설정 점 이론은 체중 감량에 대한 관점을 바꿀 수 있습니다.
여기에 미친 아이디어가 있습니다. 정말 도달하거나 유지하기 어려운 척도의 숫자를 얻기 위해 싸우는 대신, 체중을 스스로 결정할 수 있도록하는 것이 어떻습니까?
오랫동안 다이어트에 어려움을 겪어왔다면 급진적이거나 똑바로 무섭게 보일 수도 있습니다. 그러나 점점 더 전문가들은 체중과 관련하여 모든 신체가 스위트 스팟을 가지고 있다는 생각에 동의하고 있습니다. 종종 “설정 점”또는 “안정 점”이라고하는 체중 범위는 신체가 가장 편안하고 실제로 머물고 싶은 곳입니다.
같은 10 파운드를 계속해서 감량하기 위해 고군분투했다면, 설정 점 사고 방식을 채택하면 신체의 행복한 체중을 찾고 다이어트주기를 영원히 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 비만과 함께 살고 있다면 더 건강한 체중을 성공적으로 그리고 지속 가능하게 달성하는 방법에 대한 통찰력을 줄 수 있습니다.
전체가 어떻게 작동하는지, 그리고 전체 설정 점 이론이 당신에게 어떤 의미가 있는지 살펴 보겠습니다.
설정 점 이론은 무엇입니까?
몸무게에 관해서는 모든 신체가 스위트 스팟을 가지고있는 것 같습니다.
비만 의학 전문가 인 Sylvia Gonsahn-Bollie, MD는 morefit.eu에 “우리는 신체가 우리의 행동을 유도하는 복잡한 호르몬 및 대사 상호 작용을 통해 특정 범위 내에서 체중을 조절한다는 것을 알고 있습니다.”라고 말합니다.
다시 말해? 신체는 칼로리 형태로 일정량의 에너지를받는 데 익숙합니다. 가끔 평소보다 조금 더 많이 먹으면 일시적으로 신진 대사를 늘려 보상 해줍니다. 더 적게 먹으면 나중에 필요할 경우에 대비해 더 적은 칼로리를 태워 차이를 메울 것이라고 임상 중재 센터에 따르면.
일부 연구에 따르면 F1000Research 의 2018 년 7 월 리뷰에 따르면 우리의 설정 점은 신체를 10 ~ 15 파운드 범위 내로 유지하는 엄격한 피드백 루프입니다. 그러나 소위 설정 점이라는 아이디어는 아직 확정 된 것이 아닙니다. 같은 리뷰에서는 신체가 우리 환경의 변화에 적응할 수 있고 종종 더 높은 체중 범위에 적응할 수 있다는 다른 연구도 언급했습니다.
그리고 점점 더 많은 전문가들이 내분비 리뷰 의 2017 년 8 월 과학적 성명에 따르면 대다수의 사람들이 시간이 지남에 따라 체중 감량을 회복하는 경향이있는 원동력이라고 믿고 있습니다. 다른 발견이이를 뒷받침합니다.
Bollie 박사는 ” ‘The Biggest Loser’연구와 같은 연구에서 우리는 신체가 이전 최고점에서 체중을 유지하려고 노력한다는 것을 알고 있습니다.”라고 설명합니다. “선수들의 몸이 [그 더 높은 체중]에 대해 대사 및 호르몬 적응을했기 때문에 참가자들은 쇼가 끝난 후 체중이 회복되었습니다.”
세트 포인트의 출처
모든 사람의 신체는 다르며 모든 사람의 설정 값도 다릅니다. 시스템이 가장 편안한 무게는 유전학, DNA와 환경을 포함하지 않는 유전 적 특성의 조합에 의해 결정되는 것으로 보입니다. 2010 F1000 의학 보고서 리뷰가 결론지었습니다.
주변 환경의 영향은 시간이 지남에 따라 설정 점이 올라갈 수있는 한 가지 방법이기 때문에 특히 중요합니다. 건강한 것으로 간주되는 것보다 체중이 더 높은 경우에는 더 낮은 범위로 내려갈 수 있습니다. 지속적으로 더 많이 먹도록 장려하는 환경 (도넛이 항상 휴게실에있는 사무실에서 일하는 것과 같이)에 있거나 만성 스트레스를 처리하는 것은 비만에 따라 파운드를 쉽게 쌓고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 액션 연합.
좋은 소식은 그 반대도 사실이라는 것입니다. DNA를 제어 할 수는 없지만 천천히 지속 가능한 환경 변화를 만들고 더 건강한 습관을 형성하면 지속적인 체중 감소로 이어질 수 있다고 Bollie 박사는 말합니다. “사람의 설정 값은 더 높거나 낮게 변경할 수 있습니다 라고 그녀는 말합니다.
핵심은 자신이 어떤 캠프에 속하는지 파악하는 것입니다. 정말로 체중을 줄여야합니까, 아니면 실제로 몸이 진정 원하는 범위에 있습니까?
체중 범위 수용
모든 사람의 몸이 생각하는 모습과 일치하지는 않습니다.
평생 체중 감량을위한 린 습관 의 저자 인 Georgie Fear, RD는 “아름다움에 대한 기준은 과학이 말하는 것보다 더 얇고 가볍습니다.”라고 말합니다. “우리가 영화, 텔레비전, 소셜 미디어 및 광고에서 볼 수있는 작고 거의 균일 한 여성의 신체 샘플은 현실을 정확하게 표현하거나 의학 연구에 따르면 건강한 것이 아닙니다.”
