하루는 어깨 운동을 하고 다음 날은 가슴 운동을 할 수 있나요?

가슴 운동을 할 때 무거운 것을 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 방해가 될 수 있습니다.이미지 출처: Ezequiel Giménez/Stocksy

가슴과 어깨 근육은 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스와 같은 많은 동일한 복합 운동에 사용됩니다. 하지만 신체 부위별로 훈련을 나누는 경향이 있다면 어느 날은 가슴이나 어깨를, 다음 날은 다른 근육군을 훈련하는 것이 안전한지 궁금할 수 있습니다.

“대부분의 사람들이 가슴과 어깨를 연속해서 훈련하는 것이 안전하지만, 이는 이상적이지 않습니다.”라고 CPT인 캐롤라인 저스터는 morefit.eu에 말합니다. 회복이 충분하지 않아 피로도가 높아지고 운동 능력이 저하될 가능성이 높다고 그녀는 말합니다.

오늘의 비디오

장기적으로 볼 때 충분한 회복 없이 무리하게 훈련하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

“부하와 반복 횟수를 적절히 조절하는 한 어깨와 가슴을 연달아 올리는 것은 완전히 안전합니다.”라고 CPT인 Matthew Meyer는 말합니다. “하지만 지연성 근육통(DOMS)이 발생하면 둘째 날 운동 수행 능력이 제한될 수 있습니다.”

가슴 운동을 할 때 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

먼저 어깨 훈련하기

어깨를 피로하게 훈련하면 다음 날 가슴 운동의 강도와 강도가 떨어질 수 있습니다. 어깨 운동의 날에는 직접적으로 가슴을 훈련하지 않더라도 복합 운동을 하는 동안 어깨를 사용하게 됩니다.

“대부분의 가슴 운동도 어깨를 목표로 합니다.”라고 Juster는 말합니다. “예를 들어 벤치 프레스 변형과 팔 굽혀 펴기는 모두 어깨를 많이 사용합니다. 따라서 하루는 무거운 벤치 프레스를 하고 다음 날은 무거운 오버헤드 프레스를 하면 이틀 연속으로 어깨를 강하게 단련하는 셈이 됩니다.”

지연성 근육통으로 알려진 웨이트 트레이닝 후 근육통도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 DOMS는 일반적으로 운동 후 12~24시간 후에 발생하며 최대 5일까지 지속될 수 있습니다.

어깨 운동 후 가슴이 아프면 벤치 프레스나 가슴 운동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 가슴을 만드는 데만 집중하는 것이 목표라면 스스로를 속이고 있는 것입니다.

“벤치 프레스를 크게 하는 날을 잡으려고 하나요? 전날 고강도 오버헤드 프레스로 어깨에 무리를 주어 피로를 느끼지 않도록 하세요.”라고 Meyer는 말합니다. “또는 운동 사이에 회복할 수 있는 하루를 더 주는 것도 좋습니다.”

가슴 운동을 할 때 무거운 것을 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 방해가 될 수 있습니다.이미지 출처: Ezequiel Giménez/Stocksy

가슴과 어깨 근육은 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스와 같은 많은 동일한 복합 운동에 사용됩니다. 하지만 신체 부위별로 훈련을 나누는 경향이 있다면 어느 날은 가슴이나 어깨를, 다음 날은 다른 근육군을 훈련하는 것이 안전한지 궁금할 수 있습니다.

“대부분의 사람들이 가슴과 어깨를 연속해서 훈련하는 것이 안전하지만, 이는 이상적이지 않습니다.”라고 CPT인 캐롤라인 저스터는 morefit.eu에 말합니다. 회복이 충분하지 않아 피로도가 높아지고 운동 능력이 저하될 가능성이 높다고 그녀는 말합니다.

오늘의 비디오

장기적으로 볼 때 충분한 회복 없이 무리하게 훈련하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.

결론

“부하와 반복 횟수를 적절히 조절하는 한 어깨와 가슴을 연달아 올리는 것은 완전히 안전합니다.”라고 CPT인 Matthew Meyer는 말합니다. “하지만 지연성 근육통(DOMS)이 발생하면 둘째 날 운동 수행 능력이 제한될 수 있습니다.”

