앞 유리 와이퍼 운동은 복근 운동을 한 단계 더 발전시킵니다.

윈드실드 와이퍼는 코어 전체를 밝게 해주는 고급 복근 운동입니다.이미지 출처: Sophie Walster/iStock/GettyImages

러시안 트위스트와 레그 리프트에 아기가 있다면 윈드실드 와이퍼가 될 것입니다. 이 믿을 수 없을 정도로 어려운 코어 운동은 러시안 트위스트처럼 사근을 단련하고 레그 리프트처럼 등척성 유지의 힘과 제어력을 필요로 합니다.

• 윈드쉴드 와이퍼란 무엇인가요?누워서 하는 복근 운동으로, 바닥에 닿지 않고 다리를 좌우로 움직여야 합니다. 제대로 하면 앞유리 와이퍼를 앞뒤로 움직이는 동작과 비슷합니다.
• 앞유리 와이퍼는 어떤 근육을 목표로 하나요?주로 기존의 코어 운동에서 식스팩 근육보다 덜 활동하는 경향이 있는 복사근을 단련합니다.
• 누가 앞유리 와이퍼를 할 수 있나요?상급자 체력 수준. 초보자와 코어가 약하거나 허리에 문제가 있거나 거동이 불편한 사람은 잘못하면 허리에 무리가 가고 부상을 입을 수 있으므로 이 동작을 피해야 한다고 F히팅룸의 트레이너이자 공인 케틀벨 강사인 벤 로더-다이크스는 말합니다.

완벽한 자세로 윈드실드 와이퍼 운동을 하는 방법

기술 수준 상급부위 핵심

1. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 댑니다.
2. 팔은 옆으로 곧게 뻗거나 손바닥을 아래로 하여 몸에서 약 45도 각도를 유지합니다. 자신에게 더 편한 팔 자세를 선택하세요.
3. 다음으로 허리를 바닥에 밀착시켜 코어 근육을 단련합니다. 허리가 구부러지지 않도록 내내 바닥에 평평하게 유지합니다.
4. 발을 바닥에서 떼고 다리를 천장을 향해 곧게 뻗습니다. 이것이 시작 자세입니다.
5. 두 다리를 왼쪽으로 내리면서 안정성을 높이기 위해 양손과 양팔을 바닥에 대고 누릅니다. 편안할 정도로만 내립니다.
6. 그런 다음 복근에 힘을 주고 다리를 가운데로 되돌리고 오른쪽으로 다리를 내립니다.
7. 양쪽을 번갈아 가며 동작을 하는 동안 항상 코어 근육을 꽉 조이고 유지하는 것을 잊지 마세요.

지침 보기

앞유리 와이퍼는 몇 번이나 닦아야 하나요?

윈드실드 와이퍼는 올바른 자세가 반복 횟수보다 중요합니다. 따라서 올바른 자세로 할 수 있는 만큼만 하고 자세가 제대로 되지 않는다고 느껴지면 바로 멈추세요.

10회씩 3세트(양쪽에서 5회씩)로 시작해보세요. 또는 타이머를 30초로 설정하고 가능한 한 많은 횟수를 반복하다가 자세가 무너지기 시작하면 잠시 멈추거나 수정할 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명합니다).

윈드실드 와이퍼의 장점은 무엇인가요?

대부분의 복근 운동은 일반적으로 안정성을 만드는 데 초점을 맞추기 때문에 운동 범위는 거의 강조하지 않지만, 윈드쉴드 와이퍼는 두 가지를 모두 개선하는 데 도움이 된다고 Lauder-Dykes는 말합니다.

비틀기에는 회전근인 내복사근과 외복사근이 동시에 작동해야 좌우로 움직일 수 있는 넓은 범위의 동작이 필요하다고 그는 말합니다.

또한 와이퍼에는 등척성 코어 홀드(다리를 내릴 때 바닥에 떨어지지 않도록 잠시 멈춰야 함)도 포함되어 있습니다. 이 동작은 상당한 근력과 제어력을 필요로 합니다.

피해야 할 일반적인 앞유리 와이퍼 실수

1. 등이 바닥에서 들리는 경우. “허리를 바닥에서 끌어당기는 다리의 무게를 견디고 흉곽을 펴는 것은 매우 어려운 일입니다.”라고 Lauder-Dykes는 말합니다. “이 두 가지 일이 발생하면 복부는 더 이상 움직임의 일부로 관여하지 않게 되며, 이는 고관절 굴근, 대퇴사두근 및 직근 복근을 포함한 다른 근육 그룹이 작업을 수행하게 된다는 것을 의미합니다.”

이렇게 하면 복사근 운동의 효과가 떨어질 뿐만 아니라 불편함, 통증 또는 부상의 가능성도 높아집니다. 예를 들어, 복직근을 확장할 때 복직근이 모집되면 복직근 분리증(복직근이 분리되는 현상)이 발생할 위험이 더 커질 수 있다고 Lauder-Dykes는 말합니다.

