하루에 걸어야 하는 걸음 수는 다양하며, 양보다는 질에 더 중점을 두어야 합니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
일일 걸음 수 챌린지는 하루 종일 더 많이 걷기 위해 노력하는 데 도움이 됩니다. 챌린지에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하세요.
이 시점에서 하루에 만 보를 걷으라는 지침은 “물을 더 많이 마셔라” 또는 “채소를 먹어라”와 같은 웰빙 만트라만큼이나 중요한 지침입니다. 하지만 이 두 가지는 많은 연구를 통해 뒷받침되고 있지만, 걸음 수에 대한 과학적 근거는 그리 많지 않습니다.
정말 그 숫자를 달성하려고 노력해야 할까요? 일부 피트니스 전문가들은 다른 접근 방식을 제안합니다.
왜 하루 10,000보인가?
운동 전문가나 공중 보건 전문가가 정한 것처럼 보이지만 실제로는 마케팅 부서에서 정한 목표입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 1965년 일본의 한 기기 제조업체에서 만보계라는 만보계를 만들었는데, 이는 ‘10,000걸음 측정기’로 번역됩니다.
평균적으로 사람은 1분에 약 100보, 1마일을 걸을 때 평균 2,000보를 걷습니다. 따라서 10,000보에 도달하는 데는 약 2시간이 걸리며 보폭에 따라 하루에 4~5마일을 걷는 것과 같습니다.
하지만 평균적으로 미국인의 걸음 수는 그 절반 정도에 불과합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 일반적인 미국인의 하루 평균 걸음 수는 4,000~5,000보입니다. 참고로 NIH에 따르면 하루 2,000보 미만은 ‘비활동적’으로, 10,000보 이상은 ‘매우 활동적’으로 간주합니다.
하지만 10,000보라는 기준이 목표가 되어야 하는지에 대한 연구는 아직 없습니다. 실제로 2019년 5월 JAMA 내과학에 발표된 노인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 4,400보만 걸으면 더 많이 앉아있는 사람에 비해 수명이 길어지는 것으로 나타났습니다. 또한 걸음 수가 늘어날수록 더 많은 이점이 나타났지만, 약 7,500보에서 평준화되는 경향이 있었습니다.
2022년 3월에 발표된 란셋 퍼블릭 헬스에 실린 논문에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 전 세계 47,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 이 연구에서는 60세 이상의 경우 6,000~8,000보, 젊은 층의 경우 8,000~10,000보에서 사망 위험이 가장 낮다는 사실을 발견했습니다.
관련 자료
하루 동안 더 많이 걷는 창의적인 방법
하루에 필요한 걸음 수는 다음과 같습니다.
어떤 활동량이라도 아무것도 하지 않는 것보다는 낫지만, 스스로 걸음 수 목표를 설정하려면 현재 활동 수준과 목표가 무엇인지 고려해야 합니다.
하루에 걸어야 하는 걸음 수는 다양하며, 양보다는 질에 더 중점을 두어야 합니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
일일 걸음 수 챌린지는 하루 종일 더 많이 걷기 위해 노력하는 데 도움이 됩니다. 챌린지에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하세요.
이 시점에서 하루에 만 보를 걷으라는 지침은 “물을 더 많이 마셔라” 또는 “채소를 먹어라”와 같은 웰빙 만트라만큼이나 중요한 지침입니다. 하지만 이 두 가지는 많은 연구를 통해 뒷받침되고 있지만, 걸음 수에 대한 과학적 근거는 그리 많지 않습니다.
정말 그 숫자를 달성하려고 노력해야 할까요? 일부 피트니스 전문가들은 다른 접근 방식을 제안합니다.
왜 하루 10,000보인가?
운동 전문가나 공중 보건 전문가가 정한 것처럼 보이지만 실제로는 마케팅 부서에서 정한 목표입니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 1965년 일본의 한 기기 제조업체에서 만보계라는 만보계를 만들었는데, 이는 ‘10,000걸음 측정기’로 번역됩니다.
평균적으로 사람은 1분에 약 100보, 1마일을 걸을 때 평균 2,000보를 걷습니다. 따라서 10,000보에 도달하는 데는 약 2시간이 걸리며 보폭에 따라 하루에 4~5마일을 걷는 것과 같습니다.
