컴퓨터 화면 앞에 너무 많은 시간을두고 있으면 항상 피곤함을 느낄 수 있습니다.
피곤함이 지 겨우십니까? 스스로에게 내가 왜 항상 그렇게 지쳤 냐고 묻는다면 당신의 일상을보고 싶을 것입니다.
낮은 에너지는 건강 상태의 신호일 수 있지만 특정 습관의 결과 일 수도 있습니다.
여기에서 전문가들은 탱크를 비울 수있는 7 가지 일반적인 습관을 분석하고 에너지를 재충전 할 수있는 팁을 제공합니다.
1. 너무 많은 카페인 섭취
에너지 충격을 위해 아침에 joe 한잔에 의존 할 수 있지만, 커피는 또한 당신의 grogginess의 원인이 될 수 있습니다.
DJ Blatner, RDN, 영양사이자 The Superfood Swap : The 4-Week Plan to eat what you want the without the CRAP , morefit.eu에 알려줍니다.
카페인과 에너지 음료는 몇 시간 동안 기분, 에너지 및 주의력을 향상시킬 수 있지만, 일단 섭취를 중단하면 추락 할 수 있다고 뉴욕에 본사를 둔 신경 심리학자이자 컬럼비아 대학의 교수 인 Sanam Hafeez는 말합니다.
그 이유는 다음과 같습니다. “카페인은 스트레스 화합물 인 코티솔을 증가시키고, 너무 많이 섭취하면 처음에는 활력을 느끼지만 그 후에는 크게 고갈 될 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
다시 말해, 당신은 고가에서 저저로 이동합니다.
그리고 시간이 지남에 따라 반동 효과를 피하기 위해 동일한 에너지 수준을 유지하려면 더 많은 카페인이 필요하다고 Hafeez는 덧붙입니다.
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매일 카페인 섭취량을 24 온스 이하 (하루 초반)로 제한하고 에너지 드링크보다는 커피 나 차 (유익한 항산화 제를 제공하는)와 같은 천연 식품에서 공급원을 선택하십시오.
또한 카페인을 완전히 건너 뛰고 “카페인이없는 페퍼민트 차와 같은 것을 시도하거나 시트러스 에센셜 오일 냄새를 맡을 수 있습니다. 이러한 향이 활력을 불어 넣을 수 있기 때문입니다”라고 Blatner는 말합니다.
사과에 고개를 끄덕이는 것은 에너지 부서에서 약간의 매력을 얻는 또 다른 방법입니다. “사과에는 최소 13g의 설탕이 포함되어있어 설탕이 몸 전체에 서서히 방출되므로 자연 에너지가 증가합니다.”라고 Hafeez는 말합니다.
코코넛 워터를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. “근육 수축과 에너지 생성에 도움이되는 전해질 인 약 569 밀리그램의 칼륨이 함유 된 브랜드”를 찾아보십시오.
그리고 빠른 오후 픽업이 필요한 경우 항상 몇 개의 점프 잭을 사용하여 혈액을 펌핑 할 수 있다고 Blatner는 덧붙입니다.
2. 너무 많은 화면 시간 기록
“스크린 시간 피로는 현실입니다.”라고 Hafeez는 말합니다. 대부분의 사람들은 화면을 응시하는 데 너무 많은 시간을 할애하여 눈의 피로, 두통 및 전반적인 피로를 유발할 수 있습니다.
블루 라이트는 수면의 질에 특히 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 블 래트너는 덧붙였다.
사실입니다 : Harvard Health Publishing에 따르면 청색광은 생체 리듬에 영향을 미치는 호르몬 인 멜라토닌의 신체 생성을 억제합니다. 그리고 이것은 나중에 신체의 생물학적 시계와 수면 일정을 망칠 수 있습니다.
하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)에 따르면 일부 연구는 청색광 노출과 암, 당뇨병, 심장 질환 및 비만 발병 위험 증가를 연관시키는 것으로 나타났습니다.