가슴 운동을 할 때 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

먼저 어깨 훈련하기

어깨를 피로하게 훈련하면 다음 날 가슴 운동의 강도와 강도가 떨어질 수 있습니다. 어깨 운동의 날에는 직접적으로 가슴을 훈련하지 않더라도 복합 운동을 하는 동안 어깨를 사용하게 됩니다.

“대부분의 가슴 운동도 어깨를 목표로 합니다.”라고 Juster는 말합니다. “예를 들어 벤치 프레스 변형과 팔 굽혀 펴기는 모두 어깨를 많이 사용합니다. 따라서 하루는 무거운 벤치 프레스를 하고 다음 날은 무거운 오버헤드 프레스를 하면 이틀 연속으로 어깨를 강하게 단련하는 셈이 됩니다.”

지연성 근육통으로 알려진 웨이트 트레이닝 후 근육통도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 DOMS는 일반적으로 운동 후 12~24시간 후에 발생하며 최대 5일까지 지속될 수 있습니다.

어깨 운동 후 가슴이 아프면 벤치 프레스나 가슴 운동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 가슴을 만드는 데만 집중하는 것이 목표라면 스스로를 속이고 있는 것입니다.

“벤치 프레스를 크게 하는 날을 잡으려고 하나요? 전날 고강도 오버헤드 프레스로 어깨에 무리를 주어 피로를 느끼지 않도록 하세요.”라고 Meyer는 말합니다. “또는 운동 사이에 회복할 수 있는 하루를 더 주는 것도 좋습니다.”

1. 어깨 운동 후 가슴 근육에 통증이 느껴진다면 회복될 때까지 기다렸다가 가슴 운동에 집중하세요.
2. “통증이 조금 느껴진다면 상체를 위한 동적 및 정적 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 또한 회복 중인 조직에 혈액을 공급하기 위해 산책을 하는 것도 좋습니다.”라고 Juster는 말합니다. “라크로스 볼, 폼 롤러 또는 마사지 건을 이용한 자가 근막 이완에 잘 반응하는 사람들도 있지만, 무리하지 않고 부드럽게 하는 것이 중요합니다.”
3. 더 나은 훈련 방법
4. 저스터는 “가슴이 무거운 날과 어깨가 무거운 날은 적어도 하루 정도는 그 사이에 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.”라고 말합니다.
5. 또한 신체 부위별 분할 운동에서 벗어나 일주일에 두 번씩 상체 근육을 모두 단련하는 상체 운동을 할 수도 있습니다(운동량은 적지만). 저스터에 따르면 많은 초급 및 중급 리프터들이 상체 근육을 더 자주 훈련할 때 더 좋은 반응을 보인다고 합니다.
6. 저스터와 마이어는 가슴과 어깨 운동을 하나의 상체 푸시 운동으로 결합할 것을 권장합니다. 어깨는 벤치 프레스나 딥과 같은 동작에서 가슴을 보조하기 때문에 같은 날에 훈련하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동 후 근육이 완전히 회복하는 데는 약 7일이 걸린다고 NSCA-CPT의 카렌 세션스는 말합니다. 같은 운동에서 두 근육군을 함께 운동하면 어깨와 가슴의 훈련 효과를 극대화할 수 있으므로 두 근육군 모두에 무리가 가지 않습니다. 또한 두 근육 그룹 모두 재훈련 전에 일주일 정도 충분한 회복 기간을 가질 수 있습니다.

가슴과 어깨 운동

저스터는 “가슴과 어깨를 하나의 상체 푸시 운동으로 결합하는 것은 쉽습니다.”라고 말합니다.

1. 탄탄한 워밍업을 마친 후, 다양한 복합 동작을 사용하여 양질의 훈련을 보장하는 마이어의 이 운동을 시도해보세요.
2. 슈퍼셋 1
3. “저는 항상 그날 가장 도전적인 동작으로 시작해서 기분 전환을 하려고 노력합니다.”라고 마이어는 말합니다. “벤치 프레스는 보통 제게 많은 힘이 들기 때문에 벤치 프레스로 시작해서 코어 안정성 운동으로 대체합니다.”
4. 1. 벤치 프레스
5. 5세트 4회 가슴 부위 체스트

웨이트 벤치에 등을 대고 평평하게 누워 발을 바닥에 댑니다.

