바벨에는 여러 가지 변형이 있습니다.이미지 크레디트: Westend61/Westend61/GettyImages
진지한 역도 대회에 참가하여 규칙을 따르고 싶든, 작은 바벨만 사용하는 충격이 적은 훈련 방법을 찾고 있든, 무게는 중요합니다.
동네 헬스장의 웨이트 벤치에 있는 표준 바벨부터 스위스 바 같은 특수 바벨까지, 바벨 무게의 종류는 매우 다양합니다. 그렇기 때문에 다음 바벨을 고려할 때 웨이트 벤치뿐만 아니라 다양한 제품을 살펴보는 것이 중요합니다.
팁
표준 벤치 프레스 바의 무게는 보통 45파운드이지만, 다른 유형의 바벨에서도 다양한 무게를 찾을 수 있습니다.
바벨 무게가 중요한 이유
역도 대회에서는 바벨 무게에 대한 표준을 적용하는 경우가 많습니다(물론 웨이트 플레이트 없이 무게를 측정합니다). 이는 바벨 무게를 알아야 하는 매우 구체적인 이유이긴 하지만, 경쟁이나 프로 선수들만 관심을 가져야 하는 정보는 아닙니다. 당연하게 들릴지 모르지만, 바벨의 전체 무게는 운동 수행 방식에 영향을 미치고 결과적으로 목표 근육군에 영향을 미칠 수 있습니다.
2017년 5월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에서 연구진은 적외선 카메라와 팬터그래프라는 특수 장치를 사용하여 건강한 역도 선수 20명의 생체 인식을 모니터링하여 플랫 벤치 프레스를 하는 동안 어떤 근육이 주동 근육이고 어떤 근육이 보조 근육인지 확인했습니다.
무게가 증가함에 따라 다른 근육이 어느 정도 관여하게 되었습니다. 예를 들어, 대흉근은 더 무거운 하중을 받으면 원동력에서 보조 원동력으로 바뀌고 삼각근이 더 많은 역할을 맡게 됩니다. 바벨로 더 높은 하중을 가하는 경우, 다른 근육군을 사용하는 것일 수 있습니다.
입문서: 바벨 전문 용어
올바른 바벨 무게를 선택하기 전에 바벨에 대해 논의할 때 헬스장에서 흔히 들을 수 있는 기본 용어를 알아두면 도움이 됩니다. 다음은 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 스티븐 버거론이 설명하는 몇 가지 일반적인 용어에 대한 간단한 입문서입니다:
- 채찍: 이는 바가 무게의 움직임에 따라 반동으로 인해 약간 구부러지는 것을 말합니다. 작은 바벨 무게를 다룰 때는 채찍이 큰 문제가 되지 않지만, 더 무거운 무게를 들어 올릴 때는 큰 영향을 미칩니다. 바벨의 채찍은 종종 바를 만드는 강철의 품질에 따라 달라집니다.
- 널링: 바의 널링 부분은 더 나은 그립감을 제공하는 울퉁불퉁하고 질감이 있는 부분입니다. 많은 경우, 손의 위치를 알려주는 시각적 가이드 역할을 하기도 합니다.
- 파워 바: 아니요, 이건 단백질 바를 말하는 것이 아닙니다(엄밀히 말하면 파워 바가 맞습니다). 이것은 표준 바벨을 가리키는 속어입니다. 스탠다드 바는 구식 근력 운동과 파워 리프트에 사용되기 때문에 사람들은 이를 ‘파워 바’라고 부르기도 합니다.
표준 바벨
전국의 대부분의 상업용 헬스장에서는 보통 길이가 약 7피트 또는 몇 인치 더 긴 평평하고 단단한 바벨을 찾을 수 있습니다. 일반적으로 미국산 강철로 만들어진 이 바벨의 무게는 보통 45파운드, 즉 약 20.5kg입니다.
