발가락 들어 올리기는 균형 감각을 키우고, 하체 근육을 강화하며, 이동성을 개선하고, 심장으로 가는 혈류를 증가시킵니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
- 토 레이즈 하는 방법
- 이점
- 변형
균형 잡는 연습은 케일을 먹는 것과 같습니다. 케일이 건강에 좋다는 것은 알지만 항상 메뉴에서 가장 먼저 선택하는 것은 아닙니다.
하지만 황금기를 우아하게 보내고 싶다면 균형에 우선순위를 두어야 합니다. 산책을 하거나 계단을 오르는 등 일상 생활에서 하는 많은 일에는 균형이 필요하기 때문입니다. 다시 말해, 균형이 없으면 나이가 들어도 독립적인 생활을 유지하는 데 필요한 모든 일상 활동을 수행할 수 없습니다.
특히 체중을 이용한 운동 중 하나인 발가락 들어 올리기는 균형 감각에 큰 도움이 됩니다. 뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 올리기와 혼동하지 마세요. 토 레이즈는 발가락(및 발 앞쪽)을 바닥에서 들어 올리는 운동입니다.
이 동작은 균형 감각을 향상시킬 뿐만 아니라 하체 근육을 강화하고, 이동성을 개선하며, 심장으로 가는 혈류를 증가시켜 건강한 노화를 위한 주요 이점을 모두 제공합니다.
보너스는? 발가락 들어 올리기의 이점을 누리기 위해 많은 시간을 투자할 필요가 없습니다. 하루에 몇 분만 투자하면 됩니다.
발가락 올리기 운동 방법
최상의 결과를 얻으려면 더 많은 횟수를 목표로 하는 것이 좋다고 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(DPT, CSCS)은 더핏유럽(morefit.eu)에 말합니다. 15~20회 반복이 시작하기에 좋은 범위입니다.
위컴은 다른 활동적인 발목 스트레칭과 함께 적어도 일주일에 두 번씩 2~3세트를 수행하면 최대한의 이동성과 건강한 관절을 유지할 수 있다고 말합니다.
2세트 15회 반복목표 균형 감각 향상
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
- 발뒤꿈치로 돌아와 발가락과 발 앞쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 발뒤꿈치만 바닥에 남아 있어야 합니다.
- 잠시 멈췄다가 발을 바닥으로 내립니다.
- 15~20회 반복합니다.
지침 보기
발가락 들어 올리기가 건강한 노화를 위해 할 수 있는 최고의 운동인 이유
1. 정강이와 발목 근육을 강화합니다.
그레이슨은 “발가락 들기는 발목과 다리 앞쪽에 있는 근육의 힘, 이동성 및 안정성을 키우는 데 도움이 되는 훌륭한 운동입니다.”라고 말합니다.
이러한 근육, 특히 정강이 앞쪽 근육인 전경골근은 발가락과 발을 위로 들어 올릴 수 있게 해줍니다(발목 배측 굴곡이라고 하는 능력).
발목 배측 굴곡 근육이 강하면 무릎과 발목의 통증과 부상을 예방할 수 있다고 위컴은 말합니다. 나이가 들어감에 따라 무릎과 발목을 포함한 관절에 문제가 발생하기 쉽기 때문에 이 근육은 특히 중요합니다.
게다가 “노화 과정에서 근육량과 근력은 점진적으로 감소합니다.”라고 위컴은 말합니다. 하지만 발목과 정강이 근육이 약해지면 거의 모든 동작, 특히 걷는 데 어려움을 겪게 됩니다.
다행히도 이러한 하퇴 근육을 전략적으로 강화하고 발가락 들어 올리기 훈련을 통해 이러한 노화와 관련된 손실을 상쇄할 수 있다고 위컴은 말합니다.
2. 균형 감각에 도움이 된다
위컴은 “발목 배측 굴곡근을 적절히 강화하고 조절하는 것도 균형 감각을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
발로 안정적으로 서 있으려면 발목과 엉덩이를 둘러싼 모든 근육에 충분한 이동성, 안정성 및 힘이 있어야 하기 때문이라고 그는 설명합니다.
발가락을 들어 올리면 발목 관절의 신체 인식 능력(관절 고유 감각이라고도 함)이 향상되어 전반적인 균형 감각을 개선하고 낙상 위험을 줄일 수 있다고 위컴은 덧붙입니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 노인 4명 중 1명이 매년 넘어지고, 이 중 5분의 1은 골절이나 두부 외상과 같은 심각한 부상을 입는 등 나이가 들면서 낙상이 더 흔해졌기 때문에 노인에게 균형 감각은 매우 중요합니다.