양손을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 바벨을 어깨 위의 랙에 올려놓습니다.

오버핸드 그립(손바닥이 바깥쪽을 향하도록)으로 바벨을 잡습니다.

바벨을 랙에서 들어 올리고 팔꿈치를 구부려 바벨이 가슴을 가볍게 두드릴 때까지 제어하면서 아래로 내립니다.

가슴 운동을 할 때 무거운 것을 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 방해가 될 수 있습니다.이미지 출처: Ezequiel Giménez/Stocksy

1. 가슴과 어깨 근육은 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스와 같은 많은 동일한 복합 운동에 사용됩니다. 하지만 신체 부위별로 훈련을 나누는 경향이 있다면 어느 날은 가슴이나 어깨를, 다음 날은 다른 근육군을 훈련하는 것이 안전한지 궁금할 수 있습니다.
2. “대부분의 사람들이 가슴과 어깨를 연속해서 훈련하는 것이 안전하지만, 이는 이상적이지 않습니다.”라고 CPT인 캐롤라인 저스터는 morefit.eu에 말합니다. 회복이 충분하지 않아 피로도가 높아지고 운동 능력이 저하될 가능성이 높다고 그녀는 말합니다.
3. 오늘의 비디오
4. 장기적으로 볼 때 충분한 회복 없이 무리하게 훈련하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
5. 결론
6. “부하와 반복 횟수를 적절히 조절하는 한 어깨와 가슴을 연달아 올리는 것은 완전히 안전합니다.”라고 CPT인 Matthew Meyer는 말합니다. “하지만 지연성 근육통(DOMS)이 발생하면 둘째 날 운동 수행 능력이 제한될 수 있습니다.”

가슴 운동을 할 때 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 목표라면 전날 어깨 운동을 하면 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.

먼저 어깨 훈련하기

어깨를 피로하게 훈련하면 다음 날 가슴 운동의 강도와 강도가 떨어질 수 있습니다. 어깨 운동의 날에는 직접적으로 가슴을 훈련하지 않더라도 복합 운동을 하는 동안 어깨를 사용하게 됩니다.

1. “대부분의 가슴 운동도 어깨를 목표로 합니다.”라고 Juster는 말합니다. “예를 들어 벤치 프레스 변형과 팔 굽혀 펴기는 모두 어깨를 많이 사용합니다. 따라서 하루는 무거운 벤치 프레스를 하고 다음 날은 무거운 오버헤드 프레스를 하면 이틀 연속으로 어깨를 강하게 단련하는 셈이 됩니다.”
2. 지연성 근육통으로 알려진 웨이트 트레이닝 후 근육통도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학에 따르면 DOMS는 일반적으로 운동 후 12~24시간 후에 발생하며 최대 5일까지 지속될 수 있습니다.
3. 어깨 운동 후 가슴이 아프면 벤치 프레스나 가슴 운동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 가슴을 만드는 데만 집중하는 것이 목표라면 스스로를 속이고 있는 것입니다.
4. “벤치 프레스를 크게 하는 날을 잡으려고 하나요? 전날 고강도 오버헤드 프레스로 어깨에 무리를 주어 피로를 느끼지 않도록 하세요.”라고 Meyer는 말합니다. “또는 운동 사이에 회복할 수 있는 하루를 더 주는 것도 좋습니다.”
5. 어깨 운동 후 가슴 근육에 통증이 느껴진다면 회복될 때까지 기다렸다가 가슴 운동에 집중하세요.
6. “통증이 조금 느껴진다면 상체를 위한 동적 및 정적 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다. 또한 회복 중인 조직에 혈액을 공급하기 위해 산책을 하는 것도 좋습니다.”라고 Juster는 말합니다. “라크로스 볼, 폼 롤러 또는 마사지 건을 이용한 자가 근막 이완에 잘 반응하는 사람들도 있지만, 무리하지 않고 부드럽게 하는 것이 중요합니다.”

더 나은 훈련 방법

저스터는 “가슴이 무거운 날과 어깨가 무거운 날은 적어도 하루 정도는 그 사이에 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.”라고 말합니다.