무거운 하중을 약간만 가하면 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 스쿼트, 데드리프트와 같은 고전적인 운동에 적합한 정원용 바벨을 사용할 수 있습니다. 제조업체마다 다를 수 있지만(바를 장착하기 전에 항상 확인하세요), 대부분의 소비자 등급 바는 최대 600파운드의 무게를 지탱할 수 있고, 경기용 바는 최대 1,200파운드까지 지탱할 수 있습니다.
표준 바는 몇 가지 일반적인 변형이 있으며, 그 차이는 주로 널링과 두께로 요약됩니다. 철봉이 두꺼울수록 무게가 더 나갈 수 있으며, 때로는 무게가 약 55파운드(25킬로그램)에 달하기도 합니다.
종류는 다음과 같습니다:
- 벤치 프레스 바: 웨이트 벤치 바가 여기에 해당합니다. 벤치 프레스 바는 채찍이 거의 또는 전혀 없기 때문에 보다 안정적인 프레스 동작을 할 수 있습니다. 이러한 바는 일반적으로 직경이 더 두꺼워 그립감도 좋습니다.
- 스쿼트 바: 스쿼트 바는 중앙에 널링이 있고, 직경이 두껍고, 채찍이 매우 낮은 것이 특징입니다. 이 경우, 널링은 손을 위한 것이 아니라 바가 어깨에서 미끄러지지 않도록 셔츠 뒷면을 잡는 데 도움이 됩니다.
- 데드리프트 바: 벤치 프레스 바 및 스쿼트 바에 비해 데드리프트 바는 바닥에서 들어 올릴 때 더 빠른 속도를 낼 수 있도록 약간 더 많은 채찍이 있습니다. 이 바벨은 일반적으로 견고하고 질감이 좋은 널링과 좁은 직경이 특징입니다.
스테핑업: 올림픽 바
올림픽 역도 바는 특수한 유형의 일반 바벨과 차별화되는 몇 가지 변형이 있습니다. 가장 중요한 점은 일반 바보다 훨씬 더 많은 채찍이 달려 있다는 점인데, 이는 클래식 클린 및 저크와 같은 경쟁적인 리프팅 동작에서 흔히 볼 수 있는 “캐치” 동작에 유용한 기능입니다.
또한, 바의 양쪽 끝에 베어링(“슬리브”라고 함)이 있어 대부분의 바보다 더 쉽게 회전할 수 있어 선수의 손목과 팔 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
올림픽 바는 일반 바벨과 마찬가지로 데드리프트, 스쿼트, 바벨 클린 및 저크 등 다양한 동작을 할 수 있습니다. 프론트 스쿼트를 염두에 두고 설계된 올림픽 바에는 중앙 널링이 없습니다(일반적으로 널링은 일반 바벨보다 약간 더 미세합니다). 또한 일반 바벨과 마찬가지로 표준 올림픽 바의 무게는 20.5kg, 즉 45파운드입니다.
일반적으로 더 견고한 구조로 인해 이러한 바벨은 일반적으로 표준형 역도 바벨보다 더 많은 무게를 지탱할 수 있으며, 이는 일반적으로 가격도 몇 달러 더 비싸다는 것을 의미합니다.
작은 바벨 무게: 컬 바
이지 바라고도 불리는 이 컬 바는 작은 바벨 무게에 적합하며, 이름에서 짐작할 수 있듯이 이두근 컬을 위해 설계된 제품입니다. 가운데가 바깥쪽으로 구부러진 독특한 모양의 이 바벨은 손목을 구부릴 때 부상 위험이 적기 때문에 삼두근 익스텐션을 위한 확실한 선택이며 설교자 컬 벤치에서 인기 있는 옵션이기도 합니다.
정확한 길이는 제조업체와 제품마다 다르지만 일반적으로 컬 바는 표준 또는 올림픽 바벨보다 길이가 짧습니다. 마찬가지로 무게도 대부분의 다른 유형의 바보다 훨씬 가벼워 보통 15파운드(약 7kg) 미만으로 측정됩니다.
