크레아틴 보충제가 불안과 정신 건강에 미치는 영향은 불분명합니다.이미지 출처: Marco VDM/E+/GettyImages
헬스장에서 근육량을 늘리기 위해 크레아틴을 복용하면 불안감도 생길까요? 크레아틴 보충제를 복용 중이거나 복용을 고려하고 있다면 크레아틴이 불안이나 기분 변화를 유발하거나 심지어 도움이 될 수 있다는 말을 들어 보셨을 것입니다.
하지만 크레아틴 모노하이드레이트의 정신적 부작용에 관한 연구는 엇갈리고 있습니다. 크레아틴이 불안을 직접적으로 유발하는 것으로 입증되지는 않았지만, 불안에 대한 크레아틴의 영향을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
지금까지 알려진 사실은 다음과 같습니다.
관련 자료
크레아틴은 몸에 나쁜가요?
크레아틴이 불안을 유발할까?
미국 국립의학도서관(NLM)에 따르면 크레아틴 보충제는 일반적으로 운동 능력과 근력을 높이는 데 사용됩니다.
그러나 크레아틴은 잠재적인 운동 능력 향상 외에도 “불안감을 증가시킬 수 있다는 징후가 있습니다.”라고 미국 심리학 협회의 실무 연구 및 정책 담당 부책임자인 린 부프카(Lynn Bufka) 박사는 말합니다.
하지만 부프카 박사는 “크레아틴이 정신 건강과 뇌 기능에 미치는 영향에 관한 연구는 많지 않으며, 있는 연구도 매우 기초적인 수준”이라고 말합니다.
2017년 6월 국제스포츠영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 현재까지 크레아틴은 주로 단수화물 보충제로서 운동 능력 향상에 대한 역할에 초점을 맞추고 있으며, 불안에 대한 역할은 연구되지 않았습니다.
크레아틴이 불안증에 도움이 되나요?
댈러스에 있는 텍사스대학교 사우스웨스턴 메디컬센터 임상영양학과 부교수인 공인 영양사 로나 샌돈(Lona Sandon) 박사는 “크레아틴 보충제가 수면 부족 환자의 정신 능력을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 몇 가지 있다”며 “이는 불안증이 있는 사람에게서 자주 나타나는 현상”이라고 설명합니다.
또한 불안 장애를 앓고 있는 사람들은 “크레아틴 대사 능력의 기능 장애로 인해 뇌의 크레아틴 수치가 낮을 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
하지만 보충제가 반드시 이 문제를 해결하지는 못한다고 샌든은 말합니다. 또한 부프카와 마찬가지로 그녀는 크레아틴이 불안에 미치는 영향을 평가할 때 “제한된 연구로 인해 답이 제한적”이라고 경고합니다.
크레아틴과 기분
그럼에도 불구하고 2019년 9월에 발표된 생체분자학(Biomolecules)에 실린 리뷰에 따르면 크레아틴이 항우울제 및 기분 개선 효과가 있을 수 있다고 합니다. 이 논문에서는 현재까지 실시된 대부분의 임상시험에서 크레아틴이 주요 우울 장애에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다고 언급했습니다. 이러한 효과를 확인하려면 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.
2020년 5월 미국 정신의학 저널(American Journal of Psychiatry)에 발표된 연구에 따르면 주요 우울증 병력이 있는 사람의 약 46%가 하나 이상의 불안 장애 병력도 가지고 있다고 하는데, 이는 우울증과 불안이 같은 정신 건강 질환군의 일부라는 점을 고려할 때 관련성이 있을 수 있습니다.
그러나 2012년 5월에 발표된 신경과학 및 생물행동 리뷰(NBR)에 실린 연구에서는 크레아틴이 우울증과 불안증에 미치는 영향에 대해 상반된 연구 결과가 발표되었습니다.
NBR에 실린 한 연구에서는 크레아틴이 취약한 사람들의 기분 장애를 개선할 수 있으며, 하루 25그램의 크레아틴 보충제를 일주일만 섭취해도 신경질과 공격성이 증가할 수 있다고 제안했습니다.
그러나 NBR 보고서에서 인용한 다른 연구에서는 크레아틴이 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
관련 자료
크레아틴의 천연 공급원은 무엇인가요?
크레아틴 복용량과 부작용
크레아틴과 불안, 정신 건강 사이의 연관성 외에도 크레아틴의 안전성과 관련하여 좋은 소식은 “크레아틴 보충제는 대부분의 사람에게 안전합니다.”라고 샌든은 말합니다.
미국 국립의학연구소(NLM)는 크레아틴을 경구 복용으로 2주간 하루 최대 25g, 또는 최대 18개월 동안 하루 4~5g을 섭취하면 안전하다고 설명하며, 일부 연구에 따르면 최대 5년간 매일 10g을 섭취해도 안전할 수 있다고 언급합니다.
일반적으로 크레아틴은 안전하지만, NBR 연구에 따르면 크레아틴을 매일 섭취하면 위장 문제 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다:
- 설사 또는 묽은 변
- 메스꺼움
- 구토
- 복통
- 식욕 증가 또는 감소
- 체중 증가
크레아틴은 또한 이미 신장 질환을 앓고 있는 사람의 신장 문제를 악화시킬 수 있습니다.
결국, 클리블랜드 클리닉에 따르면 크레아틴을 복용하기 전에 건강 상태나 연령에 관계없이 의사와 상의해야 합니다.