올바른 수면 위치, 베개 및 매트리스는 허리 통증이 낮은 사람들에게 모든 차이를 만들 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Fizkes/istock/Gettyimages
허리 통증은 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다. 그리고 당신이 잘 쉬지 않을 때, 당신은 당신의 등이 더 나빠질 것입니다. 그래서 당신은 당신이 필요로하는 눈을 얻고 기분이 나아지기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
광고
오늘의 비디오
허리 통증을 포함한 만성 통증을 가진 사람들은 2019 년 6 월 검토에 따르면 임상의 통증 저널에 따르면 통증이없는 사람들에 비해 불면증으로 진단 될 가능성이 최대 18 배 더 높습니다.
인디애나 수면 센터 (Indiana Sleep Center)의 의료 책임자 인 Abhinav Singh는“만성 통증은 편안한 자세와 빈번한 위치 변화를 힘들게 할 수있다. “그리고 그것은 당신이 기억하지 못하는 마이크로 각성과 거시 각성 또는 기억하는 것을 유발할 수 있습니다.”
광고
불편 함을 최소화하는 방법을 찾으면 더 잘자는 데 도움이 될 수 있습니다. 싱 박사는 필요한 ZZZ를 로깅하기 시작하면 통증 강도가 다이얼링되는 것을 실제로 알 수 있다고 Singh 박사는 지적했다. 시작하기 위해 할 수있는 일은 다음과 같습니다.
1. 최고의 수면 위치를 찾으십시오
일부 수면 자세는 다른 수면 자세보다 등을 압박하는 데 더 좋습니다. 요통이 적은 모든 사람에게 적합한 모든 수면 위치는 없지만, 전문가들은 일반적으로 등에 누워있는 것이 가장 좋다는 데 동의합니다.
광고
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 등이자는 것은 신체의 가장 넓은 영역 (등!)에 체중을 고르게 분포시켜 압력 지점으로의 악화를 줄일 수 있다고한다. 무릎 아래에 작은 베개 나 구르는 수건을 집어 넣으면 건강한 척추 정렬을 지원하고 압력이 훨씬 쉬워 질 수 있습니다.
광고
등이 잠 들어있는 팬이 아니라면 무릎 사이에 베개를 곁들인 옆구리에서 스누즈를 타십시오. Mayo Clinic을 추천하십시오. 이렇게하면 허리가 약간 떨어지는 데 도움이 될 수 있으며, 밤새도록 측면을 바꾸면 민감한 점을 쌓지 못하게됩니다.
무릎이 턱을 향해 올라가는 태아의 위치에서 자면 척추의 추간판에 대한 압력을 완화시켜 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다도 뱃속에서 자지 않도록 노력하십시오. 그렇게하면 목을 위조해야합니다. 이는 척추의 자연스러운 정렬을 버리고 불편 함을 악화시킬 수 있습니다.
그러나 위장에서 잠을 자면 엉덩이 아래에 베개를 놓으면 압력을 완화하고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 오른쪽 베개를 선택하십시오
모든 사람에게 적합한 수면 위치가없는 것처럼 요통이 낮은 모든 사람에게 완벽한 베개는 없습니다. 싱 박사는“목과 척추 곡률을 잘지지 할 수있는 베개는 가장 잘 작동 할 것”이라고 말했다.
등에서 자고 있다면, 모양을 유지하는 중간 두께의 베개가 일을 끝낼 것입니다.
그러나 Sleep Foundation에 따르면, 당신이 당신의 편을 들으면 머리가 침몰하고 척추 정렬을 던지지 않도록 두껍고 단단한 것을 원할 수 있습니다.
물질적 인 라텍스 베개는 모양을 유지하고 압력 지점을 유지하는 능력을 얻는 경향이 있습니다.
관련 독서
수면 전문가에 따르면 7 개의 최고의 바디 베개
3. 올바른 매트리스를 선택하십시오
다시, 허리 통증을위한 훌륭한 매트리스의 목표는 척추를 정렬시키는 데 도움이되는 것을 찾는 것이라고 Singh 박사는 설명합니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면이 법안에 맞는 단일 선택은 반드시 이네 너 스프링과 메모리 폼 매트리스 모두 고품질만큼 전달할 수있는 것은 아닙니다. (새로운 매트리스를 구입하지 않으면 메모리 폼 매트리스 토퍼를 추가하면 필요한 지원을 제공 할 수 있습니다.)
요통에 대한 이상적인 매트리스 견고성 수준도 개별화됩니다. 확고한 매트리스는 허리와 엉덩이가 거의 같은 크기 인 사람들에게 척추의 자연 곡선을 가장 잘 지원할 것입니다. 엉덩이가 허리보다 넓다면 더 부드러운 매트리스가 더 나은 선택입니다. 더 부드러운 표면은 매트리스에게 골반 부위를 더 많이 줄 것이며, 이는 편안한 척추 정렬을 장려 할 수 있습니다.
잠자는 동안 허리 통증을 관리하기위한 더 많은 팁
수면 위치를 다루는 데 베개와 매트리스가 좋은 출발입니다. 그러나 이러한 변화가 불편 함을 완화하기에 충분하지 않은 경우 이러한 전략이 도움이 될 수 있습니다.
1. 필요한 시간을 기록하십시오
2019 년 12 월 plos one 에 따르면 수면 부족은 통증에 더 민감하게 만듭니다. 다른 방법을 넣으시겠습니까? 수면이 적을수록 등이 당신을 괴롭힐 가능성이 높습니다. 싱 박사는 이로 인해 수면 더 많은 수면이없는 악순환으로 이어질 수 있다고 Singh 박사는 설명했다.
이를 염두에두고, 좋은 수면이 일어날 수있는 무대를 설정하기 위해 할 수있는 일을하십시오. 침실이 시원하고 어둡고 조용한 지 확인하십시오. 오후 카페인 사용을 막고 잠자리에 들기 전의 스크린을 피하는 것과 같은 좋은 수면 위생 습관을 연습하십시오. 잠자리에 들고 매일 동시에 일어나는 것을 지적하십시오. 시간이 지남에 따라 예측 가능한 수면 일정은 하버드 건강 출판에 따라 잠자리에 들면서 잠자기 시작하면 자연스럽게 졸리기 시작합니다.
2. 편안한 산만을 연습하십시오
진정적이고 평화로운 곳에서 자신을 상상하는 리듬 호흡 운동이나 안내 이미지는 하버드 건강 출판에 따라 밤에 깨어날 때 끄덕이거나 잠들도록 도와 줄 수있는 먼 길을 갈 수 있습니다.
이 쉬운 명상 기술은 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3.인지 행동 요법을 고려하십시오
재택 조치가 효과가없는 경우 정신 건강 전문가의지도하에 불면증에 대한인지 행동 요법을 시도하십시오. Mayo Clinic에 따르면 CBT-I 프로그램은 건강에 해로운 수면 행동과 숙면을 취할 수있는 능력에 도전하는 부정적인 사고 패턴을 포함하여 잠기기 어렵게 만드는 근본적인 원인을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
CBT-I는 불면증이있는 사람에게는 효과적 일 수 있지만, 치료사는 허리 통증과 관련된 수면 문제를 해결하기 위해 프로그램을 조정할 수 있습니다.
불면증에 대한 10 가지 최고의 자연 요법
Byjessica Migala
7 일 킥 스타트 계획은 허리 통증을 줄이려는 계획입니다
~에 의해
50 세 이상의 사람들에게 허리 통증에 도움이되는 6 가지 운동
Byamy Marturana Winderl
광고