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“화면을 20 분 동안 본 후 20 피트 떨어진 창을 찾아 20 초 동안 본 다음 반복합니다.”라고 Hafeez는 말합니다. “이렇게하면 눈이 편안해질 수 있습니다.”
또한 화면에서 정기적으로 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. Blatner는 “자세, 관절 및 눈에 휴식을주기 위해 물 한 잔을 몇 분 동안 스트레칭하거나 새로 고침해도 에너지를 높이는 데 도움이됩니다.”라고 말합니다.
Blatner는 “잠자리에 들기 한 시간 전에 화면 사용 시간을 줄여서 전자 제품 사용의 피로를 풀 수 있습니다.”라고 덧붙입니다. 휴대 전화를 스크롤하거나 TV를 보는 대신 눈을 쉬고 팟 캐스트 나 편안한 음악을 듣습니다.
3. 물을 충분히 마시지 않음
믿거 나 말거나 탈수증이 에너지 감소의 원인이 될 수 있습니다.
Blatner는 “모든 운동 선수는 최상의 상태를 유지하려면 수분을 충분히 공급해야한다는 것을 알고 있지만, 근무 시간 동안 최선을 다하고 활력과 집중력을 유지하려는 경우에도 마찬가지입니다.”라고 말합니다.
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하루 종일 더 많은 물을 마실 수 있도록 물병을 항상 가까이에 두십시오.
Blatner는 “또한 수분을 보충하기 위해 아침 물에 전해질을 추가하는 것도 고려해보십시오. 8 시간의 수면을 탈수했기 때문입니다.”라고 Blatner는 말합니다.
전해질을 높이기 위해 물 한잔에 과일을 간단히 던져 넣으십시오.
4. 가공 식품을 너무 많이 먹음
피곤할 때 손이 닿는 편안한 음식은 훨씬 더 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다.
“대부분의 가공 식품에는 단순 탄수화물이 포함되어있어 혈당 롤러 코스터를 유발하고 이러한 모든 기복으로 인해 극도로 지친 느낌을받을 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
실제로 “너무 많은 설탕과 단순 탄수화물을 섭취하면 뇌에 안개와 피로가 발생할 수 있습니다.”라고 Hafeez는 덧붙입니다.
“또한 통조림 수프와 같은 많은 가공 식품은 나트륨 함량이 매우 높아 충분한 수분을 공급하지 않으면 목이 마르게 할 수 있습니다.”라고 Hafeez는 말합니다. 탈수로 인해 피곤해질 수 있음을 기억하십시오.
Blatner는 “또한 신체가 최상의 상태로 작동하려면 비타민, 미네랄 및 영양소가 필요하며 가공 식품에는 최적의 활력을주는 영양이 부족합니다.”라고 말합니다.
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가능한 한 자연스럽고 신선한 음식을 먹으라고 Hafeez는 말합니다.
최소한의 가공 식품을 섭취하는 것이 어렵거나 시간이 많이 소요될 필요는 없습니다.
“과일과 채소로 가득 찬 간단한 아침 스무디, 간단한 식물성 점심 그릇, 구운 단백질 조각과 맛있고 풍미 가득한 채소를 곁들인 저녁 식사는 모두 약간의 연습만으로도 일상 생활의 일부가 될 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다. .
5. 스트레스 받기
“당신의 몸이 처음 스트레스를 경험할 때, 그것은 소방관이 불 기둥을 미끄러 져 내려 가려는 반응을 보입니다. 아드레날린이 펌핑되고 코르티솔과 노르 에피네프린이 혈류로 방출됩니다.”라고 Hafeez는 말합니다.
“스트레스는 ‘투쟁 또는 도피’시스템으로 알려진 교감 신경계를 활성화하기 때문입니다.”라고 Blatner는 설명합니다. “당신이 스트레스를 많이받는다면, 그것은 당신이 전투를 준비하거나 완전한 힘을 발휘하는 끊임없는 상태에있는 것과 같으며 그것은 지쳐 있습니다.”