더 퉁명스럽게 넣어? 왜 다이어트가 우리를 만드는지에 대한 저자 인 Sandra Aamodt 박사는 “만약 10 ~ 20 파운드가 계속해서 증가하고 감소하는 것을 발견한다면, 아마도 신체의 설정 점보다 낮은 체중을 목표로하고있을 것입니다.”라고 말합니다. 지방 .
문화적 규범에서 체중 단서를 취하는 대신 전문가가 건강하다고 생각하는 것을 살펴 보는 것부터 시작하십시오.
“당신의 건강한 체중은 비만과 관련된 질병이없고 비만 범위의 체지방 비율 및 / 또는 허리 둘레를 갖는 체중 범위”라고 Bollie 박사는 말합니다.
여성의 경우 체지방이 32 % 미만이고 허리 둘레가 35 인치 미만이거나 남성의 경우 체지방이 25 % 미만이고 허리 둘레가 40 인치 미만입니다.
몸무게가 건강에 좋은 위치에 있다는 것을 확인한 후에는 그에 대한 많은 관심을 멈출 때입니다. 말처럼 쉽지는 않습니다. 물론입니다. 그러나 음식과 더 건강한 관계를 유지하도록 허용하면 척도에서 숫자에 초점을 맞추지 않는 것이 더 쉬워집니다. 생각하십시오 : 식사는 즐겁고 편안하며 스트레스가없는 것입니다.
그것은 당신이 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 대해 덜 생각하고 단순히 식욕에주의를 기울이는 것을 의미 할 수 있습니다. Aamodt는 몇 년 동안 체중이 위아래로 튀는 것을 지켜본 후 요요 다이어트를 중단하고 배고픔에 따라 먹기로 결정했습니다.
“제가 발견 한 것은 수년간의 다이어트가 배고픔을 느끼거나 대응하는 능력을 정말로 방해했다는 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다. 그러나 압력이 사라지 자 그녀는 자신의 신체가 실제로 필요한만큼 먹는 것이 더 쉽다는 것을 알았습니다.
체중 감소가 반드시 Aamodt의 목표는 아니었지만 그녀는 결국 10 파운드를 잃었습니다. 다시 말해? 그녀의 몸이 올바른 음식 선택을 할 것이라고 믿음으로써 (그녀는 인정한다), 그녀는 많은 노력 없이도 체중을 줄일 수있었습니다.
Aamodt는 그녀의 접근 방식을 시도하는 모든 사람이 체중을 줄이는 것은 아니라는 점을 빠르게 지적합니다. 그러나 규모가 감소하는지 여부는 실제로 중요하지 않습니다. 식사에 대한 접근 방식을 조정하면 체중이 당신에게 의미하는 바가 바뀔 것입니다. 육체적으로 가벼워지지 않더라도 감정적으로 차이를 느낄 것입니다.
자신이 느끼는 것을 먹을 수 있도록 자신에게 권한을 부여하는 것이 너무 압도적이라면 시험 기간을 시작하는 것이 좋습니다. “당신은 남은 생애 동안 먹고있는 것에주의를 기울이지 않겠다고 말할 필요가 없습니다. 그러나 3-6 개월 동안주의를 기울이지 않으면 어떨까요?” Aamodt가 묻습니다. “그냥 어떻게되는지보세요.”
세트 포인트 변경
자신과 의사가 체중계 수치가 건강 문제의 위험에 처해 있거나 이미 문제를 일으키고 있다고 판단하면 행복한 체중을 찾는 것이 조금 더 복잡해집니다. 매우 과체중이거나 비만이된다는 것은 신체가 점차 새롭고 더 높은 설정 점으로 정착되었음을 의미한다고 Bollie 박사는 말합니다.
그것은 상당한 양의 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 몸무게의 10 % 이상을 빨리 감량하려고하면 몸에 굶주릴 수 있다는 경고 신호가 전송되고, 보스턴의 Beth Israel Deaconess Medical Center의 비만 전문가에 따르면 반격을 시작합니다. 그것은 목표 체중에 도달하는 것을 거의 불가능하게 만들 수 있습니다.
느리고 꾸준한 걸음 걸이를하면 신체가 칼로리 섭취 감소에 적응하는 데 도움이되므로 위협을 느끼지 않고 궁극적으로 더 낮고 건강한 체중 범위에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
“설정 점 범위를 줄이려면 체중 감소가 느려 야합니다. 일주일에 1 ~ 2 파운드를 생각해야합니다. 그리고 최소 6 개월 동안 일정하게 유지되어야합니다.”라고 Bollie 박사는 말합니다.
즉, 최대한 빨리 극적인 결과를 약속하는 빠른 수정 다이어트를 피해야합니다. 대신? 장기적으로 따라갈 수있는 점진적이고 지속 가능한 변화를 생각하십시오. 시간이나 특정 규칙과 같은 외부 요인 대신 신체 단서에 따라 먹는 법을 배우고, 음식에 의존하지 않고 감정을 관리하는 기술을 습득하고 다양한 음식을 즐길 수 있다고 Fear는 권장합니다.
정기적으로 할 수있을 정도로 좋아하는 신체 활동에 전념하십시오. 상당한 양의 체중을 줄이고 최소 1 년 동안 체중을 유지 한 미국 성인 데이터베이스 인 NWCR (National Weight Control Registry) 참가자 중 90 %는 하루에 한 시간 동안 운동을한다고 답했습니다.
마지막으로 중요한 것은? 체중을 확인하고 체중이 증가하기 시작하면 조치를 취하십시오. NWCR 참가자의 전체 75 %는 적어도 일주일에 한 번 몸무게를 잽니다. 그것은 당신의 몸이 더 높은 안정 지점을 향해 움직이기 전에 새싹의 체중 증가를 도울 수 있습니다.