2. 필요할 때 수정하지 않습니다.와이퍼가 허리나 복근에 너무 무리를 준다고 생각되면 무리하게 하지 마세요. 고통스러운 운동은 절대 해서는 안 됩니다. 자신의 한계를 알고 그에 따라 수정하세요.

앞 유리 와이퍼 수정

다시 말하지만, 앞유리 와이퍼는 고난도 동작으로 잘못하면 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서 앞유리 와이퍼가 너무 어렵다면 다음과 같은 수정 동작으로 힘을 키우세요.

1. 무릎을 90도로 구부립니다.이렇게 하면 동작의 부하가 가벼워지고 허리에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다.
2. 동작 범위를 줄입니다. 마찬가지로 좌우로 움직이는 동작을 줄이면 허리와 다른 근육에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
3. 다른 비스듬한 동작을 시도해 보세요.로더-다이크스는 마스터하기 쉽고 시간이 지남에 따라 발전할 수 있는 똑같이 효과적인 다른 비스듬한 운동이 있다고 말합니다. 데드 버그, 케이블 우드 촙, 사이드 플랭크 회전과 같은 동작은 더 많은 제어력을 제공한다고 그는 말합니다.

동작 1: 데드 버그

기술 레벨 모든 레벨지역 핵심

1. 등을 대고 누워 양팔을 천장을 향해 뻗고 발을 땅에서 들어 올려 다리를 90도 각도로 구부립니다.
2. 운동하는 내내 허리가 바닥에 닿도록 유지합니다.
3. 천천히 제어하면서 오른팔과 왼쪽 다리를 서로 멀리 뻗습니다.
4. 허리를 바닥에 붙인 상태에서 팔다리를 최대한 아래로 내립니다. 복근을 조여 허리를 굽히고 싶은 충동에 맞서세요.
5. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 천천히 제어된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 다른 쪽 팔과 다리도 같은 동작을 반복한 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이 동작은 한 번으로 계산됩니다.

지침 보기

동작 2: 케이블 우드 촙

기술 레벨 모든 레벨부위 코어

1. 왼쪽이 케이블 머신을 향하도록 무릎을 꿇고 양손으로 손잡이를 잡습니다.
2. 팔을 쭉 뻗어 고정 지점에서 오른쪽으로 비틀어줍니다.
3. 케이블에 당겨지지 않고 회전에 약간 저항할 수 있도록 시작 위치로 돌아오는 것을 제어합니다.
4. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 양쪽을 바꿉니다.

지침 보기

팁

“케이블을 사용하면 내복사근(무릎을 꿇은 쪽)과 외복사근(키가 큰 쪽)의 운동 범위가 넓어지고 일관된 하중이 가해져 이 근육이 전체 운동 범위를 통해 훈련할 수 있습니다.”라고 Lauder-Dykes는 설명합니다.

동작 3: 사이드 플랭크 회전

기술 수준 중급부위 코어

1. 오른쪽 팔꿈치를 받치고 오른쪽으로 누워 시작하세요. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 합니다. 다리는 곧게 펴고 발을 서로 겹치거나 엇갈리게 벌립니다.
2. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 발목부터 어깨까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
3. 왼팔을 천장을 향해 들어 올린 다음 몸통을 앞으로 비틀어 왼팔을 천천히 몸 아래로 내립니다.
4. 코어에 힘을 주고 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 한 쪽에서 모든 횟수를 수행한 다음 양쪽을 바꿔 같은 횟수로 반복합니다.

지침 보기

Tip

로더-다이크스는 “여기서 중요한 것은 뒷발/아래발이 바닥을 최대한 세게 눌러 하체에 더 많은 긴장을 주어 엉덩이를 안정화시켜 사용하는 근육을 더 잘 제어할 수 있도록 하는 것입니다.”라고 설명합니다.

앞유리 와이퍼의 발전

앞 유리 와이퍼는 이미 매우 힘들기 때문에 운동을 진행할 필요가 없다고 로더-다이크스는 말합니다. 하지만 자세를 익혔는데도 추가적인 도전을 원한다면 다음과 같은 고급 변형을 시도해 볼 수 있습니다.

1. 팔을 몸에 더 가까이 가져갑니다. 이렇게 하면 지지력과 안정성이 향상되고 코어 운동이 더욱 강화됩니다.
2. 앞유리 와이퍼 걸기. 풀업 바에 매달려 다리를 들어 올린 다음 좌우로 회전하는 이 변형 동작은 코어, 등, 어깨를 단련하고 악력을 테스트할 수 있습니다.

관련 자료

허리를 스트레칭하고 코어를 강화하는 전신 운동 동작