3. 발목 이동성을 개선한다
발가락 들어 올리기를 일상적인 운동에 추가하면 건강한 노화에 중요한 발목 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위컴은 “적절한 발목 가동성은 걷기, 달리기, 쪼그리고 앉기, 몸을 구부려 물건을 집는 등 일상 생활과 헬스장에서 많은 동작을 수행하는 데 필요한 전제 조건입니다.”라고 말합니다.
하지만 발목 관절이 뻣뻣해져 정상적으로 움직일 수 없으면 다른 관절이 보상해야 한다고 위컴은 말합니다. 문제는 이러한 보상 행동이 종종 해당 관절(대부분 무릎)의 마모를 유발하고 통증이나 부상을 유발한다는 것입니다.
예를 들어, 발목 근육이 팽팽하면 걷는 동안 배측 굴곡이 제한되어 걸음걸이가 최선이 아닌 상태가 될 수 있다고 위컴은 설명합니다(예: 발을 땅에 끌며 걷는 것). 이는 넘어질 확률을 높일 뿐만 아니라 무릎 관절 및/또는 엄지발가락에 스트레스를 가한다고 그는 말합니다.
실제로 “엄지발가락 아저씨(노인에게 더 흔한 발 관련 질환)의 가장 큰 원인 중 하나는 발목의 움직임이 제한되어 있기 때문입니다.”라고 위컴은 덧붙입니다.
그렇기 때문에 발목 근육을 강화하고 스트레칭하는 발가락 올리기는 이동성, 균형 및 조정력을 개선하는 데 훌륭한 도구입니다.
4. 심장으로 가는 혈류를 증가시킨다
발가락 들어 올리기는 심장에 도움이 되는 운동의 한 예입니다.
위컴은 “정맥은 근육 수축에 의존하여 심장으로 돌아가는 혈류를 돕습니다.”라고 말합니다. 발과 발목 주변의 정맥은 중력과 심장까지의 먼 거리로 인해 혈액을 심장으로 되돌리는 데 가장 어려움을 겪는다고 그는 말합니다.
발가락 들어 올리기와 같은 발목 운동이 도움이 되는 이유입니다. 발목 운동은 정맥이 근육 수축을 통해 혈액을 심장으로 다시 운반하도록 도와 혈류를 원활하게 하고, 그 과정에서 심장에 필요한 모든 산소와 영양분을 공급하는 데 도움이 될 수 있다고 위컴은 말합니다.
그리고 아시다시피 건강한 심장은 장수와 관련이 있습니다.
발가락 올리기 수정
발목이나 정강이 근육이 뭉치거나 약하다면 처음에는 발가락 들어 올리기가 힘들 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 이러한 변형 동작으로 시작하여 근력, 이동성 및 균형 감각을 키울 수 있습니다. 각 변형 동작은 다양한 정도의 지지력을 제공하므로 약간 흔들리는 느낌이 들 때 특히 유용합니다.
시간이 지나고 꾸준히 하면 표준 토 레이즈를 수행할 수 있을 만큼 근력이 강해질 것입니다.
발가락 들어 올리기 변형 동작은 가장 어려운 동작부터 가장 어려운 동작까지 순서대로 나열했습니다:
- 월러 의자를 잡고 서서 양발로 발가락 들어 올리기.
- 한 번에 한 발씩 서서 발가락 들어올리기(벽이나 의자 지지대 없이).
- 월러 의자를 잡고 한 번에 한 발씩 서서 발끝 들어올리기.
- 앉은 상태에서 양발로 발끝 들어올리기.
- 앉은 상태에서 한 발씩 발가락 들어올리기.
2세트 15회 반복목표 균형감 향상
- 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
- 오른쪽 발뒤꿈치를 뒤로 가져가면서 발가락과 오른발 앞쪽을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 발만 바닥에 닿아 있어야 합니다.
- 잠시 멈춘 다음 오른발을 바닥으로 내립니다.
- 왼발로 같은 동작을 하고 양발을 번갈아 가며 계속합니다.
- 15~20회 반복합니다.
지침 보기
팁
반대로 발가락 들어 올리기가 쉽지만 도전하고 싶다면 저항 밴드를 사용하거나 가벼운 케틀벨의 손잡이를 발 앞쪽에 놓아 난이도를 높일 수도 있다고 위컴은 말합니다.
“이렇게 하면 발목 배측 굴곡 근육에 더 많은 저항력을 제공할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.