팔뚝 군살을 없애는 최고의 안쪽 팔 운동과 운동법

박쥐 날개를 없애기 위한 스팟 트레이닝은 할 수 없지만, 팔의 근육을 선명하게 만드는 최고의 운동은 다음과 같습니다.이미지 출처: Halfpoint/iStock/GettyImages

이 글에서

• 스탠딩 아이소메트릭 체스트 프레스
• 수파인 체스트 플라이
• 골대
• 레터럴 리치
• 밴드 풀-파트
• 삼두근 킥백
• 삼두근 딥
• 푸시업

연약한 팔을 조각하고 강화하고 싶다면 이두근, 삼두근, 회전근개 및 가슴 근육에 집중하는 것이 좋습니다.

이 근육들은 안쪽 팔을 구성하며 모두 어깨 관절과 연결되어 있다고 퓨어 바레의 트레이닝 개발 매니저인 미셸 디토(CPT)는 말합니다. 안쪽 팔이 튼튼하면 어깨가 더 뚜렷하고 날렵해 보일 뿐만 아니라, 특히 어깨를 몸의 정중선(몸의 중앙) 쪽으로 회전할 때 내전근이라고도 하는 어깨의 움직임이 더 좋아집니다.

“신체에서 가장 움직임이 많은 관절인 어깨의 가동성은 일상 활동을 할 때 자유롭게 움직이고 통증을 줄이는 데 핵심적인 역할을 합니다. 어깨의 전체 운동 범위를 더 잘 움직일 수 있으면 근육이 최적의 기능을 발휘하여 힘과 이동성을 높일 수 있습니다.”라고 Ditto는 말합니다.

팔 안쪽 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까요?

군살 없는 안쪽 팔을 단기간에 단련하고 신체의 한 부위만 지방을 빼는 것은 불가능합니다. 핵심은 특정 근육 그룹을 목표로 하는 것입니다.

안쪽 팔은 어떤 근육으로 구성되어 있나요?

이 경우 팔, 어깨 및 가슴의 근육입니다. 이렇게 하면 팔의 전반적인 힘을 키우고 시간이 지남에 따라 신체 구성을 변화시키는 데 도움이 됩니다.

“상체를 주로 움직이는 이두근, 삼두근, 가슴 근육(가슴근이라고도 함)에 초점을 맞추는 것이 핵심이며, 주로 어깨 거들과 회전근개 근육이 어느 정도 관여합니다.”라고 Ditto는 말합니다.

회전근개 근육은 어깨 관절을 더 잘 연결할 수 있도록 견갑골을 안정화합니다.

안쪽 팔은 어떻게 단련하나요?

최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 30분 동안 이 근육을 단련해야 한다고 Ditto는 말합니다. 가벼운 덤벨 한 쌍과 긴 루프 저항 밴드를 사용하는 아래의 30분 상체 운동으로 시작할 수 있습니다.

“이 운동은 팔을 목표로 하는 전체적인 접근 방식을 보여 주며, 팔 안쪽으로 접근할 수 있는 어깨의 이동성에 따라 상체의 주요 근육을 활용합니다.”라고 Ditto는 설명합니다.

1. 스탠딩 아이소메트릭 체스트 프레스

3세트 반복 횟수 8체부 가슴

1. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔을 가슴 앞으로 들어 올려 원을 만듭니다. 양손을 모아 무게가 서로 평행이 되도록 합니다.
2. 팔뚝을 안정적으로 유지하고 바른 자세를 유지하면서 두 덤벨의 머리가 만나도록 팔꿈치를 내립니다.
3. 팔꿈치를 다시 시작 자세로 들어 올립니다.
4. 팔꿈치를 들었다 내릴 때 역기의 머리 부분을 계속 쥐어짜는다고 생각하면서 동작 내내 가슴 근육을 사용하세요.
5. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

어깨를 아래로 내려 귀에서 멀리 떨어뜨리고 가슴을 펴고 목을 길게 유지하여 운동하는 내내 바른 자세를 유지하는 것을 잊지 마세요.

이 동작을 더 어렵게 하려면 팔꿈치를 아래로 내리면서 서로를 향해 두 번 펄스를 추가하세요. 이렇게 하면 팔 안쪽 근육을 더 많이 단련할 수 있다고 딧토는 말합니다.

2. 수파인 체스트 플라이

3세트 반복 횟수 8체스트 체스트

1. 서서 양손에 가벼운 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 위로 향하게 합니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가슴 앞으로 팔을 들어 올린다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하면서 팔을 옆으로 벌립니다. 동작 내내 이두근을 등척적으로 구부린다고 생각하세요.
4. 동작을 반대로 하고 팔을 다시 모읍니다. 팔을 닫을 때 팔꿈치로 리드한다고 생각하세요. 이렇게 하면 어깨의 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

어깨의 움직임이 부족하다면 팔을 약간 내리고 동작 범위를 더 작게 하는 것이 좋습니다.