스트레스를받는 사람들은 혈압 상승, 근육 피로 및 두통을 경험할 수 있으며 스트레스가 오래 지속 될수록 신체의 자원이 더 많이 고갈 될 수 있다고 Hafeez는 말합니다.
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명상과 운동은 스트레스 화학 물질이 몸에서 제거되도록 도울 수 있다고 블 래트너는 말한다. “운동이 재미 있고 장난기있는 경우, 춤이나 줄넘기처럼 더 생생하고 즐거운 느낌을주는 데 도움이되는 추가 크레딧.”
영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것 (그리고 설탕과 카페인 제한)도 스트레스 관리에 중요한 역할을 할 수 있다고 Hafeez는 말합니다. 매일 세 번의 균형 잡힌 식사를하면 혈당을 일정하게 유지하여 기분과 스트레스 수준을 조절하는 데 도움이 될 것이라고 블 래트너는 말합니다.
또한 건강에 좋은 음식을 먹기 위해 하루를 잠시 멈춰두면 매번 15 분 동안이라도 스트레스에서 벗어날 수 있습니다.
라이프 코치 또는 치료사와 함께 일하는 것은 스트레스를 처리하기 위해 더 많은 경계와 대처 기술을 만드는 데 도움이 될 수 있다고 Blatner는 말합니다.
6. 불일치 수면 (충분한 시간을 기록하더라도)
“수면 일정이 제자리에 있으면 일주기 리듬 (일명 신체 시계)이 올바른 수면 대 각성 신호를 제공하지 못합니다. 즉, 하루 동안 정말 필요한 시간에 졸린 신호를받을 수 있습니다. 에너지 “라고 Blatner는 말합니다.
“일관되지 않은 수면은 신체에 큰 피해를 입히고 기분, 식욕, 기억력, 각성, 에너지 수준, 불안 수준, 면역 체계 및 성욕에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 Hafeez는 덧붙입니다.
또한, 2021 년 2 월 [npj 디지털 의학 ] (https://www.nature.com/articles / s41746-021-00400-z).
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Blatner는“정해진 수면 일정을 정하고 평일과 주말에이를 지키십시오. “특히 중요한 것은 깨어있을 때가되었다는 신호로서 동시에 일어나서 창문 밖에서 빛을 바라 보는 것입니다.”
“일관된 취침 시간에 졸리 게하려면 카모마일 라떼 또는 타르트 체리 라떼와 같은 도움이되는 것을 고려하십시오.”라고 Blatner는 말합니다. 멜라토닌 복용을 시도 할 수도 있다고 Hafeez는 덧붙입니다.
또한 취침 전에 낮잠을 자고 술, 카페인, 다량의 식사를 피하십시오.
수면 일정을 고수하는 데 계속 어려움을 겪고 있다면 의사에게 수면 무호흡증과 같은 의학적 문제를 배제하십시오.
7. 적절한 회복없이 과도한 운동
운동이 활력을주는 동안, “과도하게하고 회복하는 데 시간이 걸리지 않으면 부상을 입을 위험이있을뿐만 아니라 완전히 지친 느낌을받을 수 있습니다.”라고 Blatner는 말합니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 피로 이외에도 과잉 훈련의 다른 증상으로는 우울, 불안 또는 짜증, 수면 장애, 동기 부족 및 더 자주 병에 걸리는 것 등이 있습니다.
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운동을 매주 적어도 하루 쉬고 매일 스트레칭과 폼 롤링과 같은 회복 활동을 통합하십시오.
매일 세 번의 균형 잡힌 식사를하면 근육을 회복하고 에너지 저장 (글리코겐)을 보충하는 데 도움이됩니다.
팁
피로 증상이 지속되면 의사 나 수면 전문가에게 문의하십시오. 더 심각한 근본적인 건강 문제를 다루고있을 수 있습니다.