운동 전에 무릎을 따뜻하게 하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: Jason Homa/Tetra images/GettyImages
운동 루틴에 바로 뛰어들고 싶을 수도 있지만, 짧은 워밍업을 하는 것이 매우 유익할 수 있습니다. 특히 간과하기 쉽지만, 운동이나 스포츠 전에 무릎 준비운동을 하면 부상 위험을 줄이고 통증을 최소화하며 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“효과적인 워밍업은 관절 고유 수용성 감각(신체 인식이라고도 함)을 개선하고, 앞으로의 운동을 위해 신경계를 준비시키며, 운동에서 사용할 특정 근육의 혈류를 증가시킵니다.”라고 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(PT, DPT, CSCS)은 말합니다.
2018년 2월 운동 재활 저널에 실린 연구에 따르면 준비운동은 신체적 이점 외에도 정신적으로 운동을 준비하는 데 도움이 되며, 이는 운동 능력 향상에도 도움이 된다고 합니다.
운동 전 가장 좋은 워밍업은 운동할 활동을 모방한 동작을 포함하여 역동적인(움직이는) 스트레칭과 동작으로 구성되어야 합니다. 아래 위컴의 모빌리티 동작을 따라 해보면서 무릎을 따뜻하게 하고 운동할 준비를 하세요.
팁
워밍업은 5~10분 정도 하되 20분 이상은 하지 않는 것이 좋습니다. 위컴은 무릎 관절염이 있거나 슬개대퇴 통증 증후군, 반월상 연골 파열, ITB 증후군과 같은 다른 무릎 부상이 있는 경우 무릎 워밍업 루틴이 특히 도움이 된다고 말합니다. 의사가 운동해도 된다고 허락했는지 확인하세요.
5분 무릎 워밍업 따라 하기
“효과적인 워밍업의 목표는 특정 관절 주변의 모든 근육을 적극적으로 수축시키고 관절을 전체 운동 범위로 움직이게 하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. 이 5분짜리 루틴이 바로 그 역할을 합니다.
1. 무릎 전 가동 범위 활성화 운동
이 운동은 무릎을 워밍업하는 데 효과적입니다. 위컴은 “이 근육 활성화 운동의 목표는 무릎 관절을 전체 운동 범위로 움직이면서 무릎 주변의 모든 근육을 활성화하는 것입니다.”라고 말합니다.
10회 반복활동성 이동성 운동
- 앉은 상태에서 오른팔을 무릎 바로 위 오른쪽 다리 뒤쪽 아래에 걸칩니다.
- 발과 무릎을 바깥쪽으로 돌린 다음 무릎을 최대한 멀리 뻗습니다.
- 그런 다음 발과 무릎을 안쪽으로 돌리고 무릎을 최대한 구부립니다.
- 위의 단계를 반대 방향으로 수행하여 한 회 반복합니다.
- 양쪽 모두 10~15회 반복합니다.
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2. 네발 발바닥 굴곡 무릎 익스텐션
이 동작은 하체와 코어 전체에 혈류량을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 위컴은 “이 운동은 대퇴사두근과 발목 앞쪽, 코어 근육에 초점을 맞춥니다.”라고 설명합니다.
반복 횟수 10활동성 모빌리티 운동
- 양손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네발로 선 자세에서 시작합니다. 동작을 하는 내내 발등이 매트 위에 있어야 합니다.
- 무릎을 최대한 펴고 곧게 펴면서 발바닥으로 매트를 누릅니다. 발바닥을 바닥에 그대로 둔 채 아래를 향한 도그 자세를 취한다고 생각하세요.
- 천천히 무릎을 다시 매트 아래로 내립니다.
- 10~15회 반복합니다.
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3. 햄스트링 중심 브리지
“이 운동은 무릎 뒤쪽 햄스트링 근육을 활성화하는 운동입니다.”라고 위컴은 말합니다. 브릿지는 햄스트링 외에도 혈류를 증가시키고 둔근을 따뜻하게 해줍니다.
반복 횟수 15활동성 이동성 운동
- 무릎을 90도 이상 구부린 상태에서 등을 대고 누워 시작하세요. 허리를 바닥에 대고 눌러 코어 근육을 활성화합니다.
- 발뒤꿈치를 땅속으로 파고 발가락을 천장 쪽으로 향하게 합니다.
- 그런 다음 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 최대한 위로 들어 올립니다.
- 상체를 3초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
- 10~15회 반복합니다.
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스쿼트 전 무릎을 워밍업하는 가장 좋은 방법
스쿼트는 무릎을 지탱하는 모든 근육과 엉덩이, 코어를 강화하는 훌륭한 하체 운동입니다. 하지만 이 체중 부하 운동을 하려면 먼저 무릎을 준비운동으로 풀어주는 것이 중요합니다.
스쿼트를 하기 위해 무릎을 따뜻하게 하려면 위의 운동 중 일부 또는 전부를 할 수 있으며, 이 이동성 운동도 할 수 있습니다. 위컴은 “이 활동적인 스트레칭과 활성화 운동은 코어, 엉덩이, 무릎을 목표로 합니다.”라고 말합니다.
4. 런지 대각선 리치 백
반복 횟수 10액티비티 모빌리티 운동
- 발뒤꿈치를 모으고 발 앞쪽이 약 45도 각도를 향하게 한 상태에서 시작합니다.
- 왼쪽 다리로 뒤로 물러납니다.
- 오른팔을 사용하여 최대한 뒤로 뻗어 반대쪽 발뒤꿈치에 닿도록 노력합니다.
- 이 동작이 어려울 수 있으므로 뒤꿈치에 닿지 않는다면 균형을 유지하면서 최대한 허리를 숙이고 아래로 내려갑니다.
- 종아리 근육의 뒤쪽을 만지는 것부터 시작하여 발뒤꿈치를 만지는 단계로 진행합니다.
- 항상 통증이 없는 범위에서 동작을 유지하세요.
- 양쪽에서 5회씩 반복합니다.
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팁
스쿼트를 하기 전에 무릎을 워밍업하는 다른 방법으로는 체중 하프 스쿼트, 사이드 런지 및 프론트 런지, 월 스쿼트, 굿모닝 운동, 다운워드 도그 등이 있습니다.
무릎을 따뜻하게 하는 다른 방법들
조깅, 자전거 타기, 조정 또는 빠른 걷기와 같은 저강도 유산소 운동을 몇 분간 하는 것도 운동을 위한 무릎 준비에 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회에 따르면, 준비운동을 잘하면 땀이 약간 날 수는 있지만 실제 운동을 할 때 숨이 차거나 피곤하지 않아야 한다고 합니다.
“준비운동에 포함해야 할 가장 중요한 기술은 적극적인 스트레칭과 근육 활성화 운동입니다.”라고 위컴은 말합니다. “시간이 있다면 유산소 운동도 준비 운동에 포함시킬 수 있습니다.”
그는 강도를 낮거나 중간 정도로 유지하고, 혈액이 움직일 수 있도록 5분 또는 10분 정도의 짧은 시간을 계획하라고 말합니다. “대부분의 사람들은 효과적인 워밍업이 모빌리티 루틴의 두 배가 될 수 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.”라고 그는 말합니다. “이 경우 모빌리티 루틴과 워밍업을 동시에 완료하는 것입니다.”