하지만 평균적으로 미국인의 걸음 수는 그 절반 정도에 불과합니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 일반적인 미국인의 하루 평균 걸음 수는 4,000~5,000보입니다. 참고로 NIH에 따르면 하루 2,000보 미만은 ‘비활동적’으로, 10,000보 이상은 ‘매우 활동적’으로 간주합니다.
하지만 10,000보라는 기준이 목표가 되어야 하는지에 대한 연구는 아직 없습니다. 실제로 2019년 5월 JAMA 내과학에 발표된 노인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 4,400보만 걸으면 더 많이 앉아있는 사람에 비해 수명이 길어지는 것으로 나타났습니다. 또한 걸음 수가 늘어날수록 더 많은 이점이 나타났지만, 약 7,500보에서 평준화되는 경향이 있었습니다.
2022년 3월에 발표된 란셋 퍼블릭 헬스에 실린 논문에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 전 세계 47,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 이 연구에서는 60세 이상의 경우 6,000~8,000보, 젊은 층의 경우 8,000~10,000보에서 사망 위험이 가장 낮다는 사실을 발견했습니다.
관련 자료
하루 동안 더 많이 걷는 창의적인 방법
하루에 필요한 걸음 수는 다음과 같습니다.
어떤 활동량이라도 아무것도 하지 않는 것보다는 낫지만, 스스로 걸음 수 목표를 설정하려면 현재 활동 수준과 목표가 무엇인지 고려해야 합니다.
예를 들어, 일반적으로 2,000보 정도만 걷는다면 걸음 수를 늘리는 것이 도움이 될 수 있지만, 걸음 수 개선은 얼마나 잘 걷는지에 따라 달라진다는 점을 명심하세요. “모든 종류의 운동이 그렇듯이 가장 중요한 것은 질입니다.”라고 필라테스 스튜디오 포에버 핏의 소유주인 토론토의 작업치료사 Jole Gravesande(OT)는 말합니다.
“10,000보를 걸었다고 말하기 위해 무작정 10,000보를 걸었다면, 좀 더 신중하고 주의 깊게 접근하여 5,000보를 걸은 것과는 매우 다를 수 있습니다. 2,000보를 걸은 후 기분이 나아졌다면 2,000보라도 도움이 될 수 있으며, 이를 출발점으로 삼아야 합니다.”
구체적으로 얼마나 많은 걸음 수를 목표로 해야 하는지에 대한 답은 ‘더 많이’입니다. 사람마다 출발선이 다르며, 매일 특정 수치를 설정하는 것보다 더 좋은 전략은 매일 조금씩 더 많이 걷는 것이라고 그레이브샌드는 말합니다.
그레이브샌드는 체력을 키우기 위해 하루에 500보를 더 걷거나, 매일 10분씩 걷는 등 시간 단위로 운동량을 늘리는 등 일관성과 점진적인 진행을 강조합니다. 이러한 작은 단위의 증가는 합산되어 하루 종일 나눠서 할 수 있다는 장점이 있다고 그녀는 말합니다.
그렇다면 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸으면 좋을까요?
10,000보 걷기를 체중 감량 도구로 사용하는 사람들의 경우, 연구에 따르면 이것이 유일한 전략이 될 수는 없습니다. 예를 들어, 2019년 12월 비만 저널에 발표된 연구에서는 대학 첫 6개월 동안 일주일에 6일 동안 하루에 10,000보, 12,500보 또는 15,000보를 걸은 120명의 여성 신입생을 대상으로 조사했습니다.
브리검 영 대학교의 운동과학 부교수인 브루스 베일리 박사는 이 연구의 목표는 10,000보 기준을 초과하는 것이 특히 대학 1학년 학생들에게 흔히 나타나는 체중 증가를 최소화할 수 있는지 평가하는 것이었다고 말합니다.
정답은? 아니요. 매일 15,000보를 걷는 학생들도 체중이 최소 몇 파운드 증가하는 경향이 있었다고 말하며, 이는 학생들이 많이 걸을수록 더 많은 칼로리를 소비하는 보상 이론의 영향일 수 있다고 덧붙였습니다.