊게 들이마시면서 등을 구부리고 고개를 들어 골반을 위로 기울인 후 턱을 위로 들어 최대한 구부립니다.
4. 그런 다음 동작을 반대로 합니다.
5. 호흡에 따라 몸을 움직이면서 고양이 자세와 젖소 자세 사이를 계속 움직입니다.
6. 한 번에 30초부터 시작하여 2~3분까지 원하는 만큼 시간을 늘려보세요.

지침 보기