3. 골포스트

3세트 8회 신체 부위 팔과 어깨

1. 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서서 양손에 가벼운 덤벨을 잡습니다. 양팔을 앞으로 똑바로 들어 올려 무게가 서로 평행이 되도록 합니다.
2. 바른 자세를 유지하면서 팔꿈치를 구부려 팔이 90도 각도를 이루도록 하고 양팔을 옆으로 벌려 어깨로 골대를 만듭니다.
3. 동작을 반대로 하여 팔을 다시 중앙으로 가져옵니다. 팔을 벌리고 닫을 때 팔꿈치로 리드하면서 삼두근을 적극적으로 구부립니다.
4. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

팔을 벌린 후 팔을 옆으로 뻗는 동작을 추가하면 이 동작을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 어깨는 물론 허리와 이두근을 더욱 단련할 수 있다고 Ditto는 말합니다.

4. 레터럴 리치

3세트 8회 신체 부위 어깨

1. 서서 양손에 가벼운 덤벨을 든다.
2. 팔을 90도로 구부리고 팔꿈치를 흉곽에 대고 옆으로 벌립니다.
3. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 어깨 높이까지 올립니다.
4. 동작을 반대로 하여 팔꿈치를 다시 흉곽 쪽으로 당깁니다.
5. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

손바닥을 위로 올리면 이두근을 더욱 강화할 수 있습니다.

5. 밴드 풀-파트

3세트 8회 등 및 어깨 부위 운동

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 저항 밴드의 양쪽 끝을 잡습니다.
2. 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리고 밴드에 긴장을 느끼면서 편안한 너비로 밴드를 잡습니다.
3. 코어에 힘을 주고 어깨를 앞뒤로 당겨 허리와 회전근개 근육을 활성화한 다음 손목을 곧게 유지하면서 밴드를 최대한 넓게 잡아당깁니다.
4. 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

등척성 홀드를 추가하여 이 동작을 진행할 수 있습니다. 바른 자세를 유지하면서 밴드에 최대한 힘을 주어야 합니다.

6. 삼두근 킥백

세트 3횟수 8몸통 부위 팔

1. 양손에 덤벨을 들고 척추를 곧게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 젖힙니다. 상체는 바닥과 거의 평행이 되어야 합니다.
2. 팔꿈치를 몸에 바짝 붙인 상태에서 팔을 곧게 뒤로 뻗어 위쪽 삼두근을 꽉 쥡니다.
3. 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

팔꿈치를 흉곽보다 약간 위로 올려 삼두근을 효과적으로 단련하고 목을 길게 유지하면서 어깨가 앞으로 둥글어지지 않도록 해야 한다고 Ditto는 말합니다.

팔을 약간 내리거나 체중만으로 동작을 수행하면 강도를 줄일 수 있습니다.

7. 삼두근 딥

3세트 반복 횟수 8체부 팔

1. 바닥에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 양손을 어깨 아래에 놓습니다.
2. 몸을 바닥에서 몇 인치 정도 떨어뜨려 바닥에서 공중으로 떠오르도록 합니다.
3. 팔꿈치를 천천히 구부려 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 손으로 바닥을 눌러 팔꿈치를 다시 시작 위치로 뻗습니다.
4. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

동작을 수정하려면 엉덩이를 바닥에 붙이고 팔꿈치를 구부려 어깨와 삼두근에 가해지는 체중을 일부 덜어주는 것도 좋습니다.

한쪽 다리를 천장까지 뻗어 이 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다(반대쪽 다리도 고르게 펴야 함).

8. 푸시업

3세트 8회 팔, 가슴, 어깨를 단련하는 신체 부위

1. 어깨를 손목 위로 올리고 다리를 뒤로 곧게 뻗은 상태에서 높은 플랭크에 앉습니다. 허리를 보호하기 위해 대퇴사두근과 둔근을 꽉 쥐세요.
2. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다.
3. 목부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 몸을 유지하세요.
4. 손바닥으로 바닥을 누르고 몸에서 멀어지도록 바닥을 밀면서 몸을 일직선으로 유지한 채 높은 플랭크에 올라갑니다.
5. 3~5세트에 8~12회 반복합니다.

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팁

일반 팔굽혀펴기를 할 수 있을 정도의 근력이 생길 때까지 경사 팔굽혀펴기 또는 무릎 팔굽혀펴기를 수행하여 전체 동작 범위를 확보하세요.

이두근과 삼두근 중 어느 근육군을 키우기가 더 쉬울까요?

대부분의 사람들은 하루 종일 이두근을 자연스럽게 사용하기 때문에 이두근을 키우는 것이 더 쉽다고 말합니다. 반면에 삼두근은 팔뚝 뒤쪽을 구성하는 세 개의 머리로 이루어진 근육으로 더 빨리 피로를 느낍니다.

“팔에 식료품이나 아이 등 무거운 물건을 들고 있다고 생각해보세요. 이두근은 자연스럽게 구부러지는 반면 삼두근은 확장됩니다(이두근과 삼두근은 서로 길항 작용을 하는 근육으로 하나가 수축하면 다른 하나가 확장됩니다).”라고 그녀는 말합니다.

“두 근육 모두에 근육을 만들 수 없다는 말은 아니지만, 이 근육군을 강조하려면 삼두근에 더 직접적으로 집중해야 할 수도 있습니다.”