더 가벼운 이지 바는 덤벨을 대체할 수 있는 운동기구이기도 합니다. 2018년 7월 PeerJ 저널에 발표된 연구에 따르면, 연구자들은 일반 덤벨을 사용할 때보다 이지바로 운동할 때 상완 이두근과 상완 요두근의 활성화가 더 높다는 사실을 발견했습니다. 이러한 결과는 피험자가 세 가지 다른 종류의 컬을 수행했을 때도 마찬가지였습니다.
데드리프트 준비: 육각 바
“트랩 바”라고도 불리는 헥사곤 바는 바의 중앙에 넓은 개방 공간을 형성하는 육각형 또는 사다리꼴 모양에서 그 이름이 유래되었습니다. 이 눈에 띄는 모양은 가운데 손잡이가 튼튼하게 잡을 수 있도록 도와주며, 열린 모양은 바의 무게 중심을 바로 잡아주기 때문에 데드리프트에 가장 효과적입니다. 이러한 특징 덕분에 데드리프트를 할 때 기존 바 또는 데드리프트 바를 사용할 때보다 관절에 가해지는 스트레스가 적습니다.
대부분의 육각 바의 무게는 45파운드(약 20.5킬로그램)이지만, 훨씬 더 무거운 제품도 있습니다. 예를 들어, 미국 육군 초기 군사 훈련 센터(USACIMT)에서 주관한 데드리프트 3회 반복 테스트에 사용된 트랩 바는 크롬 도금된 제품으로, 비었을 때 무게가 60파운드(약 27kg)에 달합니다.
하지만 이 바의 독특한 모양과 더 무거운 무게는 몇 가지 긍정적인 장점이 있습니다. 2017년 12월, 다학제 디지털 출판 연구소의 저널인 스포츠에 발표된 연구에 따르면 데드리프트 시 일반 바벨에 비해 육각 바를 사용하면 일반적으로 같은 동작 범위에서 더 무거운 짐을 더 빨리 들어 올릴 수 있다고 합니다.
다른 유형의 바벨
웨이트 벤치 등에서 볼 수 있는 바벨의 종류는 표준형, 올림픽형, 컬형, 육각형으로 끝나지 않습니다. 바 무게의 범위를 아우르는 몇 가지 다른 고전적인 변형은 다음과 같습니다:
캠버형 바: 다른 종류와 마찬가지로, 이 아치형 바는 가장 일반적으로 약 45파운드(20.5kg)입니다. 다른 바벨과 달리 낮은 무게로 인해 안정성을 유지하기 어렵기 때문에 상급 운동가에게는 어려운 리프팅을 제공합니다. 이 바는 후방 근육에 중점을 둡니다.
세이프티 스쿼트 바: 요크 바라고도 불리는 세이프티 스쿼트 바의 가장 눈에 띄는 특징은 중앙에 두툼하게 패딩 처리된 팔이 있다는 것입니다. 이 팔은 리프터의 목을 감싸고 있어 튀어나온 손잡이를 잡을 수 있습니다. 요크 바는 편안함을 더해줄 뿐만 아니라 특히 둔근, 등, 햄스트링을 활성화합니다. 보통 무게는 약 60~65파운드(또는 27~29.5킬로그램)입니다.
스위스 바: 중앙에 직사각형 모양의 작은 수직 막대가 있는 스위스 바는 프레스, 로우, 컬 등 중립 그립으로 모든 종류의 리프트를 할 수 있습니다. 스위스 바는 어깨에 무리가 가지 않는 것으로 알려져 있으며, 무게는 보통 35파운드, 즉 16킬로그램 미만으로 가볍습니다.
2018년, 미국 운동 협의회는 상대적으로 가벼운 11파운드(약 5kg)의 무게로 주목받는 역도 바, 액슬을 소개했습니다. 무게가 작아 휴대성이 뛰어납니다. 이 바벨은 표준 올림픽 바벨 웨이트 플레이트도 지원하지만, 흔히 ‘복근 롤러’ 유형의 기구를 사용하는 복근 타겟 운동인 롤아웃을 할 수 있도록 설계되었습니다.